CrossFit Benchmark æfingar: Prófaðu styrk þinn og þol með tímanum

CrossFit er, eins og þú veist líklega nú þegar, þjálfunarform sem byggir á hagnýtum æfingum, mikilli ákefð og mælanleika. Þetta er til að laga sig betur að öllum áskorunum lífsins.

Allar æfingar í CrossFit eru með viðmið um hvernig þær eiga að fara fram þannig að æfing líti eins út fyrir alla. Ef þú æfir í dag og tekur eftir árangri þínum geturðu gert það aftur eftir eitt ár og borið saman árangur þinn. Þökk sé þessari stöðlun er hægt að endurtaka æfingar aftur og aftur, bæði til að gefa okkur hreyfingu en líka til að við getum fylgst með líkamlegum þroska okkar.

Þessi sniðuga aðferð hefur líka gert það að verkum að ákveðnar æfingar, eða æfingapróf ef maður vill kalla þær það, eru orðnar sígildar. Þessar sígildar eru notaðar aftur og aftur þar sem þær hafa einstakan hæfileika til að reyna virkilega á styrk okkar. Þegar líkamsþjálfun hefur staðist tímans tönn fær hún titilinn Benchmark Workout .

Innan CrossFit er fjöldi benchmark æfingar, æfingar með eiginnöfnum sem margir iðkendur hafa náð árangri með. Þessar lotur geta verið sérstaklega skemmtilegar að hafa gengið í gegnum þar sem við getum talað um okkar eigin reynslu af fundinum og tengst öðrum sem hafa gengið í gegnum sömu þrautina.

Það eru fullt af mismunandi flokkum „viðmiðunar“ líkamsþjálfunar sem gæti verið gott að vita. Í dag datt okkur í hug að fara í gegnum nokkra af helstu flokkunum og segja frá uppruna þeirra og hvað einkennir þá.

Stelpurnar

"The Girls" var kynnt árið 2003 af CrossFit stofnanda Greg Glassman. Tilgangurinn með því að búa til þessar æfingar var að búa til æfingar sem hægt væri að nota til að mæla og bera saman árangur yfir tíma. Þessar æfingar hafa í raun eitthvað sögulegt við sig og eru kannski þær sem þú ættir að kynna þér fyrst.

Sú staðreynd að skarðarnir bera kvenmannsnöfn er sótt í bandaríska veðurkerfið þar sem stormar eru nefndir stuttum og áberandi kvenkyns eiginnöfnum til að auðvelda og skilvirk samskipti. Sú staðreynd að vegabréfin bera sín eigin nöfn gefur þeim sinn eigin persónuleika og gerir það auðvelt að muna þau. Sérstaklega þegar maður kynnist þeim sjálfur.

„Stúlkurnar“ æfingar samanstanda af ákveðnum samsetningum af æfingum og endurtekningum sem eru krefjandi fyrir öll stig. Þeir reyna á þrek, styrk og tæknilega getu. Hér eru tvær sígildar:

Frá

Fyrir tíma:

21-15-9* endurtekningar af:

• Skrúfuvélar (42,5/30 kg)
• Uppdrættir

*Þegar endurtekningarraðir eru skrifaðar á þennan hátt þýðir það að æfingin samanstendur af jafn mörgum lotum og fjöldi samfellda tölur. Í hverri umferð gerir þú þann fjölda endurtekninga sem skráðar eru í endurtekningarröðinni.

Þessi æfing er því þrír hringir. Fyrstu umferðina eru teknar 21 þristar og 21 upphögg, önnur umferð 15 endurtekningar af báðum æfingum og síðustu umferð 9 endurtekningar.

Diane

Fyrir tíma:

21-15-9 endurtekningar af:

• Réttstöðulyftur (102,5/70 kg)
• Handstöðuupphífingar

Hero WODs

Hero WODs voru búin til til að heiðra fallna bandaríska hermenn, lögreglumenn, slökkviliðsmenn og aðra sérfræðinga sem létust við skyldustörf. Mjög amerískt en á sama tíma alveg ágætt. Þessar WODs ættu að vera æfingar sem fólk myndi gjarnan gera til að þjálfa sig. Þessar æfingar eru oft lengri og/eða ákafari í eðli sínu, sem gerir þær bæði líkamlega og andlega krefjandi.

Hér eru tvö klassísk Hero WOD sem vert er að muna.

Murph

Fyrir tíma:

Með þyngdarvesti (9/6,3 kg)

• 1 míla hlaup (1,6 km)
• 100 uppdráttarvélar
• 200 armbeygjur
• 300 squats í lofti
• 1 mílna hlaup

Þú getur skipt upp upphífingum, armbeygjum og hnébeygjum eins og þú þarft.

JT

Fyrir tíma:

• 21-15-9 endurtekningar af:
  • Handstöðuupphífingar
  • Hringadýfur
  • Armbeygjur

Opnar æfingar

CrossFit leikunum má best líkja við heimsmeistaramót í CrossFit. Open er fyrsta undankeppni keppninnar. Opnar æfingar voru kynntar árið 2011 sem hluti af undankeppni CrossFit leikanna. Í CrossFit Open geta allir keppt, þess vegna nafnið „Open“. Á milli 5 og 3 vikna tímabili (fer eftir ári) eru gefnar út æfingar sem þú verður að framkvæma og skrá árangur þinn. Þeir íþróttamenn sem náðu hæstu árangri á Open eru valdir á CrossFit leikana.

Þessar æfingar eru hannaðar til að prófa ýmsa CrossFit færni, en ættu einnig að vera hægt að ná fyrir íþróttamenn á öllum tæknilegum og líkamlegum stigum.

Fyrsta talan í passanum táknar árið sem passinn var notaður, en önnur talan er röðin sem passinn var gefinn út á meðan á viðburðinum stóð.

20.1

10 umferðir fyrir tíma:

• 8 frá jörðu til lofts (42,5/30 kg)
• 10 burpees sem snúa að börum Tímamörk: 15 mínútur

19.5

Fyrir tíma:

33-27-21-15-9 endurtekningar af:

• Skrúfvélar (43/29 kg)
• Uppdrættir frá brjósti til stöng

Crossfit leikir æfingar

Þessar æfingar koma frá CrossFit leikunum. Þessum æfingum er ætlað að prófa bestu CrossFit íþróttamenn heims og eru því oft lengra komnir. Sumar af þessum æfingum eru hins vegar ekki svo erfiðar í framkvæmd tæknilega og eru því orðnar skemmtilegar jafnvel fyrir venjulega þjálfaða æfingarmenn að prófa.

Þrífaldur 3

Fyrir tíma:

• 3000m róður
• 300 double unders
• 3 mílur (4,8 km) hlaup

Samantekt

Viðmiðunaræfingar eru frábær leið til að mæla bæði líkamlegan og andlegan þroska, á sama tíma og hún þjónar sem brú á milli mismunandi hreyfinga. Því fleiri Benchmark æfingar sem þú stundar, því færari ertu í öllum CrossFit klassíkunum og getur þannig tengst fleiri íþróttamönnum. Frekar gaman reyndar.

Með því að taka þessar æfingar með í þjálfuninni geturðu fylgst með forminu þínu með tímanum og ögrað sjálfum þér á nýjan hátt. Næst þegar þú ert í ræktinni og veist ekki hvað þú átt að gera, hvers vegna ekki að prófa Benchmark æfingu?