Byrjaðu með Crossfit - 5 viðmiðunaræfingar fyrir byrjendur

Hefur þig langað til að prófa CrossFit en ert svolítið óviss um hvar þú átt að byrja? Þá finnst okkur að þú ættir að lesa færslu dagsins.

Innan CrossFit er úrval af klassískum æfingum. Þessar æfingar hafa sérstakan staðal fyrir hvernig þær eiga að fara fram og eru víða þekktar meðal CrossFit iðkenda. Flestir sem hafa stundað CrossFit í nokkurn tíma hafa prófað þessar æfingar á einhverjum tímapunkti. Þetta gerir þjálfunarformið svo gefandi, þar sem þú getur fljótt tengst iðkendum um allan heim sem hafa þjálfað eins æfingar. Klassísku æfingarnar eru kallaðar Benchmark Workouts.

Í dag höfum við valið fimm viðmiðunaræfingar sem eru fullkomnar fyrir byrjendur sem vilja byrja á mikilli starfrænni þjálfun og vilja fá skýra mælipunkta fyrir þroska sinn í hreysti og styrk.

Við mælum með því að þú byrjir á því að prófa þessar æfingar, jafnvel þótt þú hafir ekki vanið þig á að æfa CrossFit, og reyndu svo aftur eftir sex mánuði. Þetta gerir það auðvelt að fylgjast með framförum sem þú ert líklegast að sjá.

Allar þessar æfingar eru sérhannaðar. Með réttum aðlögun geta þau hentað mismunandi líkamsræktarstigum og getu.

1. Cindy

Í fyrsta lagi er Cindy , ein af auðveldustu og áhrifaríkustu æfingunum. Allt sem þú þarft er uppdráttarstöng. Cindy samanstendur af 20 mínútna AMRAP (eins mörgum umferðum og mögulegt er) með:

• 5 uppdráttarvélar
• 10 armbeygjur
• 15 hnébeygjur

Peelings fyrir Cindy:

• Pull-ups: Fyrir þá sem geta ekki gert pull-ups ennþá, þá er hægt að laga þetta með gúmmíböndum, hoppandi pull-ups eða hangandi róðri.
• Armbeygjur: Ef nauðsyn krefur er hægt að skipta út venjulegum armbeygjum með hallandi armbeygjum á móti plyo kassa.
• Hnébeygjur: Framkvæmdu hnébeygjur með eigin líkamsþyngd. Ef þú ert með takmarkaða hreyfigetu skaltu vinna innan þíns eigin hreyfisviðs og einbeita þér að góðri tækni.

Markmiðið er að halda jöfnum hraða og klára eins marga hringi og endurtekningar og hægt er innan 20 mínútna. Þessi æfing reynir bæði á þol og hæfni. Ef þú velur að skala einhverja af æfingunum skaltu skrifa niður mælikvarðana á niðurstöðurnar þínar.

2. Frá

Næsta æfing er hin ákafa Fran — hröð æfing sem ögrar bæði styrk og ástandi. Endurtekningarröðin er 21-15-9 af:

• Skrúfuvélar (43 kg fyrir karla, 29 kg fyrir konur)
• Uppdrættir

Þetta þýðir að þú gerir fyrst 21 endurtekningu af báðum æfingum, síðan 15 og að lokum 9 — þrjár umferðir af minnkandi endurtekningum, með öðrum orðum.

Skala fyrir Fran:

• Þrýstitæki: Ef þyngdin finnst of þung, lækkaðu hana eða skiptu yfir í þrýstipressu ef erfitt er að framkvæma djúpar hnébeygjur.
• Pull-ups: Aðlagaðu pull-ups með gúmmíböndum, stökkbreytingum eða fækkaðu endurtekningum.

Fran ætti að fara fram með miklum styrkleika; byrjendur geta stefnt að því að klára það innan 8 mínútna.

3. Helen

Helen er klassísk hjarta- og styrktaræfing með þremur tímasettum hringjum af:

• 400 metra hlaup
• 21 ketilbjöllusveiflur (24 kg fyrir karla, 16 kg fyrir konur)
• 12 uppdráttarvélar

Peelings fyrir Helen:

• Hlaup: Haltu vegalengdinni niður í 200 metra eða skiptu yfir í 400 metra róður eða hjólreiðar ef ekki er hægt að hlaupa.
• Ketilbjöllusveiflur: Lækkaðu þyngdina eða taktu sveiflurnar í augnhæð í stað þess að fara yfir höfuðið.
• Pull-ups: Aðlagast með gúmmíböndum eða hoppandi pull-ups.

Gott markmið er að klára Helen innan 15 mínútna.

4. Náð

Grace er styrktaræfing sem felur í sér 30 tímabundnar hreinsanir og rykkja, með þyngd 61 kg fyrir karla og 43 kg fyrir konur.

Scalings for Grace:

• Þyngd: Ef þyngdin er of há skaltu lækka hana niður í viðráðanlegt stig til að geta gert 5-10 endurtekningar í einu.
• Tækniáhersla: Fyrir byrjendur er mikilvægt að forgangsraða tækni fram yfir hraða til að forðast meiðsli.

Grace ætti að framkvæma hratt og ákaft, með það að markmiði að klára æfinguna á innan við 5 mínútum. Ef æfingin tekur meira en 10 mínútur er það merki um að þú ættir að lækka þyngdina.

5. Annie

Síðast en ekki síst höfum við Annie , líkams- og líkamsræktaræfingu sem leggur áherslu á kjarna og þrek. Endurtekningarröðin er 50-40-30-20-10 af:

• Tvöfaldur undir
• Sitja-ups

Peelings fyrir Annie:

• Tvöföld undirspil: Ef þú átt í erfiðleikum með tvöfalt undirspil geturðu skipt yfir í stökk og tvöfaldað fjölda endurtekninga. Að öðrum kosti geturðu tvöfaldað fjöldann og gert stökktjakka.
• Réttstöðulyftur: Framkvæmdu þessar með ströngri tækni og miðaðu að því að fara yfir mjaðmir þínar með öxlum í hverri endurtekningu. Ef nauðsyn krefur er hægt að fækka endurtekningum.

Annie er líkamsþjálfun þar sem markmiðið er hraði án þess að skerða tæknina.

Lokahugsanir: Próf og endurpróf

Þessar fimm viðmiðunaræfingar eru frábærar fyrir byrjendur vegna þess að þær eru einfaldar, stigstærðar og árangursríkar til að prófa mismunandi hluta líkamlegrar getu þinnar - styrk, þol og tækni.

Mikilvægast er að prófa sjálfan þig, athuga niðurstöðurnar og koma aftur eftir nokkra mánuði til að fylgjast með framförum þínum. Markmiðið er ekki bara að klára þessar æfingar heldur að klára þær með góðri tækni svo þú fáir sanngjarnar mælingar til að bera þig saman við í framtíðinni.