Minden, amit a pihenésről tudni kell - Ha pihenned kell, pihenj rendesen

A tréningadaptációk két ellentétes, de egyaránt fontos tényező eredményeként jönnek létre:

A terhelés intenzitása, és
A szándékos pihenés és regenerálódás.
Anélkül, hogy az utóbbi jelen lenne, a test végül elér egy túlterheltségi pontot, amely teljesítménycsökkenést eredményez, amely néhány naptól akár több hétig is tarthat.

Három különböző módja van annak, hogy ezt a teljesítménycsökkenést kategorizáljuk:

1. Funkcionális túlterhelés – egy rövid távú teljesítménycsökkenés (legfeljebb két hét), amelyet szuperkompenzáció követ, ahol a teljesítmény és az alkalmazkodás jelentősen javul. Ez akkor történik, amikor a terhelés és a regenerálódás egyensúlyban van.
2. Nem funkcionális túlterhelés – kicsit tovább tart, akár négy hétig is, de nincs utána szuperkompenzáció vagy teljesítménynövekedés. Itt a tréningterhelés túl magas volt a test regenerálódási képességéhez képest, ami azt jelenti, hogy nem volt elég ideje a teljes regenerálódásra.
3. Túledzés – a legextrémebb stádium, amely több mint négy hétig tarthat és akár hónapokig is eltarthat. A túledzés akkor következik be, amikor a test krónikusan túlterhelésnek van kitéve, anélkül, hogy elegendő pihenés lenne.

A pihenőnapok beiktatása kiváló módja annak, hogy biztosítsuk, hogy a test megkapja a szükséges regenerálódást ahhoz, hogy alkalmazkodjon és erősebbé váljon. Ha aggódsz amiatt, hogy "elveszítheted" a fejlődésedet, van néhány egyszerű módszer arra, hogy ellenőrizd, mennyire regenerálódsz a tréningek között.

Alvás

Az alvás minősége kulcsfontosságú tényező az izomnövekedés és a magas teljesítmény szempontjából. A vázizomzat tekintetében a nem megfelelő REM alvás (öt óránál kevesebb éjszakánként) fokozott kortizoltermeléshez és a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezethet – már egy hét után.

Ezek a változások nemcsak a hangulatot, a fókuszt, a stressz szintet és a libidót befolyásolják, hanem negatív hatással lehetnek az izomtömeg növekedésére, az erőre és a csontsűrűségre is. Az alvás az egyik leginkább alulértékelt teljesítménynövelő tényező, és fontos szempont, ha optimalizálni szeretnéd a regenerálódásodat.

Vérnyomás és nyugalmi pulzus

Az egyik leggyakoribb jele a túledzésnek a megnövekedett nyugalmi pulzus és vérnyomás. Manapság könnyebb, mint valaha, nyomon követni ezeket az értékeket, és a pihenőnapokon való rendszeres ellenőrzés hatékony módja lehet a regenerálódásod követésének az idő múlásával. Saját vérnyomásmérővel vagy fejlett pulzusmérő órával releváns adatokat kaphatsz a nyomon követéshez.

Ha észlelsz jelentős növekedést a vérnyomásban és a nyugalmi pulzusban, az jelezheti, hogy a tested több pihenésre van szüksége. Fontold meg, hogy több pihenőnapot iktass be, ellenőrizd az alvás minőségét, vagy konzultálj egy képzett személyi edzővel, fizioterapeutával vagy chiropraktikussal.

Táplálkozás ellenőrzése

Ha ezt olvasod, valószínűleg már jól kezeled az étrendedet és az energiafeltöltést. De ha elkezdesz fáradtnak érezni magad, és észreveszed az energia csökkenését, érdemes lehet átvizsgálni a tápanyagbeviteledet.

Gyakori hiba kalóriadeficites edzésnél, hogy túl kevés fehérjét fogyasztanak, ami elégtelen izomfehérje-szintézist eredményez. Egyszerűbben szólva, ez azt jelenti, hogy az izmok lebomlanak és sérülnek, anélkül, hogy megfelelő feltételek lennének a javításukra és újraépítésükre. A legjobb, amit tehetsz, ha a napi fehérjebeviteledet a testsúlyodhoz és a tréningprogramodhoz igazítod, hogy biztosítsd, hogy elegendőt kapj a folyamatos fejlődéshez.

Következtetés

Az emberi test képes hihetetlen dolgokra, de egyik védelmi mechanizmusa az, hogy kikapcsolja a rendszert, ha túl sok terhelés éri. Kerüld el, hogy ebbe az állapotba kerülj, ha proaktívan kezeled a regenerálódásodat. Hallgass a testedre, és adj neki szeretetet.

A pihenőnapjaid ugyanolyan tervezést és figyelmet érdemelnek, mint az edzéseid – tervezd meg őket, használd őket bölcsen, és biztosítsd, hogy a fejlődésed továbbra is folytatódjon!