Öt lépés az edzési sérülések kezeléséhez
Edzői sérülést szenvedni frusztráló, de a legtöbb ember számára elkerülhetetlen része a játéknak. Az a fontos, hogyan kezeled a helyzetet, és hogyan térsz vissza.
A mai blogbejegyzésben átbeszéljük, hogyan navigálj egy sérülésen, és biztosítsd, hogy a lehető leggyorsabban visszatérj. Kövesd ezeket az öt lépést, hogy a legjobban kezeld a helyzetet, és optimalizáld a felépülésedet:
- Ne pánikolj
- Értékeld a helyzetet
- Döntsd el, mi a következő lépés
- Maradj következetes és bízz a testedben
- Hagyd az egót az ajtóban
Kezdjük el!
1. lépés: Ne pánikolj
A sérülések gyakoriak és mindannyiunkkal megtörténnek. Mindannyian átmentünk már rajta, és valószínűleg az életben még sokszor előfordul. De fontos megjegyezni, hogy a test hihetetlenül jól képes önállóan gyógyulni, és idővel a helyzet javulni fog.
Az, hogy hogyan reagálsz a kezdeti fájdalomra, befolyásolhatja az egész felépülési folyamatot. Ha pánikba esel és megijedsz, a fájdalom valójában rosszabbnak tűnhet. A fájdalmat sok tényező befolyásolja, és a gondolkodásmódodnak nagy szerepe van abban, hogyan éled meg.
Mindenki átélt már fájdalmat életében, és az esetek 99%-ában 6-8 héten belül elmúlik. Néhány sérülés hosszabb ideig is elhúzódhat, különösen intenzív edzésnél, de ez nem jelenti azt, hogy súlyos lenne.
Ha megnézzük a sérülésekkel kapcsolatos statisztikákat, láthatjuk, hogy a legtöbb sérülés viszonylag enyhe. Ha nem lógsz le a karod, vagy nem vérezel erőteljesen, nagy valószínűséggel nem súlyos sérülésről van szó. Mégis fontos, hogy megállj és reálisan értékeld a helyzetet.
Az első dolog, amit tenned kell, az az, hogy mély levegőt veszel, megnyugszol, és elkerülöd a pánikot.
2. lépés: Értékeld a helyzetet
A következő lépés az, hogy objektíven értékeld, mi történt. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Lóg-e valamilyen testrész?
- Erős ütést vagy tompa traumát kaptam?
- Elmozdult-e egy ízület olyan irányba, ahol nem kellene lennie?
- Elvesztettem a mozgástartományom jelentős részét?
Ezek a helyzetek ritkák, de jó, ha kizárod őket azonnal. Ha bármelyik igaz, azonnal orvosi segítséget kell kérned.
Ha viszont inkább elmosódott fájdalmad van, gondolkodj az alábbiakon:
- Mit csináltam közvetlenül a fájdalom előtt?
- Hogyan érződik a mozgás a sérült területen?
- Milyen mozdulatok és helyzetek okoznak fájdalmat?
- Kell-e valamit bekötni vagy rögzíteni?
- Kellene most elkerülnöm a terhelést?
A legtöbb edzőteremben vagy CrossFit-boxban bekövetkező sérülés nem súlyos. Ha nem esel le több méterről, akkor valószínű, hogy nem életed legveszélyesebb sérülését szenvedted el. A súlyzógyakorlatok sérülései gyakran azt jelzik, hogy itt az ideje csökkenteni a terhelést, a súlyt vagy korrigálni a technikát.
Miután elkerülted a pánikot és reálisan értékelted a helyzetet, mi a következő lépés?
3. lépés: Döntsd el a következő lépést
Most eljött az ideje, hogy dönts. Mi a következő lépés?
Amit nem akarunk, az a teljes pihenésre váltás. Ez az egyik leggyakoribb javaslat a sérülések kezelésében, de sok esetben több kárt okoz, mint hasznot.
Mondjuk, hogy fáj a vállad, amikor fej fölé nyomsz. Ha hosszabb ideig teljesen elkerülöd a vállad használatát, a mozdulat még nehezebbé válik, amikor végre újra próbálod – mert sosem kihívod azt megfelelő módon.
Ehelyett módosítanod kell a mozgást:
- Módosítsd a terhelést – Csökkentsd a súlyt, hogy lásd, végezheted-e a mozgást fájdalom nélkül.
- Módosítsd az intenzitást – Ha egy robbanékony mozdulat fáj, próbáld lassabban és kontrolláltabban végrehajtani.
- Változtasd meg a mozgásmintát – Ha a függőleges nyomás fáj, próbálj vízszintes nyomást (pl. fekvőtámaszokat), ha az jobban működik.
A legfontosabb, hogy valamilyen módon továbbra is mozgásban maradj.
A kutatások azt mutatják, hogy más testrészek edzése támogathatja a sérült terület gyógyulását – ezt az effektust "interregionális függőségnek" nevezik. A fokozott vérkeringés és az endorfinok felszabadulása az edzésből segítheti a gyorsabb felépülést és a jobb közérzetet.
Ha sérült a vállad, akkor is edzheted a lábad, a törzsed és a másik válladat. A teljes edzéskihagyás ritkán a legjobb megoldás.
4. lépés: Maradj következetes és bízz a testedben
A tested erősebb és rugalmasabb, mint gondolnád. Az ember arra van építve, hogy kezelje a fizikai terhelést és alkalmazkodjon az új körülményekhez.
Miután értékelted a helyzetet, elkerülted a pánikot és okos módosításokat végeztél, fontos, hogy következetes maradj. Lehet, hogy időbe telik a felépülés, de ha folytatod a mozgást és alkalmazkodsz a szükségleteidhez, idővel jobban leszel.
Ha teljesen leállsz edzeni a sérülés miatt, akkor az egész test erőnlétét és mozgékonyságát rontod. De ha okosan edzel és igazítod a terhelést, akkor megtarthatod az előrehaladásodat miközben a test gyógyul.
5. lépés: Hagyd az egót az ajtóban
Most jön a legnehezebb lépés – hátralépni, amikor a testnek erre szüksége van.
Könnyű azt akarni, hogy ugyanabban a tempóban folytasd, mint előtte, de ha figyelmen kívül hagyod a test jelzéseit és átmész a fájdalmon, az meghosszabbíthatja a felépülést és a legrosszabb esetben hosszú távú problémákat okozhat.
Ehelyett keresd meg a legkisebb hatékony adagot – azt a terhelést és intenzitást, amely elősegíti az alkalmazkodást anélkül, hogy túlterhelné a sérült szövetet.
Ha 100 kg fáj, próbáld meg 80 kg-mal. Ha az még mindig fáj, próbáld meg 60 kg-mal. Folytasd a módosítást, amíg el nem éred azt a szintet, ahol fájdalom nélkül tudsz edzeni. A test intelligens és érzékeny figyelése lesz az, ami végül erősebbé tesz – nem az, hogy ragaszkodsz egy olyan szinthez, amelyhez a test még nem készült fel.
Végül…
Ha nem vagy biztos a sérülésedben, mindig kérj orvosi segítséget. Ezek az öt lépés útmutatásokat adnak a felépülésről, de minden sérülés egyedi, és egyéni kezelést igényelhet.
Ha hátralépsz, amikor szükséges, alkalmazkodsz az edzéshez és következetes maradsz, biztosíthatod, hogy nemcsak felépülsz, hanem erősebben térsz vissza, mint valaha.
