Intenzív edzés – még akkor is, ha a tested nemet mond

A legtöbb ember talán bootcampekre, crossfitre, intenzív súlyzós edzésre vagy intervallumos futásra gondol. Ez izzasztó, robbanékony és keménynek tűnik. Néhányan már a szavak és képek hatására érzik, hogy motiváltak, míg mások egyszerűen csak szorongást éreznek.

A probléma a fix elképzelésekkel

Ha valakinek van egy megszokott elképzelése arról, hogy milyen az intenzív edzés, akkor sok olyan személy – például idősek, sérültek vagy különböző fogyatékossággal élők – nem is látják alternatívaként az ilyen típusú edzéseket, pedig ők is jelentős egészségügyi előnyöket nyerhetnének belőlük. Úgy gondolják, hogy nincs meg bennük, ami ahhoz kell, hogy beilleszkedjenek a mintába.

Ha te is egy megszokott elképzelés szerint képzeled el, hogyan néz ki az intenzív edzés, itt az ideje, hogy tágítsd a perspektívádat. Nem egy konkrét típusú gyakorlatról vagy edzésformáról van szó – hanem arról, hogy saját kapacitásodhoz mérten keményen dolgozol.

Ez a cikk tisztázza, hogy mi történik a testben az intenzív edzés során, és hogyan igazíthatod a saját edzésedet úgy, hogy te is élvezhesd a sok egészségügyi előnyét.

Mi az intenzív edzés, és mi történik a testben?

Az intenzív edzés azt jelenti, hogy a tested a maximális kapacitásához közeli szinten dolgozik rövid időszakokban, gyakran pihenőidőkkel. Ez azt jelentheti, hogy a pulzusod a maximális pulzusod 80–95%-ára emelkedik, vagy hogy az erőfeszítést 8-10-es skálán 1-től 10-ig úgy érzed, hogy 8-10 között van.

A test így reagál intenzív edzés közben:

A légzési kapacitás nő. A szív erősebbé válik, a tüdő hatékonyabbá válik, és az izmok jobban fel tudják használni az oxigént, amit kapnak.
Az állóképesség gyorsabban javul. A kutatások azt mutatják, hogy a rövid, intenzív intervallumok ugyanolyan vagy még jobb javulást eredményeznek a VO2 max-ban (a test oxigénfelvevő képessége), mint a hosszú, mérsékelt tempójú edzések.
A inzulinérzékenység nő, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A kalóriaégetés fokozódik. Az edzés befejezése után is tovább égeti a test a kalóriákat – ezt nevezik "afterburn" hatásnak.
Az agy is pozitívan reagál. Endorfinok, dopamin és más neurotranszmitterek szabadulnak fel nagyobb mennyiségben, amelyek csökkenthetik a stresszt, a szorongást és a depressziót.

Amikor a szándék megvan, de a test azt mondja, hogy nem

Sokan, akik igazán profitálhatnának az intenzív edzés egészségügyi előnyeiből – idősek, ízületi gyulladással vagy hátfájdalommal küzdők, fogyatékossággal élők – nehezen tudják végrehajtani a hagyományos magas intenzitású edzéseket, ahol a test természetes ellenállása alapfeltétel ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhessék az edzést.

De – lehetséges intenzíven edzeni anélkül, hogy a test szöveteit a határáig terhelnénk. Egy jó példa erre az emelkedő járás a futópadon, amely kutatások szerint ugyanazt a hatást gyakorolja a szívre és a tüdőkre, mint a futás, de jelentősen kisebb terhelést jelent a térdekre és a csípőkre.

Alternatívák a futásra: intenzitás ugrások és ütődések nélkül

Ha nem tudsz futni – akár sérülés, életkor vagy más ok miatt – számos módja van annak, hogy intenzitást vigyél az edzésedbe:

Emelkedő járás (pl. futópadon)
Kerékpározás (állókerékpár vagy szabadtéri)
Evezőgép, stakgép vagy airbike
Körök testsúlyos gyakorlatokkal
Vizes futás vagy úszás

Fontos hangsúlyozni: az intenzitás nem arról szól, hogy gyorsan fuss vagy nehéz súlyokat emelj. Az a lényeg, hogy mennyire dolgozol a saját maximális kapacitásodhoz közel. Izzadtnak, kifulladtnak kell lenned, és nem tudsz teljes mondatokban beszélni. Ha ezt érzed, akkor ott vagy.

Hogyan kezdj bele az intenzív edzésbe biztonságosan?

A legfontosabb tanács: Kezdj ott, ahol vagy.

Ha nem vagy hozzászokva az edzéshez, vagy ha valamilyen orvosi állapotod van – mindenképp beszélj orvossal vagy fizioterapeutával először. Majd kezdj lassan. Például próbáld ki:

20 másodperc munka, 40 másodperc pihenés. Ismételd meg 4-6 alkalommal.
Válassz egy gyakorlatot, amit jól ismersz, mint például a kerékpározás, evezés vagy guggolás.
Fokozatosan növeld az intenzitást, a volument vagy a gyakoriságot, és hallgass a testére végig. A cél nem az, hogy egy adott eredményt érj el, hanem hogy fokozatosan kitágítsd a határaidat, miközben biztonságban érzed magad.

Okos edzés – intenzíven edzünk (a te módodon)

Abba kell hagynunk azt, hogy az intenzív edzést valami extrémnek tartsuk. Ez nem csak a versenyzőknek vagy a bootcamp résztvevőknek szól. Egy olyan edzésmódszer, amely, ha jól végzik és okosan alkalmazzák, a legtöbb ember számára megfelelő, és hatalmas egészségügyi előnyöket kínál.

A lényeg, hogy az edzést a saját feltételeidhez mérten végezd. Egy 75 éves csípőprotézissel rendelkező személy ugyanolyan előnyöket érhet el egy rövid emelkedő járással, mint egy 30 éves egy CrossFit osztályban – amennyiben mindketten közel dolgoznak saját maximális kapacitásukhoz.

A következő edzésed megtervezésekor ne csak azt kérdezd, hogy mit fogsz edzeni, hanem azt is, hogy milyen intenzitással tudsz edzeni az aktuális formádhoz mérten. Erősebb vagy, mint gondolnád, és rengeteg módon fényesen ragyoghat a tested.