Koncentrikus, excentrikus és izometrikus edzés – mi a különbség?

Koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgás – értsd meg a különbségeket, és urald mindet

Az erőedzés több, mint pusztán súlyok fel- és leemelése.
Képzeld el, hogy a legutolsó sorozatot végzed fekvenyomásból, és az utolsó ismétlés nem éri el a rögzítőt. Két dolog valószínűleg megtörténik. Először is, a segítőd segíteni fog, mielőtt a rúd összenyomna. Másodszor, úgy érzed, hogy az utolsó ismétlés kudarcot vallott.

Az erőedzés során gyakran arra összpontosítunk, hogy minél hamarabb felhozzuk a súlyt, vagy befejezzük az ismétlést. De ha az a cél, hogy erőt építsünk, akkor nemcsak az egész ismétléseket kell figyelembe venni.

Minden ismétlésnek három fázisa van:

• Koncentrikus – amikor az aktív izmok összenyomódnak.

• Excentrikus – amikor az aktív izmok megnyúlnak.

• Izometrikus – amikor az aktív izmok feszülnek, de nem rövidülnek vagy nyúlnak.

Mindezek a fázisok fontosak az izomfejlődés szempontjából. Nézzük meg, miért:

Mit jelentenek a koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgások?

Koncentrikus fázis
A koncentrikus fázis – maga a felemelés – az, ahol erőt termelsz és dolgozol a gravitációval szemben. Ez az a pillanat, amikor a legtöbb izomrostot aktiválod egyszerre. A koncentrikus edzés, különösen, ha a robbanékonyságra összpontosítasz, javítja a gyors erőfejlesztés képességét, ami jobb teljesítményt eredményez számos sportágban és mindennapi mozgásokban. Ha próbálod minél gyorsabban felemelni a súlyt, még akkor is, ha lassan mozdul, segít több robbanékony izomrostot aktiválni – ami hozzájárul mind a megnövekedett izomtömeghez, mind pedig a jobb ideg-izom kapcsolat fejlődéséhez.

Excentrikus fázis
Az excentrikus fázis akkor következik be, amikor lassan leengeded a súlyt – például amikor a rúd a mellkasod felé mozdul fekvenyomás közben. Itt az izom dolgozik a mozgás lelassításán, miközben nyúlik. Általában erősebb vagy ebben a fázisban, mint a koncentrikus fázisban. Itt van tehát a legnagyobb kontrollod a súly felett – de mégis gyakran itt koncentrálunk a legkevésbé.

Izometrikus fázis
Az izometrikus fázisban az izom feszül, de nem rövidül vagy nyúlik. Ez különösen fontos a stabilitás és az állóképesség fejlesztésében. Az izometrikus edzés segít megtartani a pozíciókat terhelés alatt, ami kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében és a súlyos emeléseknél a kontroll fenntartásában. Az izometrikus edzés emellett ízületbarát, és jó alternatíva lehet más mozgásformák helyett rehabilitáció során. Például, ha tartod a súlyt guggolás alján vagy a nyomás tetején, erősíted az egész mozgásláncot, és javítod a tested képességét, hogy pontosan kezelje a nagy terheléseket.

Miért különösen fontos az excentrikus fázis?

Az ismétlés fázisainak megértése lehetővé teszi a okosabb edzést. Az excentrikus fázis több terhet ró az izmokra, magasabb mechanikai feszültséget okoz, és jelentősen hozzájárul az izomnövekedéshez. Emellett erősíti az inakat és az ízületeket, javítja a stabilitást és csökkenti a sérülésveszélyt.

Ez a mindennapi életben is jól hasznosítható: az összes olyan mozdulat, amely lépcsőn lefelé járásból vagy csúszás megállításából áll, excentrikus izomösszehúzódásokat igényel.

Figyelem: Az excentrikus fázis több mikrosérülést okoz az izmokban – ami kedvező a növekedés szempontjából, de fokozhatja az izomlázat. Ezért biztosítani kell a megfelelő pihenőidőt az ilyen edzések után.

Hogyan használd a fázisokat az edzésedben?

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki minden ismétlésből, gondolj a következőkre:

• Engedd le a súlyt lassan és kontrolláltan (excentrikus)

• Nyomd fel robbanékonyan (koncentrikus)

A lassú excentrikus mozgás csökkenti az ízületekre nehezedő terhelést, míg a gyors koncentrikus mozgás több izomrostot aktivál, különösen a robbanékony típusú II-es rostokat.

Használj excentrikus edzést a platók megtörésére

Becsült értékek szerint egy személy 20–30%-kal több súlyt tud kezelni az excentrikus fázisban, mint a koncentrikus fázisban. Ezt kihasználhatjuk a következőképpen:

• Lassú negatív ismétlések (4-5 másodperces leengedés)

• Nehezebb súlyok excentrikus fázisban segítővel (pl. negatív húzódzkodások vagy fekvenyomás)

Ezek a módszerek természetesen nem alkalmazhatók túlzásba, mivel kemikusan intenzívek és extra pihenést igényelnek. De a platók leküzdésére jól működnek.

Periodizáld a tempót

A változatos edzés és a platók elkerülése érdekében próbálj különböző tempót alkalmazni az ismétléseidben. Például:

• 50–60% edzés: kontrollált, de normál sebesség

• 10–20%: lassú excentrikus fázisok

• 10–20%: robbanékony koncentrikus fázisok

Példa a periodizálásra:

• 4 hét normál tempó
• 1 hét lassú excentrikus ismétlés
• 1 hét robbanékony emelések
• 1 könnyítő hét

Ez a felépítés segít a módszeres fejlődésben, elkerüli a stagnálást és csökkenti a sérülésveszélyt.

Összefoglalás

A maximális eredmény eléréséhez az erőedzés során tekintsd minden típusú izomaktiválást előnyösnek a fejlődésed szempontjából, nem csak a teljes ismétléseket.

Ne feledd, hogy minden egyes ismétlés három fázisra bontható:

• Lassú leengedés

• Kontrollált szünet

• Robbanékony felnyomás

Minden ismétlés egy önálló cselekedet. Elvégezheted hanyagul, fókuszálás nélkül, vagy precízen és odafigyelve. Az eredmények természetesen ennek megfelelően változnak. A megfelelő tervezéssel és változatossággal az edzés szórakoztatóbbá válik, több izmot építesz, és hosszabb ideig megőrzöd a testintegritásodat. Szóval, legközelebb, amikor emelsz, ne kérdezd meg, hogy „Milyen nehezet kell emelnem?”, hanem inkább azt: „Hogyan emeljem a súlyt ma?”