Edzen helyesen – Így emelheti edzését a következő szintre

A tréninged skálázása nem azt jelenti, hogy feladod – ez az okos edzésről szól.

Az okos skálázás segít abban, hogy folyamatosan fejlődj, kihívások elé állítsd magad, miközben az edzést a saját kapacitásodhoz igazítod.

Ha úgy érzed, hogy beragadtál a régi módosításokba, ideje megtörni a mintát. A skálázás nem arról szól, hogy könnyebbé teszed az edzéseket, hanem hogy hatékonyabbá teszed őket a fejlődésed érdekében.

Mi az okos skálázás?

Az okos skálázás azt jelenti, hogy úgy alkalmazod az edzéseket, hogy az edzés célja megmaradjon, de a nehézség a jelenlegi szintedhez igazodjon.

Sokan tévesen értelmezik a skálázást, mert nem értik az edzés célját. Kezdjük hát itt.

1. lépés: Ismerd az edzés célját

Minden edzésnek van egy célja. Lehet, hogy az erő fejlesztésére, állóképesség javítására, technika fejlesztésére vagy állóképesség növelésére szolgál.

Különböző típusú edzések fókusza:

• Rövid edzések (5 perc alatt): Maximális erő, robbanékonyság.

• Közepes hosszúságú edzések (5–15 perc): Nagy intenzitású edzés, kevert energiarendszerek.

• Hosszú edzések (15+ perc): Állóképesség és tempó.

A skálázásnak mindig meg kell őriznie az edzés célját. Például ne változtasd meg egy 3 perces sprint edzést egy kényelmes sétává. Inkább igazítsd a súlyokat, ismétléseket vagy mozdulatokat, hogy megtaláld a megfelelő intenzitást, amely kihívás elé állít téged.

2. lépés: Törd meg a szokásaidat

Mindig ugyanazt a módosítást használni – például egy zöld gumiszalagot a húzódzkodásokhoz – biztonságosnak tűnhet. Tudod, hogy milyen érzés az edzés. De ez a tényező visszatarthat.

Próbálj ki különböző változatokat:

Ahelyett, hogy mindig ugyanazt a skálázási módszert használnád, mint a zöld gumiszalagot, próbálj meg például tempózott húzódzkodásokat, negatív húzódzkodásokat vagy a gyűrűs evezést egy nehezebb szögben. A skálázásnak kihívás elé kell állítania, hogy fejlődhess, nem pedig túlságosan kényelmessé kell tennie ahhoz, hogy merj valami újat kipróbálni.

A technikák és nehézségi szintek változtatásával frissen, ösztönzően és fejlesztően tarthatod az edzéseidet.

3. lépés: A skálázási keret

Az okos skálázáshoz három kulcsfontosságú területet kell kezelni:

1. Mozgáskészség: Először is mesterkedj a alapgyakorlatokban: guggolás, fekvőtámaszok, nyomások. A jó technika mindennek az alapja. Értékeld a mobilitásodat, a testkontrollodat és a törzskapcsolódást. Itt segít az okos skálázás abban, hogy lépésről lépésre közelíts a haladó gyakorlatokhoz.

2. Erőszintek: Ismerd meg a saját határaidat. Milyen súlyokat bírsz emelni a különböző gyakorlatokban? Tarts nyilván egy táblázatot a személyes rekordjaidról. Ez segít abban, hogy elképzelést nyerj arról, mit vihetsz be egy edzésbe, és hogyan állíthatod be a súlyokat reálisan minden egyes edzéshez.

3. Állóképesség: Meddig bírod tartani a tempót? Milyen gyorsan pihensz ki? Meddig tudsz fenntartani egy adott intenzitást különböző időintervallumokban?

A skálázásnak olyan edzésimpulzust kell adnia, amely nem megy a technikád rovására, és nem kell abbahagynod az edzést a levegővétel miatt.

4. lépés: Okos skálázás a gyakorlatban

• Súlyok skálázása: Feledd el a "felezd le a súlyt" univerzális megoldást. Gondolkodj okosan: ha deadliftet és box-jumpingot csinálsz, tarts magasabb súlyt a deadliftnél (mivel az egy erősebb pozíció), de csökkentsd a box magasságát. Az edzés célja megmarad, miközben a box ugrások sérülésveszélye csökken.

• Progresziók idővel: Tekintsd a fejlődésedet lépcsőfokokként. Ha muscle-upot szeretnél tanulni, kezdj gyűrűs evezéssel és tricepsz-dippel. Haladj tovább a segített átmenetekkel gumiszalaggal, tanulj meg false-gripet a gumiszalaggal, és gyakorolj lépésről lépésre. Építs bizalmat és készséget fokozatosan.

• Térfogatkezelés: Ne "pumpáld" a 100 húzódzkodást egy hatalmas blokkban. Inkább oszd fel például 10x10-re pihenőkkel minden szett között. A magas ismétlés-minőség és az egyéni beállított intenzitás hosszú távú kapacitást eredményez.

Példa:

AMRAP 15 perc:

• 15 thruster

• 15 kalória evezőgépen

Állítsd be a thruster súlyát vagy az evezőgép kalóriamennyiségét, de tartsd meg az edzés időkeretét. A lényeg, hogy tartsd fenn az intenzitást az edzés egész ideje alatt.

5. lépés: Kövesd a fejlődésedet

A skálázás nem szerencsejáték. Kövesd az eredményeidet. Ha komolyan veszed a tréninget, akkor érdemes nyomon követni a fejlődésedet az idő múlásával. És ezt legjobban a következő módszerekkel érheted el:

• Naplózd az időket, súlyokat és ismétléseket

• Videózd le a technikádat, és hasonlítsd össze hetente

Az adatok segítenek látni, hol fejlődsz és hol kell még dolgoznod.

6. lépés: Kerüld el az "RX csapdát"

A túl korai RX-t követés visszavethet, vagy rosszabb esetben sérülésekhez és edzéskihagyáshoz vezethet. Ezért mindig jobb skálázni és sikerrel végezni, mint süketten követni az RX szabványokat és kockáztatni a kudarctól.

• Helyezd előtérbe a technikát a nehéz súlyok előtt

• Koncentrálj a folyamatra, ne siettesd a fejlődést

Például a "Fran"-ban: fókuszálj a lágy, kontrollált thrusterokra és húzódzkodásokra – még a skálázott verzióban is. Hosszú távon megtérül.

Befejezés: Edz okosan, fejlődj hosszú távon

Az okos skálázás nem azt jelenti, hogy könnyebbé teszed az edzéseket. A célja, hogy hatékonyabbá tedd őket, hogy a jelenlegi szinteden a legjobb eredményeket érd el.

A mozgás minőségére, okos progressziókra és türelemre összpontosítva felépítheted az alapot a valódi fejlődéshez. Minden egyes skálázott edzés egy tudatos lépés a több erő, jobb technika és jobb állóképesség felé.

Gondolj az okos skálázásra, mint belső iránytűdre. Kövesd azt, és minden edzés befektetés lesz a jövő erősebb énedbe.