
Treningom do otkaza: Što vam je potrebno za maksimalan rast mišića?
Bez obzira tražite li način za izgradnju mišića, poboljšanje određenih mišićnih skupina ili jednostavno želite koristiti trening snage za svoje opće zdravlje, ideja "treninga do otkaza" često je pogrešno shvaćena i interpretirana. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto mnogi ljudi ne postižu željene rezultate.
Postoji ključna razlika između razgradnje mišića kako bi se potaknula njihova regeneracija i rasta, te uništavanja do točke u kojoj je oporavak otežan. Rast mišića izravno je povezan s mišićnim zamorom. Međutim, ako želite ojačati mišićna vlakna ili povećati mišićnu masu, trening do otkaza treba koristiti s mjerom.
Zapravo, najučinkovitija metoda, kako za kratkoročni razvoj tako i za dugoročne rezultate, obično uključuje pronalaženje ravnoteže. Trebate izazvati svoje tijelo povećanjem broja ponavljanja, serija i težine utega, ali bez dostizanja točke u kojoj mišići potpuno prestaju raditi. (Da ne spominjemo povećani rizik od ozljeda prilikom treninga do otkaza.)
Kako biste razumjeli koliko daleko trebate ići i kako pronaći odgovarajući intenzitet tijekom treninga, razmotrit ćemo sedam ključnih pitanja koja će vam pomoći kreirati učinkovitiji program treninga:
- Trebate li trenirati do otkaza?
- Je li nužno trenirati do otkaza za rast mišića?
- Krši li vaš trening pravilo 90 % maksimalne težine?
- Koliko često biste trebali trenirati do otkaza?
- Koji je vaš cilj?
- Koje su vježbe prikladne za trening do otkaza?
- Kakav je vaš stav prema vježbanju?
Pitanje 1: Trebate li trenirati do otkaza?
Sjećate li se svog prvog treninga s utezima? Što ste učinili?
Vjerojatno ste prišli šipci, odabrali najteži uteg koji ste mogli podići i napravili što više ponavljanja. Zatim biste se odmorili dok se ne biste osjećali spremnima i ponovili postupak.
Ovakav jednostavan pristup može dati rezultate u početku. Međutim, upravo ta jednostavnost razlog je zašto se mnogi ljudi osjećaju frustrirano zbog nedostatka napretka.
Većina ljudi ne zna koliko daleko treba ići u određenoj seriji, kako pravilno graditi mišiće ili razvijati snagu. Ipak, znaju izvesti vježbe iz svog programa.
Ali ovdje je ključna razlika: rezultati vašeg rada u teretani ovise o mnogim čimbenicima. Kada je riječ o rastu mišića, radi se o mišićnoj napetosti, metaboličkom stresu i oštećenju mišića.
Mnogi pretpostavljaju da je najbolji način za poticanje ovih čimbenika forsirati svaku seriju do zadnje moguće ponavljanja. Ovo objašnjava zašto je "trening do otkaza" toliko kontroverzan u svijetu fitnessa.
Međutim, nakon proučavanja ove teme, jasno je da ne postoji jednostavan odgovor. Neki tvrde da svaka serija treba biti do otkaza za maksimalan uspjeh, dok drugi smatraju da to vodi do ozljeda i pretreniranosti.
Odgovor ovisi o pojedincu, njegovim ciljevima, potrebama i preferencijama. Prije nego što krenete na još jednu seriju do potpunog otkaza mišića, razmotrite sljedeća pitanja.
Pitanje 2: Je li nužno trenirati do otkaza za rast mišića?
Nažalost, istraživanja o treningu do otkaza su ograničena. Za bodybuildere i sportaše snage, povećanje mišićne hipertrofije često je ključno za poboljšanje performansi.
Neka istraživanja, poput onih Willardsona i sur., pokazuju da trening do otkaza može biti valjana metoda za povećanje hipertrofije mišića, razvoj snage i prevladavanje stagnacije. Međutim, Willardson također upozorava da se trening do otkaza ne bi trebao ponavljati tijekom dugih razdoblja zbog visokog rizika od pretreniranosti i ozljeda.
Ukratko, vaši ciljevi i stil treninga igraju ključnu ulogu u određivanju treba li i kada koristiti trening do otkaza.
Pitanje 3: Krši li vaš trening pravilo 90 % maksimalne težine?
Intenzitet treninga ključni je faktor u određivanju je li trening do otkaza učinkovit ili prikladan. Intenzitet se odnosi na težinu u odnosu na vašu maksimalnu težinu za jedno ponavljanje (1-RM).
Trening do otkaza s intenzitetom većim od 90 % vašeg 1-RM uglavnom se ne preporučuje.
Općenito, trening do otkaza treba rezervirati za težine koje su između 50 % i 85 % vašeg 1-RM.
Pitanje 4: Koliko često biste trebali trenirati do otkaza?
Vaša razina iskustva igra ključnu ulogu:
-
Početnici:
Oni koji treniraju manje od dvije godine trebali bi izbjegavati trening do otkaza jer je teško održati pravilnu tehniku pri visokom zamoru. -
Srednje napredni i napredni vježbači:
Na ovoj razini trening do otkaza može se uključiti 2-4 puta tjedno s umjerenim opterećenjem (60-85 % 1-RM).
Pitanje 5: Koji je vaš cilj?
Vaši ciljevi utječu na vaš program treninga. Na primjer:
- Bodybuilderi: fokusiraju se na mišićnu hipertrofiju i često treniraju do otkaza s izolacijskim vježbama.
- Powerlifteri: prioritet im je maksimalna snaga i izbjegavaju otkaz s maksimalnim težinama.
Pitanje 6: Koje su vježbe prikladne za trening do otkaza?
Tehnički zahtjevne vježbe, poput olimpijskih dizanja, nisu prikladne za trening do otkaza. Jednostavnije vježbe, poput biceps pregiba ili triceps ekstenzija, puno su prikladnije.
Pitanje 7: Kakav je vaš stav prema vježbanju?
Neki uživaju u treningu do otkaza, dok drugima to može biti obeshrabrujuće. Razumijevanje vlastitih preferencija i tolerancije ključno je za održavanje motivacije.
Zaključak
Trening do otkaza može biti učinkovito sredstvo kada se koristi pažljivo. Međutim, mora biti prilagođen vašim ciljevima, razini kondicije i osobnim preferencijama.