Preskoči na sadržaj

Košarica za kupovinu

Kolica su prazna

Artikal: Bezbolni čučnjevi - Bolovi u leđima ili koljenima pri čučnju?

Smärtfria Squats - Ont i ryggen eller knäna vid knäböj?

Bezbolni čučnjevi - Bolovi u leđima ili koljenima pri čučnju?

Kivitni čučnjevi

Imate li bolove u leđima ili koljenima prilikom izvođenja čučnjeva? Danas ćemo proći kroz 6 uobičajenih grešaka prilikom izvođenja čučnjeva koje mogu uzrokovati bol u ovom izvrsnom vježbanju i kako ih možete ispraviti.

Kako se jedan pokret može smatrati "najboljim" za sagorijevanje masti i izgradnju mišića, a istovremeno ga mnogi treneri izbjegavaju? To je slučaj s tradicionalnim čučnjem s olimpijskom šipkom – jednim od najpoznatijih i najvremenijih vježbi, ali i jednim od najviše sporenih.

Čučnjevi su osnovni pokret, bez obzira radite li ga s ili bez težine na leđima. Nesuglasice se često odnose na sigurnost pokreta. Mnogi izbjegavaju čučnjeve iz straha od ozljeda ili nakon što su iskusili bol tijekom vježbe.

Nemojte se bojati čučnjeva

Ako ne možete sjesti – a to je upravo ono što čučanj podrazumijeva – a da se ne ozlijedite, najgore što možete učiniti je potpuno izbjeći ovaj pokret. Bez obzira na to odlučujete li dodati težinu ili ne, najvažnija stvar je ispraviti male greške koje uzrokuju bol ili ograničavaju vaše rezultate.

Zašto čučnjevi bole?

Ono što čini čučnjeve tako učinkovitim je i razlog zašto mogu dovesti do ozljeda. Čučnjevi su složena vježba, što znači da se aktiviraju mnogi mišići – od kvadricepsa i stražnje lože do gluteusa, leđa, pa čak i trbušnih mišića.

Problem je u tome što ako pogrešni mišići obavljaju težak posao, vježba može uzrokovati bol, posebno u leđima. Vaša tehnika i tip tijela također utječu na to kako izvodite pokret. Ne postoji univerzalna "ispravna" dubina za čučanj – to ovisi isključivo o vašem tijelu.

Ovdje ćemo razložiti uobičajene probleme i kako ih ispraviti kako biste čučnjeve učinili bezbolnim i učinkovitim.

Problem 1: Slaba gornja pozicija

Prva stvar koju treba promatrati tijekom čučnjeva je uhvat i aktivacija gornjeg dijela leđa. Mnogi se potpuno fokusiraju na ulogu nogu u vježbi, zaboravljajući da i gornji dio tijela treba biti aktiviran. Previše labavuhvat šipke sprječava aktivaciju mišića koji štite gornji dio tijela i torakalnu kralježnicu, što utječe na cijeli izvedbeni obrazac.

Rješenje: Uhvatite šipku što čvršće možete i povucite laktove ispod šipke. To stvara napetost u cijelom gornjem dijelu tijela, što vam daje bolju kontrolu i štiti kralježnicu. Također će vam pomoći da podignete veće težine i općenito smanjite rizik od ozljeda.

Problem 2: Padanje prema naprijed

Ako se previše savijate u kukovima tijekom čučnja, opterećenje se premješta s kvadricepsa na gluteuse, stražnju ložu ili čak donji dio leđa. Ovi mišići nemaju istu snagu ili stabilnost kao kvadricepsi, što može dovesti do preopterećenja i bolova.

Rješenje: Počnite smanjivanjem težine i fokusirajte se na ispravnu tehniku. Povucite laktove prema dolje i držite prsa podignutima kako biste održali gornji dio tijela u uspravnoj poziciji. Također poboljšajte pokretljivost zglobova, kukova i gornjeg dijela leđa kako biste poboljšali uzorak kretanja.

Za slabe trbušne ili noge mišiće, komplementarne vježbe poput iskoraka, bugarskih čučnjeva i step-upa mogu pomoći u razvoju snage i stabilnosti.

Problem 3: Loša pokretljivost gležnjeva

Ograničena pokretljivost gležnja sprječava prirodni pomak tibije prema naprijed, što može uzrokovati nepotreban stres na koljenima i promijeniti putanju pokreta.

Rješenje: Stavite mali disk pod pete kako biste postigli dublji čučanj. Za dugoročno poboljšanje pokretljivosti gležnjeva, uključite vježbe poput pomicanja koljena prema zidu iz stojećeg položaja ili "crtanje" abecede velikim nožnim prstom kako biste izazvali mobilnost u više smjerova.

Problem 4: Koljena koja padaju prema unutra

Ako vam koljena padaju prema unutra tijekom čučnja, to može biti znak tehničkih nedostataka, slabih mišića ili loše pokretljivosti.

Rješenje: Testirajte pokret koljena radeći čučnjeve bez težine uz zid. Ako je to problem, prijeđite na goblet čučnjeve i fokusirajte se na aktivaciju latissimus dorsi i trupa dok aktivno gurate koljena prema van. Za jačanje gluteusa dodajte vježbe poput podizanja kukova i mostova.

Problem 5: Pogrešna tehnika disanja

Ako ne dišete ispravno tijekom čučnjeva, ne koristite intra-abdominalni tlak, koji djeluje kao prirodni pojas za podizanje.

Rješenje: Duboko udahnite i napnite trup prije svakog ponavljanja. Kada podižete iz donje pozicije, snažno izdahnite kroz stisnute usne. Ovo će vam pomoći da održite stabilnost i izbjegnete ozljede.

Problem 6: Korištenje pojasa uvijek

Pojas za podizanje može biti koristan za teške podizanja, ali ne bi trebao biti korišten u svim serijama. Prekomjerno oslanjanje na pojas sprječava razvoj snažnog i funkcionalnog trupa.

Rješenje: Koristite pojas samo za najteže serije, primjerice kada podižete oko 70 % vašeg maksimalnog podizanja ili više. To će razviti vašu ukupnu snagu i smanjiti rizik od ozljeda.

Na kraju

Izbjegavajući ovih šest problema, značajno ćete smanjiti rizik od bolnih čučnjeva. Dobra tehnika i redovita praksa dva su ključna elementa za čučanj bez boli.

Ovi savjeti namijenjeni su onima koji nisu sigurni kako njihova tehnika utječe na njihove čučnjeve. Međutim, ako imate dugoročne probleme s bolovima u koljenima, kukovima ili leđima, preporučujemo da se obratite zdravstvenom stručnjaku.

Sretno i čuvajte se!

Pročitaj više

6 Kettlebellövningar alla bör lära sig
Träningstips

6 vježbi s girjama koje bi svatko trebao naučiti

Postoji nešto posebno u vezi s kettlebellovima. Tako je jednostavno. Gotovo je nemoguće usporediti kettlebellove s bilo kojom drugom opremom za dizanje utega. Možda je to njihov okrugli oblik ili ...

Pročitaj više
Träning till failure: Det du behöver för maximal muskeltillväxt?

Treningom do otkaza: Što vam je potrebno za maksimalan rast mišića?

Bez obzira tražite li način za izgradnju mišića, poboljšanje određenih mišićnih skupina ili jednostavno želite koristiti trening snage za svoje opće zdravlje, ideja "treninga do otkaza" često je p...

Pročitaj više