
Testirajte svoj maksimum od 1 ponavljanja. Kako vam to uspijeva?
Maksimalno povećanje: kako to učiniti ispravno i zašto može poboljšati vaše vježbanje
Redovito pretjerivanje često se smatra klasičnom početničkom pogreškom – ili sigurnim putem do ozljede. No, iako postoje rizici čestog dizanja teških tereta, pravilno izvedeno maxing zapravo može ubrzati vaš napredak i učiniti vaš program treninga znatno učinkovitijim.
Ovdje ćemo pregledati sve što trebate znati kako biste iskoristili prednosti maxinga bez izlaganja nepotrebnim rizicima.
Što znači "maksimalno"?
Izraz "doći do maksimuma" je način na koji kult u teretani kaže da testirate svoj maksimum od jednog ponavljanja (1RM). Vaš 1RM je najveća težina koju možete podići za jedno ponavljanje određene vježbe.
Neiskusni sportaš općenito ima tendenciju da maksimizira na slučajan način. Nasumično biraju vježbu, rade nelogične skokove težine i pokušavaju srušiti osobni rekord samo radi toga. Ovo može biti zabavno za gledatelje, ali nije ni učinkovit način planiranja treninga niti posebno pametan iz perspektive ozljeda.
Da biste pravilno maksimalno iskoristili i pronašli svoj pravi 1RM, potrebno je slijediti nekoliko važnih koraka. Mislili smo da ćemo danas proći ove metode.
1. Odaberite prave vježbe
Gurati sebe do maksimuma zahtjevno je i fizički i mentalno. Živčani sustav mora naporno raditi, a svako podizanje jako opterećuje mišiće i zglobove. Stoga biste trebali maksimalno vježbati samo ako za to imate dobar razlog .
Natjecanje u skretanju bicepsa s prijateljem može se činiti zabavnim, ali neće doprinijeti vašem razvoju. Ako usred cijele zabave povučete i tetivu bicepsa, ovo prilično nepotrebno mjerenje snage bit će skupo iskustvo.
Umjesto toga, usredotočite se na osnovne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe ili vojnički potisak – vježbe u kojima vam ispravan 1RM može pomoći u nastavku vašeg treninga.
2. Postupno povećavajte težinu
Ravno skakanje u velike utege učinkovit je način povećanja rizika od ozljeda i gubitka energije. Umjesto toga, postupno dodajte težinu, smanjite broj ponavljanja i pobrinite se da ste fizički zagrijani i psihički spremni.
To omogućuje vašem živčanom sustavu da radi na svom maksimumu i omogućuje vam da podignete što je moguće teže bez da se usput nepotrebno izgorite.
3. Ne jurite za brojevima – usredotočite se na kvalitetu
Teško je ne imati na umu određenu težinu kada dostižete maksimum. Imati cilj je dobro, ali on nikada ne bi trebao imati prednost nad tehnologijom.
Ako primijetite da vam forma počinje padati ili da ste jedva završili zadnje dizanje, vrijeme je da prestanete. Guranje naprijed samo da bi se dosegao određeni broj nikad nikoga nije ojačalo – naprotiv, dovelo je do mnogih ozljeda.
Ako vaš maksimum od jednog ponavljanja nije tako visok kao što ste se nadali, možete nastaviti trenirati i poboljšati ga. Ugroziti tehniku ili se ozlijediti da biste iznudili osobni rekord nikada se ne isplati. To možemo obećati.
Kako bi struktura mogla izgledati?
Ako želite testirati svoj 1RM u mrtvom dizanju s ciljem od, na primjer, 180 kg, dobro planirana eskalacija može izgledati ovako:
- 40 kg x 5
- 60 kg x 3
- 85 kg x 3
- 100 kg x 1
- 125 kg x 1
- 140 kg x 1
- 160 kg x 1
- 170 kg x 1 (ovdje biste trebali obaviti temeljitu provjeru tehnike)
U ovom trenutku određujete koliko se brzo kretalo 170 kg. Ako je bilo sporo, možete pažljivo skočiti na 175 kg. Ako vam je bilo lako, možete odmah isprobati 180 kg.
- 180 kg x 1 (novi osobni rekord, a osjećate da ima još u spremniku)
- 185 kg x 1 (forma počinje padati, ovako stanete iako mislite da je 190 kg moguće)
Sada imate svoj maksimum od jednog ponavljanja i možda čak i novi osobni rekord – čestitamo! Ali što ćeš sad s tim?
Koje su prednosti poznavanja vašeg 1RM?
Guranje do maksimuma ne daje vam samo broj koji možete zapisati u svoj dnevnik treninga. Postoji nekoliko drugih velikih prednosti:
-
Možete procijeniti svoj napredak
Ako je jedan od vaših ciljeva ojačati, testiranje vašeg 1RM pruža izravnu povratnu informaciju o tome isplati li se vaš trening i jeste li na pravom putu.
-
Možete identificirati svoje slabe točke
Tek kada počnemo gubiti tehnologiju, možemo pronaći najslabiju kariku u našem lancu. Na primjer, kod mrtvog dizanja, možete otkriti da je gornji dio dizanja najteži. To može značiti da se morate više usredotočiti na gluteuse i gornji dio leđa. Međutim, ako imate poteškoća s podizanjem šipke s poda, uzrok mogu biti slabosti u vašim kvadricepsima i coreu.
Analiza gdje gubite snagu jedna je od najvrjednijih lekcija koje možete naučiti iz postizanja maksimuma i može vam pomoći da se brže razvijate.
-
U svom treningu možete odabrati prave težine
Poznavajući svoj 1RM, možete optimizirati svoje treninge. Ako se vratimo na primjer mrtvog dizanja:
- Kako biste poboljšali eksplozivnu snagu, trebali biste trenirati s 8-10 serija od 1-2 ponavljanja na 65-75% vašeg 1RM.
- Kako biste povećali svoju mišićnu izdržljivost, možete se usredotočiti na više ponavljanja na 50-60% vašeg maks.
- Za čisti razvoj snage, 3-5 ponavljanja na 85-90% vašeg 1RM je dobra strategija.
Poznavanje vaše maksimalne snage uklanja nagađanje iz treninga i omogućuje vam da trenirate svrhovitije.
Konačno
Sada znate kako sigurno i učinkovito postići maksimum – i što je najvažnije, kako iskoristiti rezultate u svoju korist.
S vremena na vrijeme naporan dan može pružiti vrijedan uvid u vaš razvoj, pomoći vam da prepoznate slabe točke i dati vam alate za pametnije treniranje. Ali zapamtite: biti otporan i bez ozljeda uvijek je važnije od jurnjave za brojevima.
Jednom kada naučite koristiti maksimalno povećanje kao alat, a ne kao test ega, možete pritisnuti gas do krajnjih granica i slijediti svoje ciljeve preciznije nego ikada.
Dajte sve od sebe – ali učinite to kako treba!