Zastrašujući potisnici za vježbu
Jesi li ikada probao/la vježbu thrusters? Ako nisi, možemo reći da te čeka pravo iznenađenje.
Nije slučajnost da je ova vježba sa šipkom postala pravi klasik u crossfit krugovima. Teška je, intenzivna i nevjerojatno zahtjevna.
Što su thrusters?
Thruster se najbolje opisuje kao kombinacija dviju vježbi: front squats i push press.
Front squat je čučanj s težinom koja se drži na prednjoj strani prsa i ramena.
Push press je potisak ramena u kojem noge pomažu u pokretanju šipke prema gore na početku potiska. Thruster je stoga čučanj koji se izravno prelijeva u potisak ramena.
Jesu li thrusters teški?
Thrusters su jedna od najzahtjevnijih vježbi sa šipkom kada je riječ o povećanju pulsa. Duga putanja šipke, od dubokog čučnja do potiska iznad glave s ispruženim rukama, prisiljava cijelo tijelo na rad. Vježba ostavlja malo vremena za oporavak, što dovodi do brzog porasta pulsa.
Koje mišiće trenira thruster?
Mišićne skupine koje najviše osjećaju ovu vježbu su kvadricepsi, gluteusi i ramena. Važno je da noge budu maksimalno angažirane. Ako thruster nije izveden eksplozivno, ramena moraju preuzeti veći dio posla u potisku, što se odmah osjeti.
Najbolji savjeti za poboljšanje u thrusters vježbi:
Evo naša četiri najbolja savjeta za savladavanje vježbe thruster:
- Radi manje ponavljanja odjednom
- Pauziraj u gornjoj poziciji
- Budi eksplozivan/na
- Jedno ponavljanje u isto vrijeme
Radi manje ponavljanja odjednom.
Klasična greška početnika je krenuti prebrzo. Thrusters se mogu brzo preokrenuti iz podnošljivih u izuzetno izazovne. To se obično događa nakon 6 do 10 ponavljanja na početku. Zato nemoj raditi više od 10 ponavljanja odjednom. Spusti šipku i smiri puls, čak i ako se ne osjećaš umorno. Dugoročno ćeš imati koristi od toga.
Pauziraj u gornjoj poziciji.
Jedino mjesto gdje se šipka može odmoriti u thrusteru je u gornjoj poziciji s ispruženim rukama iznad glave. Kada dođeš do tog položaja, možeš izdahnuti i uzeti novi dah prije sljedećeg ponavljanja. Ne odmaraj se na pola puta.
Budi eksplozivan/na.
Kada uzmeš dah i spreman/a si za sljedeće ponavljanje, jednostavno kreni punom snagom. Spori thruster je teški thruster. Što više snage možeš izvući iz nogu, potisak će biti lakši. Svako ponavljanje izvedi ispravno!
Jedno ponavljanje u isto vrijeme.
Naravno, ništa drugo nije moguće, ali ova točka se odnosi uglavnom na mentalni pristup. Kada odlučiš koliko thrusters ćeš raditi odjednom, fokusiraj se samo na trenutno ponavljanje. Od vrha, prema dolje i opet gore. Udahni i napravi novo ponavljanje. Ne opterećuj se radom koji je pred tobom, to će nevjerojatno olakšati vježbu.
Ovdje pogledajte naš veliki izbor tajica!
