Učinkoviti načini za oporavak tijela: Kako se najbolje nositi s mamurlukom
Jeste li se probudili s onim poznatim osjećajem umora, žeđi i laganom pulsirajućom glavoboljom? Mamurluk nije samo neželjeni nusprodukt zabavne večeri – to je način na koji vaše tijelo podsjeća da još uvijek radi na razgradnji alkohola.
Pomalo previše divlja večer lako može postati najgori neprijatelj vašeg treninga sljedećeg dana. Nažalost, klasični "savjeti za oporavak", poput konzumiranja pržene hrane ili pijenja napitka za oporavak, zapravo mogu pogoršati situaciju.
Evo najboljih savjeta za smanjenje učinaka mamurluka i davanje vašem tijelu najbolje šanse za oporavak.
Što je mamurluk?
Mamurluk znači da jetra još uvijek radi na razgradnji alkohola. Ne postoje prečaci da biste ga odmah uklonili, ali postoje dobri postupci koji pomažu tijelu da se brže oporavi. Na taj način možete nastaviti raditi na svojim ciljevima u treningu, a da ne izgubite previše tempa.
Utjecaj alkohola na tijelo
Alkohol utječe na tijelo na mnogo načina. Dugoročno, može oštetiti mozak, srce i jetru. Čak i kod povremene konzumacije, utječe na oksidaciju tijela i ravnotežu tekućina, što može dovesti do smanjenja kognitivnih funkcija ili povećane želje za alkoholom zbog promjena u strukturi mozga.
Dakle, kako možete pomoći svom tijelu da se oporavi sljedeći dan?
Vratite ravnotežu tekućina
Rehidracija tijela jedan je od najučinkovitijih načina za ublažavanje mamurluka. Alkohol je diuretik, što znači da gubite više tekućine nego obično – otuda i česte posjete WC-u. Ovaj gubitak također znači da tijelo gubi važne elektrolite i minerale.
Elektroliti su ključni za održavanje tekućine u tijelu i za pravilno funkcioniranje ključnih funkcija. Studije pokazuju da voda u kombinaciji s elektrolitima i mineralima može učinkovito boriti protiv dehidracije. Sportski napitak ili čaša Resorba mogu pomoći u vraćanju ravnoteže, iako učinak može varirati od osobe do osobe.
Nedostatak željeza i alkohol
Alkohol može smanjiti razinu željeza u tijelu i ometati proizvodnju proteina povezanih s željezom. Željezo je važno za rast i prijenos kisika. Budući da alkohol povećava oksidativni stres, tijelo može imati poteškoća u proizvodnji hemoglobina za crvene krvne stanice, što može dovesti do anemije (nedostatak krvi).
Što je oksidativni stres?
Oksidativni stres nastaje kada tijelo ima neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje se prirodno stvaraju tijekom procesa poput metabolizma i razgradnje alkohola.
Jetra je posebno osjetljiva na oksidativni stres jer je to glavno mjesto gdje se alkohol razgrađuje. Prekomjerno pijenje alkohola može oštetiti jetru, pogoršati metabolizam masti u tijelu i dovesti do upale.
Antioksidansi – vaš najbolji prijatelj kod mamurluka
Hrana bogata antioksidansima može ubrzati razgradnju alkohola u tijelu. Dok brzi ugljikohidrati (koji nemaju vlakna) mogu usporiti razgradnju, hranjiva hrana pomaže tijelu da se brže oporavi.
Kava je učinkovit izvor antioksidansa, ali budući da je kofein diuretik, trebate je kombinirati s dodatnim tekućinama kako biste izbjegli dodatnu dehidraciju. Ferritin, protein koji pohranjuje željezo u tijelu, također je važan za vraćanje željeza. Dobri izvori ferritina su mahunarke poput leće, slanutka i soje. Cink i niacin također mogu pomoći jetri da učinkovitije razgrađuje alkohol.
Mnogi proizvodi bogati antioksidansima također djeluju kao prebiotici i jačaju crijevnu mikrofloru. Alkohol često oštećuje raznolikost crijevnog mikrobioma, ali vlaknaste namirnice poput cjelovitih žitarica i voća mogu pomoći u vraćanju ravnoteže.
Probiotici štite želudac i jetru
Probiotici mogu pomoći u vraćanju ravnoteže crijevne mikroflore nakon konzumacije alkohola. Iako izravni učinci na jetru nisu u potpunosti potvrđeni, poboljšano crijevno zdravlje može neizravno poduprijeti oporavak jetre.
Dodavanje probiotika u prehranu pomaže u vraćanju ravnoteže crijevne mikroflore. Dobri izvori probiotika uključuju jogurt, kiseljak i kombuču.
Lagana tjelovježba za brži oporavak
Alkohol utječe na atletsku izvedbu pogoršavajući i kogniciju i oksidaciju – dva ključna procesa za koncentraciju i izdržljivost.
Lagana tjelovježba može pomoći tijelu da popravi ove funkcije. Hodanje, lagano trčanje ili restorativna joga su štedljive metode koje pomažu tijelu u oporavku. Visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT) također može potaknuti metabolizam, ali postoje ograničeni dokazi da to izravno ubrzava razgradnju alkohola.
Što izbjegavati kod mamurluka
Postenje nije dobar način za borbu s mamurlukom. Alkohol utječe na sposobnost tijela da obrađuje kratkolančane masne kiseline, a tijelo daje prioritet razgradnji alkohola umjesto prelaska u ketozu. Zato tijelo često žudi za masnom hranom kod mamurluka – kao način da se brzo dobije energija.
Alkohol također utječe na motoričke vještine, što znači da trening s teškim utezima može povećati rizik od ozljeda. Ako ste posvećeni svom treningu, razmislite o odgađanju treninga ili preskakanju sljedeće izlazne večeri.
I ne – klasičan "lijek za oporavak" u obliku piva ujutro samo će produžiti proces oporavka.
Kako se oporaviti od mamurluka
Mamurluk obično zahtijeva miran dan oporavka. Pijte Resorb, pojedite uravnotežen doručak s jogurtom, vlaknastim muslije i voćem, te dopunite šalicom kave (s dodatnom vodom) za poticaj antioksidansa. Ovi jednostavni koraci mogu pomoći tijelu da se brže oporavi od dehidracije i oksidativnog stresa.
Opustite se, slušajte svoje tijelo i dajte mu vrijeme koje treba. Prije nego što se sjetite, bit ćete natrag u svojoj rutini treninga – snažniji i mudriji za sljedeću večer.
