Je li bolje jesti prije ili poslije treninga?
Pitanje kada je najbolje jesti – prije ili nakon treninga – može biti složeno. Neki zagovaraju post kako bi se osjećali lakše, dok drugi ne mogu zamisliti trening bez prethodnog unosa hrane. Što zapravo najbolje funkcionira za optimalno iskustvo treninga?
Kada je riječ o unosu nutrijenata, ne radi se samo o tome što jedete, bez obzira na to je li vaš cilj gubitak težine ili maksimalna izvedba. Drugi važan aspekt je kada trebate jesti.
Kada trening i hrana trebaju raditi zajedno, situacija može postati komplicirana, pa hajde da to razložimo.
Jesti ili ne jesti prije treninga?
Postoje dva stajališta u raspravi o tome treba li jesti prije treninga.
Neki izbjegavaju hranu prije jutarnjih treninga. Ili potpuno preskoče doručak, ili popiju šalicu kave prije vježbanja.
Drugi se osjećaju vrtoglavo samo na pomisao da treniraju bez solidnog doručka. Obje strane imaju svoje prednosti.
Treniranje na prazan stomak može vas učiniti lakšima i smanjiti rizik od hitnih posjeta WC-u tijekom treninga, dok vam jedenje prije treninga daje energiju potrebnu da izdržite cijelu sesiju.
Prednosti posta prije treninga
Osobne preferencije, naravno, igraju ulogu, ali istraživanja nude određenu podršku za preskakanje doručka. Studije pokazuju da može doći do većeg sagorijevanja masti kada trenirate na prazan stomak, dok su razine inzulina i glukoze više ako jedete prije.
Međutim, znanost je podijeljena – druge studije ne pokazuju jasne razlike između dviju metoda.
Nedostaci posta prije treninga
Najvažnije je možete li to izdržati. Treniranje na prazan stomak funkcionira samo ako i dalje možete postići dobar rezultat. Ako vam šećer u krvi padne i osjećate se vrtoglavo, očito to nije vrijedno truda.
Koliko dugo i intenzivno možete trenirati također ovisi o tome što i kada ste jeli dan prije. Obrok bogat ugljikohidratima može pružiti energiju potrebnu za jutarnji trening.
Zapamtite da se većina ljudi budi blago dehidrirana nakon noći. Stoga, popijte barem čašu vode prije nego što započnete jutarnji trening.
Razmislite o vrsti treninga koju radite
Rasprava o tome treba li jesti ili ne prije treninga također ovisi o vrsti vježbanja koju planirate. Sat joge možda neće zahtijevati obrok unaprijed, ali ako planirate trčati 10 kilometara, to je drugačije.
Za duže izdržljivostne treninge istraživanja pokazuju da obrok bogat ugljikohidratima 3–4 sata unaprijed može poboljšati izvedbu. Za kraće treninge istraživanja su mješovita, a većina studija ne pokazuje značajne razlike u performansama između treninga na postu i nakon jela.
Kod dužih i intenzivnih treninga, možda je dobra ideja napuniti energiju nekoliko sati unaprijed.
Gorivo prije treninga
Za optimalnu izvedbu vašem tijelu potrebni su i proteini i ugljikohidrati prije treninga.
Ugljikohidrati puniti vaše zalihe glikogena, koje jetra i mišići oslobađaju kada razine energije padnu. Proteini pomažu u sprječavanju razgradnje mišića i ubrzavaju oporavak nakon vježbanja.
Dobar izvor ugljikohidrata uključuje zobene pahuljice, povrće, smeđi riž i grah. Proteini mogu dolaziti iz životinjskih i biljnog izvora:
- Jaja
- Bademi
- Pileća prsa
- Maslac od oraha
- Svježi sir
- Grčki jogurt
- Leća
- Quinoa
Kombinacija proteina i ugljikohidrata, kao što je grčki jogurt s voćem ili jaja s kuhanim špinatom na kruhu od cjelovitih žitarica, dobar je izbor. Ako ste u žurbi, proteinski napitak s pola banane može se pripremiti večer prije.
Istraživanja pokazuju da je najbolje jesti 2–3 sata prije treninga kako bi vaše tijelo imalo vremena za probavu hrane.
Maksimizirajte oporavak nakon treninga
Nakon treninga, oporavak i nadopunjavanje energije su ključni za rezultate treninga. Ugljikohidrati vraćaju iskorištene zalihe glikogena, dok proteini pomažu u obnovi mišića. Ciljajte na omjer 3:1 između ugljikohidrata i proteina.
Za maksimalan oporavak trebali biste jesti unutar sat vremena nakon treninga. Opcije kao što su smoothie, wrap od puretine i povrća na kruhu od cjelovitih žitarica ili jogurt s bobičastim voćem su odlične.
Ne zaboravite na ravnotežu tekućine – voda je uvijek dobra, ali čaša mlijeka također pruža proteine i elektrolite za lakšu obnovu. Uz intenzivno znojenje, čaša rehidracijske tekućine može brzo pomoći u obnavljanju ravnoteže tekućine.
Zapamtite da oporavak traje 24–48 sati nakon teške sesije, stoga se pobrinite da jedete hranjive obroke tijekom dana.
Ukratko…
Istraživanja su mješovita kada je u pitanju trening na prazan stomak, ali to može funkcionirati za vježbe niske do srednje intenzivnosti ako je cilj sagorijevanje masti ili održavanje tjelesne težine.
Međutim, obratite pozornost na znakove da vaše tijelo ne može pratiti, poput vrtoglavice, pogoršanja performansi ili brze disanja.
Planirate li intenzivan trening? Tada je najbolje jesti proteine i ugljikohidrate prije – nitko ne želi se osjećati kao da će se onesvijestiti usred treninga. Ako trebate jesti unaprijed, usredotočite se na količinu. Što i koliko možete jesti kako biste dobili energiju, a da se ne osjećate teško?
Trening i probava su individualni. Na kraju, radi se o tome što najbolje funkcionira za vas. Isprobajte i eksperimentirajte s različitim obrocima prije i nakon treninga kako biste pronašli najbolju ravnotežu.
