7 vježbi snage koje biste trebali savladati ako želite postati dobri u CrossFitu

Evo detaljnog vodiča o sedam osnovnih vježbi koje bi svaki početnik trebao ovladati. Smatrajte ove pokrete osnovnim tehnikama u vašem treningu snage. Ovladavanjem svakim pokretom uz pravilnu tehniku i stjecanjem iskustva postavljate odličnu osnovu za gotovo sve funkcionalne vježbe koje se nalaze u programima poput kružnog treninga, CrossFita, Hyroxa i sl.

Složeniji pokreti poput dizanja i čišćenja zahtijevaju odgovarajuću tehniku, koja se oslanja na stabilnu osnovu. Stoga odvojite vrijeme da ovladate ovim vježbama jer će vam biti korisne kada te tehnike postanu druga priroda u vašem obrascu kretanja.

1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je bez sumnje jedan od najvažnijih pokreta koje možete naučiti, ne samo zato što je klasično u teretani, već i zato što je to osnovna vježba koju često koristimo u svakodnevnom životu.

Mrtvo dizanje nije samo podizanje težine s poda; to je osnova za podizanje predmeta s poda do razine kukova. Kada naučimo kako to raditi s šipkom, možemo prenijeti ovaj pokret na sigurno podizanje s utezima, bučicama, kettlebellovima, torbama s namirnicama, krevetima i još mnogo toga; popis može biti beskrajan.

Svi pokreti koji zahtijevaju podizanje težine s poda, poput čišćenja i dizanja, uvijek počinju mrtvim dizanjem. Ako ne ovladamo mrtvim dizanjem, također ne možemo pravilno izvesti čišćenje ili dizanje.

Ovladavanje mrtvim dizanjem s šipkom:

• Početni položaj: Stopala su u širini kukova, potkoljenice blizu šipke, leđa ravna, prsa naprijed i glava u neutralnom položaju.
• Izvršenje: Pritisnite kroz pete, podignite šipku s ravnim leđima i uspravite se. Kontrolirano spustite šipku.
• Važne točke: Držite svoj trup angažiranim tijekom cijelog pokreta. Ako se vaša leđa savijaju, to je znak da ste premašili mogućnosti svog trupa. To nije nužno opasno, ali što je veća težina, to više pritiska stavlja na kralježnicu, što može uzrokovati probleme. Ostanite unutar granica težine koja vam omogućuje održavanje ravnih leđa.

Ovladavanje mrtvim dizanjem stvara osnovu za uspjeh u svim pokretima dizanja koji počinju s poda.

2. Čučanj s šipkom

Sljedeća vježba koju ćete naučiti je čučanj s šipkom, također poznat kao čučanj s šipkom na ramenima. Ovaj pokret je ključan za razvoj snage i stabilnosti donjeg dijela tijela i trupa. Cilj čučnja s šipkom na početku ne bi trebao biti podizanje najteže moguće težine. Ovaj pokret je osnova za druge pokrete i osmišljen je da vas pripremi za tehnički zahtjevnije vježbe. Zato su tehnika i angažman važni.

Evo kako izvesti čučanj s šipkom:

• Pozicija šipke: Postavite šipku na visinu ključne kosti, po mogućstvu s nosača. Skupljajte svoja lopatice kako biste podržali šipku. Postavite šipku na gornji dio ramena, ruke malo šire od širine ramena.
• Pozicija stopala: Rasporedite ih malo šire od širine kukova, prsti blago okrenuti prema van i koljena u istom smjeru.
• Angažman: Udahnite i aktivirajte trbuh. Zadržite dah do kraja pokreta, a zatim izdahnite dok se vraćate.
• Izvršenje: Savijte koljena dok vam bokovi ne padnu malo ispod koljena. Održavajte napetost na dnu. Pritisnite od stopala da biste se vratili.

Stabilan čučanj s šipkom priprema vas za pokrete poput čučnja s prednje strane, čučnja s bučicama i čišćenja. Kada ovladate ovim pokretom, primijetit ćete da se ponavlja u svim obrascima pokreta gdje su koljena savijena više od 90 stupnjeva.

3. Čučanj s prednje strane

Čučanj s prednje strane je teža verzija čučnja. U ovoj verziji, šipka se nalazi ispred ramena umjesto iza. Ovaj pokret zahtijeva veću mobilnost, posebno u ramenima i gornjem dijelu leđa, te vas prisiljava da održavate uspravniji položaj. Ova vertikalna pozicija znači da radimo još više na kvadricepsima i zahtijevamo dodatni rad od trupa. Ovaj pokret stvara osnovu za složenije pokrete.

Evo kako izvesti čučanj s prednje strane:

• Pozicija šipke: Savijte ruke i okrenite laktove prema naprijed. Pritisnite lopatice naprijed kako bi laktovi bili još više prema naprijed. U ovoj poziciji stvorit ćete optimalnu podršku za šipku. Postavite šipku na gornji dio ramena. Pokušajte zadržati laktove prema naprijed tijekom cijele vježbe.
• Pozicija stopala: Postavite stopala kao za čučanj s šipkom, malo šire od širine kukova, prsti blago prema van i koljena u istom smjeru.
• Izvršenje: Držite šipku na ramenima i laktove visoko. Savijte se dok vam bokovi ne padnu ispod koljena. Pritisnite iz tabana i vratite se.

Čučanj s prednje strane jača pozicije koje se koriste u pokretima poput čišćenja, čučnjeva s bučicama i thruster-a. Ako imate poteškoća s održavanjem uspravnog prsnog koša ili niskih laktova, to može biti znak nedostatka mobilnosti u gornjem dijelu leđa i slabosti trupa. Ovaj pokret je ključan za razvoj dobre posture i ravnoteže u vašim dizanjima.

4. Čučanj s bučicama iznad glave

Sada prelazimo na najteže vježbe: čučanj s bučicama iznad glave. Ovladavanje ovom tehnikom je važan korak prema dizanju. To je jedna od najzahtjevnijih čučnjeva koja zahtijeva i mobilnost i ravnotežu, kao i dobru koncentraciju.

Evo kako ovladati čučnjem s bučicama iznad glave:

• Pozicija šipke: Držite šipku iznad glave s širokim hvatom, ruke potpuno ispružene.
• Pozicija stopala: Kao i kod drugih čučnjeva, malo šire od širine kukova.
• Izvršenje: Savijte se u čučanj dok održavate šipku u ravnoteži iznad stopala. Uspravite se pritiskom s cijelih stopala.

Čučanj s bučicama iznad glave razvija veliku stabilnost u trupu i ramenima. Ova vježba je zahtjevna; predstavlja izazov za svakoga; ali ako uspijete ovladati njome, primijetit ćete ogromna poboljšanja u čučnjevima s prednje strane, dizanjima i svim pokretima s podizanjem.

5. Military Press

Military press je osnovna vježba za sve pokrete s podizanjem prema gore. To je jednostavna i precizna vježba za gornji dio tijela koja jača ramena, tricepse i trup.

Evo kako izvesti military press:

• Početni položaj: Šipka je u prednjem položaju, s istim hvatom kao za čučanj s prednje strane. Stanite u poziciji u širini kukova.
• Izvršenje: Pritisnite šipku iznad glave. Kada šipka prođe iznad vaše glave, gurnite prema naprijed kako biste zadržali šipku što bliže vašoj srednjoj liniji.
• Važne točke: Držite svoj trup čvrstim i izbjegavajte zakretanje donjeg dijela leđa. Angažirajte trbuh i zadržite stabilan stav.

Military press osnažuje vaša ramena i pomaže u razvoju snage koja će vam koristiti pri podizanju s težinom iznad glave.

6. Power Clean

Power clean je složen pokret koji uključuje kombinaciju brzine, snage i preciznosti. Ova vježba podiže težinu do razine ramena koristeći snagu cijelog tijela.

Evo kako izvesti power clean:

• Početni položaj: Kao kod mrtvog dizanja, ali u niskoj poziciji. Šipka je bliže tijelu, s rukama malo šire od širine ramena.
• Izvršenje: Pokrenite s nogama, podignite šipku s poda i otvorite bokove dok je šipka na razini koljena. Započnite s pokretom prema gore, a zatim povucite laktove prema naprijed kako biste doveli šipku do ramena.

Power clean osnažuje vašu brzinu i snagu, a također vas priprema za kompleksnije pokrete s težinom.

7. Čišćenje

Na kraju, čišćenje je pokret koji kombinira eksplozivnu snagu bokova s glatkim prijenosom u čučanj sprijeda. To je osnovna vještina u dizanju i utječe na mnoge druge pokrete.

Evo kako izvesti čišćenje:

• Početni položaj: Sličan poziciji mrtvog dizanja, ali s višim bokovima i koljenima ispred šipke (gotovo u čučnju).
• Izvršenje: Pritisnite nogama prema podu, podignite šipku do bedara, brzo otvorite bokove i podignite šipku u čučanj sprijeda prije nego se uspravite.

Čišćenje se oslanja na brzinu i tehniku. Kada ovladate ovom vježbom, primijetit ćete kako vas priprema za složenije stilove podizanja.

Zaključak

Ovo su, dakle, sedam ključnih pokreta koji čine osnovu vašeg treninga s dizanjem. Bilo da vam je cilj postati jači, podizati teže utege ili jednostavno se bolje kretati, primijetit ćete značajnu razliku kada ovladate ovim pokretima.

Uzmite si vremena, pronađite kvalificiranog trenera i/ili vježbajte s drugima koji vas mogu motivirati. Kasnije ćete biti zahvalni što ste ovladali ovim vježbama.

Moć ovih pokreta može varirati, ali jednom kada ovladate tehnikom, uvijek se možete vratiti i ostati u formi na siguran način.