Započnite s Crossfitom - 5 referentnih vježbi za početnike
Želite isprobati CrossFit, ali niste sigurni odakle početi? Preporučujemo da pročitate današnji post.
U CrossFitu postoji mnogo klasičnih treninga. Ovi trenuci imaju specifičan standard izvedbe i široko su poznati među CrossFit praktičarima. Većina ljudi koja trenira CrossFit neko vrijeme isprobala je ove treninge. To CrossFit čini tako nagrađujućim, jer se možete brzo povezati s praktikantima diljem svijeta koji su odradili iste treninge. Ovi klasični trenuci nazivaju se Benchmark Workouts.
Danas smo odabrali pet Benchmark Workouts koji su savršeni za početnike koji žele započeti s visoko intenzivnim funkcionalnim treningom i žele dobiti jasne točke mjerenja svog razvoja u kondiciji i snazi.
Preporučujemo da započnete isprobavanjem ovih treninga, čak iako još nemate naviku trenirati CrossFit, a zatim ih ponovo isprobate za šest mjeseci. Tako ćete lako pratiti napredak koji ćete najvjerojatnije postići.
Svi ovi trenuci su prilagodljivi. S pravim prilagodbama mogu odgovarati različitim razinama treninga i sposobnostima.
1. Cindy
Prvi je Cindy, jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih treninga. Sve što vam treba je šipka za zgibove. Cindy se sastoji od 20-minutnog AMRAP (što više krugova možete) s:
- 5 zgibova
- 10 sklekova
- 15 čučnjeva
Prilagodbe za Cindy:
- Zgibovi: Ako još ne možete napraviti zgibove, možete ih prilagoditi pomoću elastičnih traka, skakanja za zgibove ili veslanja s visećim prstenovima.
- Sklekovi: Ako je potrebno, zamijenite standardne sklekove s kosi sklekovima na plyoboxu.
- Čučnjevi: Izvodite čučnjeve s vlastitom tjelesnom težinom. Ako imate ograničenu pokretljivost, radite unutar vlastite amplitude pokreta i usmjerite se na dobru tehniku.
Cilj je održavati konstantni tempo i napraviti što više krugova i ponavljanja unutar 20 minuta. Ovaj trening testira izdržljivost i kondiciju. Ako odaberete prilagodbu za neki od vježbi, zabilježite prilagodbe u svom rezultatu.
2. Fran
Sljedeći trening je intenzivni Fran — brzi trening koji izaziva snagu i izdržljivost. Redoslijed ponavljanja je 21-15-9:
- Thrusters (43 kg za muškarce, 29 kg za žene)
- Zgibovi
To znači da prvo radite 21 ponavljanje oba vježbanja, zatim 15, a na kraju 9 — tri kruga s opadajućim brojem ponavljanja.
Prilagodbe za Fran:
- Thrusters: Ako vam je težina preteška, smanjite ju ili pređite na push press ako imate problema s dubokim čučnjevima.
- Zgibovi: Prilagodite zgibove s elastičnim trakama, skakačkim varijantama ili smanjite broj ponavljanja.
Fran treba biti izveden s visokom intenzitetom; početnici mogu ciljati na dovršiti ga unutar 8 minuta.
3. Helen
Helen je klasičan trening za izdržljivost i snagu, s tri kruga na vrijeme koji uključuju:
- 400 metara trčanja
- 21 kettlebell zamaha (24 kg za muškarce, 16 kg za žene)
- 12 zgibova
Prilagodbe za Helen:
- Trčanje: Prepolovite udaljenost na 200 metara ili zamijenite trčanje s 400 metara veslanja ili bicikla ako trčanje nije moguće.
- Kettlebell zamahi: Smanjite težinu ili izvodite zamah do visine očiju umjesto iznad glave.
- Zgibovi: Prilagodite s elastičnim trakama ili skakačkim zgibovima.
Dobro je postaviti cilj završiti Helen unutar 15 minuta.
4. Grace
Grace je trening snage koji se sastoji od 30 clean and jerks što brže moguće, s težinama od 61 kg za muškarce i 43 kg za žene.
Prilagodbe za Grace:
- Težina: Ako vam je težina previše, smanjite ju na razinu koju možete upravljati i izvoditi 5-10 ponavljanja odjednom.
- Tehnička izvedba: Za početnike je važno prioritetizirati tehniku nad brzinom kako bi se izbjegle ozljede.
Grace treba biti izveden brzo i s intenzitetom, s ciljem da se završi unutar 5 minuta. Ako traje više od 10 minuta, to znači da trebate smanjiti težinu.
5. Annie
Na kraju, imamo Annie, trening tijela i izdržljivosti koji se fokusira na core i izdržljivost. Redoslijed ponavljanja je 50-40-30-20-10:
- Double-unders
- Sit-upovi
Prilagodbe za Annie:
- Double-unders: Ako imate problema s double-unders, možete ih zamijeniti s jednostavnim skokovima i udvostručiti broj ponavljanja. Alternativno, možete udvostručiti broj i raditi jumping jacks.
- Sit-upovi: Izvodite ih s pravilnom tehnikom i nastojte proći s ramenima iznad kuka pri svakom ponavljanju. Ako je potrebno, možete smanjiti broj ponavljanja.
Annie je trening u kojem je cilj brzina bez kompromisa u tehnici.
Zaključne misli: Testirajte i ponovo testirajte
Ovih pet Benchmark Workouts su izvrsni za početnike jer su jednostavni, prilagodljivi i učinkoviti za testiranje različitih dijelova vaše fizičke sposobnosti — snage, izdržljivosti i tehnike.
Najvažnije je testirati se, zabilježiti rezultate i ponovo ih testirati za nekoliko mjeseci kako biste pratili svoj napredak. Cilj nije samo izvršiti ove treninge, već ih izvesti s dobrom tehnikom kako biste dobili pravedne mjerne točke za usporedbu u budućnosti.
