Pet koraka za liječenje ozljede na treningu

Doživjeti ozljedu tijekom treninga je frustrirajuće, ali za većinu ljudi to je neizbježan dio igre. Najvažnija stvar je kako upravljate situacijom i vraćate se.

U današnjem blogu razmatramo kako najbolje navigirati kroz ozljedu i osigurati da se što brže oporavite. Slijedite ovih pet koraka kako biste na najbolji način upravljali situacijom i optimizirali svoj oporavak:

• Nemojte paničariti
• Procijenite situaciju
• Odlučite sljedeći korak
• Ostanite dosljedni i vjerujte svom tijelu
• Ostavite svoj ego na vratima

Idemo!

Korak 1: Nemojte paničariti

Ozljede su uobičajene i događaju se svima. Svi smo prošli kroz to, a vjerojatno će se ponoviti još neko vrijeme u životu. Međutim, važno je zapamtiti da je tijelo nevjerojatno dobro u samostalnom liječenju, a vremenom će se situacija poboljšati.

Međutim, način na koji reagirate na početnu bol može utjecati na cijeli proces oporavka. Ako paničarite i postanete uplašeni, bol može zapravo biti gore doživljena. Bol je pod utjecajem mnogih faktora, a vaše misli igraju veliku ulogu u tome kako ju doživljavate.

Svi smo doživjeli bol u životu, a u 99% slučajeva ona nestane unutar šest do osam tjedana. Neke ozljede mogu potrajati duže, osobito kod visokointenzivnog treninga, ali to ne znači da su ozbiljne.

Ako pogledamo statistiku ozljeda koje se događaju tijekom treninga, vidimo da su većina relativno blage. Ako vam ruka ne visi ili nemate ozbiljno krvarenje, velika je vjerojatnost da to nije ozbiljna ozljeda. Ipak, važno je stati i objektivno procijeniti situaciju.

Prvo što trebate učiniti je duboko udahnuti, smiriti se i izbjeći paniku.

Korak 2: Procijenite situaciju

Sljedeći korak je objektivno procijeniti što se dogodilo. Postavite sebi sljedeća pitanja:

• Je li neki dio mog tijela visio?
• Jesam li dobio jaki udarac ili tup traumu?
• Je li zglob okrenut u smjeru u kojem ne bi trebao biti?
• Jesam li izgubio značajan dio pokretljivosti?

Ovi scenariji su rijetki, ali dobro je isključiti ih odmah. Ako se nešto od ovoga odnosi na vas, odmah potražite medicinsku pomoć.

Međutim, ako imate više difuznu bol, razmislite o sljedećem:

• Što sam radio neposredno prije nego što je bol nastala?
• Kako se osjeća pokretljivost zahvaćenog područja?
• U kojim pokretima i položajima se javlja bol?
• Treba li nešto biti obavezano ili podržano?
• Trebam li trenutno izbjegavati dodatni napor?

Većina ozljeda koje nastaju u teretanama ili CrossFit dvoranama nisu ozbiljne. Ako ne govorimo o padovima s nekoliko metara visine, malo je vjerojatno da ste zadobili nešto životno ugrožavajuće. Ozljede od vježbi sa šipkom obično su znak da je vrijeme za smanjenje opterećenja, smanjenje težina ili prilagodbu tehnike.

Ako ste izbjegli paniku i napravili razumnu procjenu situacije, što ćete učiniti sljedeće?

Korak 3: Odlučite sljedeći korak

Sada je vrijeme da donesete odluku. Koji će biti sljedeći korak?

Ono što ne želimo učiniti je otići u potpuni odmor. To je jedna od najčešćih preporuka za ozljede, ali u mnogim slučajevima to čini više štete nego koristi.

Recimo da vas boli rame kad gurate iznad glave. Ako potpuno izbjegavate korištenje ramena dulje vrijeme, pokret će vam postati još teži kad ponovno počnete – jer ga nikada ne izazivate na prilagođeni način.

Umjesto toga, trebate modificirati pokret na sljedeći način:

• Prilagodite opterećenje – Smanjite težinu kako biste vidjeli možete li izvoditi pokret bez bola.
• Prilagodite intenzitet – Ako eksplozivni pokret boli, probajte ga izvoditi sporije i kontroliranije.
• Promijenite obrazac kretanja – Ako vas boli vertikalno guranje, probajte horizontalni pokret (npr. sklekove).

Najvažnija stvar je da nastavite kretati se na neki način.

Istraživanja pokazuju da treniranje drugih dijelova tijela može poboljšati oporavak ozlijeđenog područja – učinak poznat kao „interregionalna ovisnost“. Povećanje cirkulacije i oslobađanje endorfina od treninga mogu pridonijeti bržem oporavku i boljoj dobrobiti.

Ako imate ozlijeđeno rame, još uvijek možete trenirati noge, trup i drugo rame. Potpuni odmor od treninga rijetko je najbolje rješenje.

Korak 4: Ostanite dosljedni i vjerujte svom tijelu

Vaše tijelo je jače i prilagodljivije nego što mislite. Ljudi su stvoreni za podnošenje fizičkog napora i prilagodbu novim uvjetima.

Nakon što ste procijenili situaciju, izbjegli paniku i napravili pametne prilagodbe, važno je ostati dosljedan. Možda će trebati vremena da se oporavite, ali ako nastavite s kretanjem i prilagodite trening prema svojim potrebama, s vremenom ćete postati bolji.

Ako potpuno prestanete vježbati zbog ozljede, riskirate smanjenje snage i pokretljivosti u cijelom tijelu. No, ako nastavite trenirati pametno i prilagodite opterećenje, možete održati svoj napredak dok se tijelo liječi.

Korak 5: Ostavite svoj ego na vratima

Sada dolazi najteži korak – napraviti korak unatrag kada to tijelo treba.

Lako je željeti nastaviti u istom tempu kao prije, ali ignoriranje signala tijela i forsiranje kroz jaku bol može produžiti vrijeme oporavka i u najgorem slučaju uzrokovati dugoročne probleme.

Umjesto toga, trebate pronaći najnižu učinkovitu dozu – opterećenje i intenzitet koji stimuliraju prilagodbu bez preopterećenja ozlijeđenog tkiva.

Ako 100 kg boli, probajte 80 kg.
Ako i dalje boli, probajte 60 kg.
Nastavite prilagođavati dok ne pronađete razinu na kojoj možete trenirati bez pogoršanja boli.
Biti pametan i osluškivati svoje tijelo je ono što će vas na kraju učiniti jačima – a ne inzistirati na treningu na razini kojoj tijelo nije spremno.

Na kraju…

Ako niste sigurni u svoju ozljedu, uvijek se obratite liječniku ili zdravstvenom osoblju. Ovih pet koraka su smjernice za razmišljanje o oporavku, ali svaka ozljeda je jedinstvena i može zahtijevati individualno liječenje.

Uzimajući korak unatrag kada je potrebno, prilagodite trening i budite dosljedni, možete osigurati da se ne samo oporavite – nego i vratite jači nego prije.