Mršavite hodanjem - Hodanje kao vježba
Dajte svojoj putovanju mršavljenja poticaj s jednim od najpodcjenjenijih oblika vježbanja.
Visoko intenzivni trenuci često su u centru pažnje kada se govori o mršavljenju, ali znojni trenuci s visokim pulsima nisu jedini način za sagorijevanje masti i mršavljenje. Zapravo, možete smanjiti svoj struk bez dosezanja svojih maksimalnih granica.
Iako je trening snage fantastičan za izgradnju mišića, a intenzivni kardio savršen za povećanje vašeg VO2 maks, hodanje može biti izvrstan dodatak za postizanje vaših ciljeva mršavljenja.
U ovom vodiču razmotrit ćemo prednosti hodanja, nekoliko općih savjeta za mršavljenje i primjer kako možete uključiti hodanje u svoj svakodnevni život kako biste uživali u fizičkim i mentalnim benefitima.
Prednosti hodanja
Hodanje nije najintenzivniji oblik vježbanja, daleko od toga, ali može biti vrlo učinkovito za mršavljenje. Osnova smanjenja tjelesne masti je održavanje kalorijskog deficita dulji vremenski period. Hodanje je jednostavan način za povećanje sagorijevanja kalorija, a da ne morate koristiti naprednu opremu ili posjedovati tehničko znanje, a ujedno je i lako uklopiti u vaš tjedni raspored.
Niži rizik od ozljeda
Visoko intenzivni intervalni trenuci i treniranje s utezima zahtijevaju veći stres na zglobovima, tetivama i ligamentima. To nije opasno samo po sebi, ali povećava rizik od ozljeda – osobito ako tehnika nije ispravna ili ako prebrzo napredujete.
Ako ste imali duži odmor od treninga, možda je dobra ideja početi polako. Hodanje ima značajno manji rizik od ozljeda u odnosu na mnoge druge oblike vježbanja, osobito ako imate dobre potporne cipele.
Mogućnost dužeg treninga
Visoko intenzivni trenuci su učinkoviti, ali obično su kratki, možda 20–30 minuta po treningu. Hodanje, s druge strane, može trajati duže, što vam omogućuje sagorijevanje više kalorija bez umaranja.
Osim toga, tijelo daje prioritet sagorijevanju masti tijekom niskointenzivnog vježbanja u odnosu na visoko intenzivne aktivnosti, u kojima tijelo treba energiju brzo.
Savršeno za aktivni oporavak
Oporavak je važan dio treninga, a hodanje je izvrstan način za aktivni oporavak. Tako je nježno da možete hodati gotovo svaki dan, sve dok slušate signale svog tijela.
Koliko koraka je potrebno?
Cilj od 10.000 koraka dnevno zapravo je marketinška ideja, a ne znanstveno utvrđena granica. Istraživanja pokazuju da oko 7.500–9.000 koraka dnevno može biti jednako učinkovito. Najvažnija stvar nije točan broj koraka koje poduzimate – važno je da se redovito krećete.
Savjeti za mršavljenje
Mršavljenje je pronalaženje ravnoteže između znanstvenih principa i onoga što vam odgovara. Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:
Planirajte svoje obroke
Planiranje i priprema obroka unaprijed čini pridržavanje nutritivno bogate prehrane puno lakšim. Napravite tjedni jelovnik temeljen na vašim kalorijskim potrebama i pobrinite se da imate sve kod kuće kako biste izbjegli impulzivne kupnje.
Izbjegavajte tekuće kalorije
Pića koja sadrže puno šećera mogu brzo narušiti ravnotežu energije. Pokušajte se držati opcija bez kalorija poput vode, kave ili čaja.
Vodite dnevnik prehrane
Pisanje onoga što jedete može vam dati jasnu sliku vaših prehrambenih navika i olakšati uočavanje područja u kojima možete poboljšati. Koristite aplikaciju koja vam pomaže u jednostavnom praćenju.
Redovito vježbajte snagu
Hodanje je fantastično, ali ako ga kombinirate s treningom snage i intenzivnijim kardiotreningom, dobit ćete uravnoteženiju fizičku formu. Usmjerite se na velike mišićne skupine kako biste izgradili funkcionalnu snagu i ubrzali metabolizam.
Primjer rasporeda za hodanje
Evo jednostavnog rasporeda za uključivanje hodanja različitih intenziteta u vašu tjednu rutinu:
- Ponedjeljak: 30 minuta bržeg hodanja po ravnoj površini.
- Utorak: 15 minuta bržeg hodanja na blagoj uzbrdici (3–5%), zatim 15 minuta na strmijoj uzbrdici (5–7%).
- Srijeda: Dan odmora.
- Četvrtak: 20 minuta ujutro prije doručka, trening snage poslijepodne.
- Petak: 40 minuta bržeg hodanja po ravnoj površini.
- Subota: Kardio trening.
- Nedjelja: Dan odmora.
Hodanje je jednostavno, nježno i lako ga je uklopiti u svoj raspored. Kombinirajte ga s dobrom prehranom i treningom snage i imat ćete održivu strategiju za dugoročno mršavljenje
