Razgovarajmo o sklekovima

Korištenje svog RM-a (maksimalnog broja ponavljanja) u sklekovima za mnoge je način da pokažu svoju snagu. No, samo zato što netko kaže da može odraditi 50, 75 ili 100 sklekova u nizu, ne znači automatski da je jak. Brojevi često govore nešto potpuno drugo – naime, nešto o formi njihovih sklekova.

Zapravo, najčešće pogreške koje se prave prilikom izvođenja sklekova zapravo mogu povećati broj ponavljanja, ali na štetu učinkovitosti vježbe. Pogrešna tehnika često dovodi do kraćeg opsega pokreta, što olakšava vježbu, ali je čini manje korisnom za razvoj snage. Danas ćemo proći kroz tri najčešće pogreške koje mnogi rade kada pokušavaju impresionirati svojim maksimalnim brojem sklekova – pogreške koje vas također sprječavaju u razvoju maksimalne snage.

3 česte pogreške pri sklekovima

Pogreška 1: Ponovljeni pokreti nisu dovršeni

Uobičajeni scenarij je da netko izvodi sklekove brzo, možda u nadi da će osjećaj "pumpanja" dovesti do većih ruku. No, često se izvodi samo oko 75% svake ponavljanja – laktovi nikada nisu potpuno ispruženi na vrhu pokreta. To olakšava vježbu jer su mišići pod napetostima kraće vrijeme. Osim toga, triceps, koji igra ključnu ulogu u ispružanju lakta, nije potpuno aktiviran.

Pogreška 2: Prsa ne idu dovoljno dolje

Ovo je suprotno pogrešci broj jedan. Mnogi ljudi ne spuštaju dovoljno tijelo prema dolje i ne dopuštaju da prsa dotaknu pod. Preskakanje ovog dijela pokreta uklanja najizazovniji i najmišićaviji dio, kada prsni mišići dobiju maksimalno istezanje. To je skraćeni put koji odgovara ako želite napraviti puno sklekova, ali nije za vas ako želite razvijati snagu.

Pogreška 3: Kukovi su podignuti kada dođe do umora

Kada mišići počnu umarati, možda nakon 30-40 ponavljanja, lako je nesvjesno početi podizati kukove previsoko. Ispravan sklek znači da tijelo mora činiti ravnu liniju od pete do ramena. Kada se kukovi podignu, kut pokreta se mijenja, čime se smanjuje opterećenje na prsima, a mišići trbuha rade manje. Kako biste to spriječili, pobrinite se da prsa i bedra dodirnu pod pri svakom ponavljanju.

Kako napraviti savršen sklek

Kako biste izvukli maksimalnu korist od svojih sklekova, važno je izvoditi svako ponavljanje s koncentracijom i kontrolom. Kvaliteta je uvijek važnija od količine. Obavezno napravite sekundu pauze i u donjoj i u gornjoj poziciji kako biste osigurali ispravnu tehniku. Ako to znači da više ne možete napraviti stotine ponavljanja – nema problema! Manje ponavljanja, ali pravilno izvedenih, donijet će bolje rezultate. Obećavamo.

Korak-po-korak vodič:

Započnite u visokoj planku, s rukama direktno ispod ramena.
Aktivirajte ramena, stražnjicu i trup kako biste stvorili napetost u cijelom tijelu. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju sa neutralnim položajem kralježnice.
Savijte laktove i spustite tijelo prema podu dok vam prsa ne budu otprilike centimetar od poda. Laktovi bi trebali formirati kut od 45 stupnjeva u odnosu na gornji dio tijela. Zadržite ovu poziciju jednu sekundu.
Pritisnite se natrag u početnu poziciju s potpuno ispruženim laktovima. Zadržite poziciju jednu sekundu prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.

Preporučeni setovi i ponavljanja

Ciljajte na 3-4 seta po 12-15 ponavljanja, bez kompromisa u tehnici.

Izbjegavajući ove česte zamke i fokusirajući se na ispravnu tehniku, vaši sklekovi bit će učinkovitiji i zadovoljavajući. Bilo da vam je cilj snaga, izgradnja mišića ili opća kondicija, pravilna forma uvijek će pobijediti količinu. Sljedeći put kada netko hvali svoj maksimalni broj sklekova – nasmiješite se, klimnite glavom i nemojte previše razmišljati o tome dok ne vidite kako im zapravo izgleda forma.