Zašto se kupati u hladnoj kupki?

Hladna kupka – Više od samo trenda

Sjećaš li se kada su priče o hladnom kupanju počele uzimati maha? Svi smo vidjeli videe koji kruže na društvenim mrežama. Idealno, nosi se mala kapa dok je ostatak tijela potopljen u ledenoj vodi – kako bi svima bilo jasno da je vrijeme za kapu.

Danas ćemo se posvetiti nečemu što ima više veze s golotinjom nego sa sportskom odjećom. Ovdje su četiri glavna razloga zašto je hladna terapija više od samo macho trenda, te na što trebaš obratiti pažnju prije svog prvog uranjanja.

1. Upravljanje bolom

Hladna terapija smanjuje osjećaj boli tako što otupljuje živce i smanjuje oticanje. Kada smo izloženi hladnoći, krvne žile se sužavaju – taj proces zove se vazokonstrikcija. To smanjuje oticanje oko upaljenog područja i olakšava pritisak na okolna tkiva i mišićne strukture.

S fizičkim smanjenjem otoka, bolna područja mogu se opustiti, šaljući umirujući signal mozgu. To može doprinijeti savršenom osjećaju sklada između tijela i uma.

Iako hladna kupka može smanjiti razinu boli i pomoći u oporavku mišića, također se pokazalo da ledene kupke mogu odgoditi oporavak zbog smanjenog dotoka krvi tijekom uranjanja. Drugim riječima, manje boli, ali možda malo duže vrijeme oporavka.

2. Upala

Upala se može pojaviti iz raznih razloga, od akutnih ozljeda do ozbiljnih sistemskih upala koje se mogu otkriti putem krvnih pretraga i hormonskih markera. Osobe koje pate od autoimunih bolesti često se bore s kroničnom upalom, koja se može manifestirati simptomima kao što su umor, bol u zglobovima i mišićima te nizak nivo energije.

Hladna terapija može smanjiti lokaliziranu upalu uzrokovanu umjerenim do intenzivnim vježbanjem i može pomoći kod ozljeda smanjenjem edema, odnosno oticanja uzrokovanog viškom tekućine zarobljene u tkivima tijela.

3. Raspoloženje i kognitivna funkcija

Pokazalo se da hladna terapija smanjuje depresiju i može pomoći u borbi protiv anksioznosti i stresa, istovremeno poboljšavajući raspoloženje i opće moždane funkcije. I kad kažemo hladna terapija, mislimo više na učinak nakon hlađenja koji ima utjecaj. Tijekom intenzivnog hlađenja, mozak oslobađa hormon stresa noradrenalin. Ovo se događa kao odgovor na simpatički živčani sustav (poznat i kao "bori se ili bježi" sustav). Kada izađemo iz vode, mozak reagira na smanjenje stresa, a simpatička aktivnost zamjenjuje se parasimpatičkom aktivacijom. Ovo snižava puls i poboljšava varijabilnost otkucaja srca. Također, stimulacija parasimpatičkog sustava poboljšava raspoloženje i moždane funkcije.

Hladna terapija često se kombinira s različitim tehnikama disanja, a jedna od najpoznatijih je tehnika „box breathing“ (kutno disanje). Tradicionalno kutno disanje uključuje udisanje kroz nos tijekom 4 sekunde, zadržavanje daha 4 sekunde, izdisanje kroz nos tijekom 4 sekunde i ponovno zadržavanje daha na 4 sekunde. Ovaj ciklus ponovi 4 do 8 puta ili onoliko koliko traje tvoja hladna kupka.

4. Varijabilnost otkucaja srca (HRV)

Učinak hladne terapije na puls uvelike je povezan s njezinom sposobnošću da stimulira vagusni živac, što zauzvrat snižava puls i poboljšava varijabilnost otkucaja srca.

Da bi se postigao ovaj učinak, pokazalo se da je ključno potopiti tijelo tako da i vrat bude pod vodom. Oni koji se urone samo do struka neće dobiti iste kardiovaskularne prednosti koje hladna kupka može ponuditi. Studije su pokazale da se puls u mirovanju može smanjiti u stvarnom vremenu, a na duže staze može se postići veća varijabilnost otkucaja srca kroz kontrolirane procese hlađenja.

Kontraindikacije za hladne kupke

Posljednje što želimo je da se izložiš nečemu što bi moglo biti štetno za tebe. Stoga, ovdje su najvažnije kontraindikacije za izlaganje hladnoći kao što je to slučaj s hladnom kupkom. Ako spadaš u bilo koju od ovih kategorija, preporučujemo da prvo razgovaraš s medicinskim stručnjakom.

• Srčani problemi: Osobe sa srčanim bolestima ili visokim krvnim tlakom trebaju biti oprezne. Hladna voda može izazvati naglo sužavanje krvnih žila, povećavajući krvni tlak i opterećenje srca.
  
  
• Problemi s disanjem: Ako imaš astmu ili druge respiratorne probleme, početni šok hladne vode može izazvati otežano disanje ili hiperventilaciju.
  
  
• Neurološka stanja: Stanja koja utječu na živčani sustav, poput epilepsije ili određenih neuroloških bolesti, mogu se pogoršati pod utjecajem hladnih temperatura.
  
  
• Netolerancija na hladnoću i Raynaudov fenomen: Osobe koje imaju poteškoća s toleriranjem hladnoće ili pate od Raynaudovog fenomena (stanje u kojem krvne žile u ekstremitetima previše reagiraju na hladnoću i mogu blokirati protok krvi) trebale bi izbjegavati hladne kupke.
  
  
• Trudnoća: Trudnice bi trebale konzultirati liječnika prije nego što isprobaju hladne kupke, posebno tijekom prvog tromjesečja, jer nagle promjene temperature mogu utjecati na cirkulaciju krvi.

Početnici i hladne kupke

Ako si početnik u hladnoj terapiji, trebaš započeti oprezno s jasnim ciljem. Dobar prvi cilj može biti 3 minute. U stvari, ako želiš raditi minimalno i ipak dobiti koristi, tehnički ti treba samo 3 minute.

Važne stvari na koje treba obratiti pažnju prije prvog hladnog kupanja

• Konzultiraj se s liječnikom: Ako imaš temeljne zdravstvene probleme, posebno srčane ili respiratorne, važno je razgovarati s liječnikom prije nego što započneš hladnu terapiju.
  
  
• Započni polako: Ako si početnik, započni s kraćim uranjanjima, na primjer 1–2 minute, i postupno povećavaj trajanje sesija. Slušaj svoje tijelo i nemoj se prisiljavati ostati predugo ako se osjećaš nelagodno.
  
  
• Pripremi se mentalno i fizički: Mentalna priprema je ključna jer hladnoća može izazvati šok reakciju. Vježbaj duboko i mirno disanje prije nego što uđeš u vodu i koristi tehnike poput kutnog disanja kako bi ostao fokusiran.
  
  
• Sigurnost: Pobrini se da nisi sam, posebno prvih nekoliko puta. Ako nešto pođe po zlu, poput hiperventilacije ili mišićnih grčeva, važno je da netko bude prisutan kako bi ti pomogao.
  
  
• Zagrij se nakon toga: Nakon hladne kupke važno je postupno zagrijati tijelo. Obuci suhu, toplu odjeću i popij nešto toplo kako bi izbjegao pothlađivanje.

Hladna kupka može biti fantastično iskustvo za tijelo i um, ali je važno poznavati i prednosti i rizike prije nego što se odlučiš na taj korak!