CrossFit Benchmark vježbe: testirajte svoju snagu i izdržljivost tijekom vremena
CrossFit je, kao što vjerojatno već znate, način treniranja koji se temelji na funkcionalnim vježbama, visokoj intenzivnosti i mjerljivosti. Cilj je bolje se pripremiti za sve izazove u životu.
Sve vježbe unutar CrossFita imaju standard koji određuje kako ih treba izvoditi, a to znači da bi vježba trebala izgledati isto za sve osobe. Ako danas odradite trening i zabilježite svoje rezultate, možete ga ponoviti za godinu dana i usporediti svoj napredak. Zahvaljujući ovoj standardizaciji, treninzi se mogu ponavljati iznova i iznova, ne samo kako bismo trenirali, već i kako bismo pratili svoj fizički razvoj.
Ova pametna metoda također je omogućila da su neki treninzi, ili testovi ako ih želite tako nazvati, postali klasici. Ovi klasici koriste se iznova jer imaju jedinstvenu sposobnost da stvarno testiraju naše snage. Kada neki trening izdrži "test vremena", dobiva naziv Benchmark Workout.
Unutar CrossFita postoji mnogo Benchmark Workout treninga, treninga s određenim nazivima na kojima mnogi sportaši imaju rezultate. Ovi treninzi mogu biti posebno zabavni jer možemo podijeliti svoja iskustva s treningom i usporediti ih s drugim ljudima koji su prošli kroz isti izazov.
Postoji nekoliko različitih kategorija "Benchmark" treninga koje je dobro poznavati. Danas ćemo proći kroz nekoliko glavnih kategorija, objasniti njihov nastanak i što ih čini prepoznatljivima.
The Girls
"The Girls" su uvedene 2003. godine od strane osnivača CrossFita Grega Glassmana. Cilj stvaranja ovih treninga bio je upravo kreirati treninge koji se mogu koristiti za mjerenje i usporedbu rezultata kroz vrijeme. Ovi treninzi imaju nešto povijesno u sebi i vjerojatno su oni koje biste trebali prvo isprobati.
Nazivi treninga koji su ženski uzeti su iz američkog meteorološkog sustava, gdje oluje dobivaju kratka i prepoznatljiva ženska imena za lakšu i učinkovitiju komunikaciju. Dajući tim treninzima vlastite nazive, dobivaju osobnost i lako ih je zapamtiti. Pogotovo kada ih isprobate sami.
Treninge "The Girls" čine specifične kombinacije vježbi i ponavljanja koja su izazovna za sve razine. Testiraju izdržljivost, snagu i tehničke vještine. Evo dva klasika:
Fran
For time:
21-15-9* ponavljanja od:
- Thrusters (42,5/30 kg)
- Pull-ups
*Kad su ponavljanja napisana ovako, to znači da trening sastoji se od onoliko krugova koliko ima brojeva u seriji. Svaki krug radite broj ponavljanja navedenih u seriji.
Ovaj trening sadrži tri kruga. Prvi krug je 21 Thruster i 21 Pull-up, drugi krug 15 ponavljanja svake vježbe, a zadnji krug 9 ponavljanja obje vježbe.
Diane
For time:
21-15-9 ponavljanja od:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- Handstand Push-ups
Hero WODs
Hero WODs su stvoreni kako bi odali počast poginulim američkim vojnicima, policajcima, vatrogascima i drugim profesionalcima koji su poginuli u službi. To je vrlo američki, ali ujedno i vrlo dirljivo. Ovi treninzi često predstavljaju vježbe koje su ti ljudi sami radili kako bi se pripremili. Ovi treninzi su obično duži i/ili intenzivniji, što ih čini fizički i mentalno izazovnim.
Evo dva klasična Hero WOD-a koje vrijedi zapamtiti:
Murph
For time:
S utežnim prslukom (9/6,3 kg)
- 1 milja trčanja (1,6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 milja trčanja
Možete podijeliti Pull-ups, Push-ups i Squats prema potrebi.
JT
For time:
21-15-9 ponavljanja od:
- Handstand Push-ups
- Ring Dips
- Push-ups
Open Workouts
CrossFit Games najbolje se mogu usporediti s Svjetskim prvenstvom u CrossFitu. Open je prvi selektivni proces ovog natjecanja. Open Workouts uvedeni su 2011. godine kao dio kvalifikacija za CrossFit Games. U CrossFit Openu može sudjelovati svatko, otuda naziv "Open". Tijekom razdoblja od 3 do 5 tjedana (ovisno o godini) objavljuju se treninzi koje treba odraditi i zabilježiti svoje rezultate. Atlete s najboljim rezultatima u Openu prolaze dalje u CrossFit Games.
Ovi treninzi dizajnirani su tako da testiraju niz vještina unutar CrossFita, ali su također izvedivi za sportaše svih tehničkih i fizičkih razina.
Prvi broj u nazivu treninga označava godinu kada je trening bio korišten, dok drugi broj označava redoslijed u kojem je trening objavljen.
20.1
10 krugova za vrijeme:
- 8 Ground-to-Overhead (42,5/30 kg)
- 10 Bar-Facing Burpees
Vrijeme: 15 minuta
19.5
For time:
33-27-21-15-9 ponavljanja od:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-Bar Pull-ups
CrossFit Games Workouts
Ovi treninzi dolaze iz CrossFit Games. Ovi treninzi namijenjeni su testiranju najboljih CrossFit sportaša na svijetu, pa su često napredniji. Ipak, neki od tih treninga nisu toliko tehnički teški, zbog čega su zabavni i za rekreativce.
Triple 3
For time:
- 3000 m veslanja
- 300 Double-Unders
- 3 milje (4,8 km) trčanja
Sažetak
Benchmark Workouts su sjajan način za mjerenje fizičkog i mentalnog napretka, a također služe kao poveznica između različitih sportaša. Što više Benchmark Workouts-a napravite, više ćete se upoznati s CrossFit klasikom i lakše ćete se povezati s drugim sportašima. Zanimljivo, zar ne?
Uključivanjem ovih treninga u svoju rutinu možete pratiti svoj napredak kroz vrijeme i izazvati sebe na nove načine. Sljedeći put kada budete na teretani i ne budete znali što biste radili, zašto ne biste isprobali Benchmark Workout?
