Qu’arrive-t-il aux muscles en vieillissant ?

Parcourez les réseaux sociaux ou entrez dans un magasin de sport, et vous remarquerez rapidement qui est souvent l’image de la musculation : des athlètes bien entraînés, des modèles de fitness musclés et des sportifs à succès.
L’entraînement est souvent présenté comme un mode de vie dans lequel vous réussissez ou échouez – soit vous êtes un athlète dévoué, soit vous vous entraînez "trop peu".

Mais cette image est biaisée. L’entraînement ne doit pas être une performance à réussir – c’est une bonne habitude pour mener une vie saine et équilibrée.

Il n’est pas nécessaire de passer des heures au gymnase chaque jour ou d’avoir des objectifs ambitieux pour bénéficier de l’entraînement en force. Cela est tout aussi pertinent pour celui qui aime soulever lourd que pour celui qui veut être capable de porter des sacs de courses, jouer avec ses petits-enfants ou maintenir son indépendance avec les années.

Alors au lieu de demander "combien devrais-je soulever ?", peut-être devrions-nous nous demander "combien de temps puis-je rester fort ?"

Que se passe-t-il avec les muscles quand nous vieillissons ?

Après l'âge de 30 ans, nous commençons progressivement à perdre de la masse musculaire dans un processus appelé sarcopénie. Cette perte musculaire se fait lentement, mais elle s’accélère avec les années – sans entraînement en force, nous pouvons perdre de 3 à 8 % de la masse musculaire par décennie, et après 60 ans, cela devient encore plus rapide.

Cela n’affecte pas seulement la force, mais aussi toute notre capacité fonctionnelle :

• L’équilibre et la coordination se détériorent, augmentant le risque de chutes et de blessures.

• Le métabolisme ralentit, rendant plus facile la prise de poids et plus difficile le maintien des niveaux d’énergie.

• Les os perdent de la densité, ce qui nous rend plus vulnérables à l’ostéoporose.

• La force musculaire dans la vie quotidienne diminue, rendant des mouvements simples comme se lever d’une chaise ou porter un sac plus difficiles.

Mais la bonne nouvelle est que l’entraînement en force peut ralentir et même inverser ce processus. En continuant de défier nos muscles, nous envoyons des signaux au corps pour qu’il les maintienne et les développe – peu importe l’âge.

L’entraînement en force à travers les étapes de la vie

30+: Construire une base solide

À 30 ans, la plupart des gens ont encore une bonne base de force, mais c’est à partir de ce moment que le corps commence à changer. La croissance musculaire reste efficace, mais le métabolisme commence à ralentir et la récupération peut prendre plus de temps qu’à 20 ans.

Que se passe-t-il dans le corps ? Les muscles se construisent encore relativement facilement, mais il est important d’avoir une stratégie de progression et de récupération.
Comment s’entraîner ? Priorisez les exercices de base (squats, soulevés de terre, développé couché, tirage, exercices de presse) pour construire une base solide de force.
Pourquoi est-ce important ? Les habitudes d’entraînement que vous créez maintenant façonneront votre force, votre posture et votre santé à long terme.

40–50 : Adapter et optimiser

À ce stade, le stress et les obligations de la vie rendent souvent plus difficile la priorité de l’entraînement. De plus, certains changements hormonaux, en particulier chez les femmes, commencent à affecter la masse musculaire et la récupération.

Que se passe-t-il dans le corps ? La masse musculaire commence à diminuer plus rapidement, et la mobilité peut être affectée si elle n’est pas entretenue. Le stress et le manque de sommeil peuvent aussi nuire à la récupération.
Comment s’entraîner ? Combinez l’entraînement en force avec des exercices de mobilité et d’équilibre. Des séances efficaces et économes en temps avec des exercices multi-articulaires sont un bon choix.
Pourquoi est-ce important ? Maintenir la force musculaire protège les articulations, améliore la posture et aide à gérer les changements hormonaux.

60+: La force pour la qualité de vie

À 60 ans et plus, l’entraînement en force devient plus crucial que jamais. Maintenir la masse musculaire est directement lié à une plus grande indépendance et à un risque réduit de blessures et de maladies.

Que se passe-t-il dans le corps ? La perte musculaire s’accélère et le risque d’ostéoporose et de chutes augmente.
Comment s’entraîner ? Concentrez-vous sur la force fonctionnelle, l’équilibre et la mobilité. Les exercices avec poids corporel, les poids légers et les bandes de résistance sont de bonnes alternatives.
Pourquoi est-ce important ? Pouvoir se lever d’une chaise sans aide, porter ses sacs de courses, prévenir les chutes et maintenir la stabilité et la mobilité pour une vie plus longue et plus autonome.

Comment s’entraîner pour rester fort toute la vie

Pour maintenir et développer les muscles, vous devez une stratégie qui fonctionne à long terme. Voici quelques principes de base à suivre :

• Entraînez-vous régulièrement en force – Deux à trois séances par semaine suffisent pour maintenir et développer la masse musculaire. Si vous ne pouvez en faire qu’une par semaine, c’est déjà bien.

• Priorisez les exercices de base – Squats, soulevés de terre, développé couché, tirages et exercices de presse forment une bonne base de force et donnent les meilleurs résultats parmi tous les exercices de musculation.

• Entraînez-vous à la fois lourd et léger – Les levées lourdes stimulent la croissance musculaire, mais des répétitions plus élevées avec des poids légers sont également efficaces. Ces répétitions légères peuvent être particulièrement bénéfiques avec l’âge, lorsque l’on ne veut pas trop solliciter les os.

• Incluez l’équilibre et la mobilité – Le yoga, les étirements et les exercices de stabilité réduisent les risques de blessure.

• Révisez votre alimentation – Obtenir suffisamment de protéines et de nutriments est crucial, à la fois pour bien fonctionner aujourd’hui, mais surtout à mesure que nous vieillissons.

Il n’est jamais trop tard pour commencer !

Que vous ayez 30, 50 ou 75 ans, vous avez tout à gagner à commencer l’entraînement en force. Il ne s’agit pas de devenir extrêmement musclé, mais de créer les conditions pour une vie où vous pouvez bouger librement, vous sentir fort et faire ce que vous aimez – aujourd’hui, demain et dans le futur.

Alors, la prochaine fois que vous entendez quelqu’un parler de se mettre en "forme optimale", rappelez-vous : Vous êtes "dans le jeu pour le long terme".