Qu’est-ce que la douleur liée à l’exercice ?
En tant que personne physiquement active, vous vous remettez rarement des douleurs liées à l’exercice. Certains s’en sortent plus facilement, tandis que d’autres peuvent à peine sortir du lit après un entraînement intensif des jambes.
Dans cet article, nous avons réfléchi aux douleurs à l'entraînement et à ce qu'elles sont réellement dans les quatre points suivants :
- Que se passe-t-il dans le muscle lors d’une douleur à l’exercice ?
- Les plaies d’entraînement sont-elles dangereuses ?
- Les douleurs liées à l’exercice sont-elles un signe que nous développons nos muscles ?
- Pouvez-vous faire de l'exercice avec des douleurs liées à l'exercice ?
- Évitez les douleurs à l’entraînement
- Que pouvons-nous faire pour traiter les douleurs liées à l’exercice ?
- Résumé - Qu'est-ce que la douleur à l'entraînement ?
Que se passe-t-il dans le muscle lors d’une douleur à l’exercice ?
Les courbatures à l’exercice, également appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sont une réaction à l’inflammation qui se produit dans le muscle après un effort de travail très important. La douleur est généralement ressentie entre 24 et 72 heures et atteint son paroxysme après environ 48 heures.
Lors d’un effort physique, de fortes tensions se créent dans les muscles qui travaillent. Ces tensions entraînent de petits dommages microscopiques dans le tissu musculaire.
Une fois le travail musculaire terminé, une dégradation des protéines se produit dans le muscle afin que le corps puisse réparer les dommages survenus. Lors de la réparation du muscle, un processus inflammatoire se produit que nous pouvons ressentir comme douloureux et c'est ce que nous appelons la douleur d'entraînement.
Les plaies d’entraînement sont-elles dangereuses ?
Les douleurs liées à l'exercice sont généralement considérées comme inoffensives et constituent une réaction normale à l'activité physique . C’est un processus naturel de récupération et un signe que le corps se répare. Que la douleur soit ressentie jusqu'à cinq jours après la séance d'entraînement est tout à fait normal et il n'y a rien à craindre.
Les douleurs liées à l’exercice sont-elles un signe que nous développons nos muscles ?
Les douleurs liées à l’exercice peuvent être le signe que les muscles s’adaptent et se développent.
Mais plutôt que le signe d’une augmentation de la masse musculaire, les douleurs à l’entraînement sont le signe que les muscles ont été dégradés au cours d’une séance d’entraînement terminée. Il est important ici de rappeler que le développement musculaire se produit également après une activité physique légère qui ne provoque aucune douleur brûlante.
Avec cela, nous voulons faire attention à dire que vous n'avez pas à vous soucier de vos progrès si vous n'avez pas de douleur, vous avez probablement fait un assez bon travail de toute façon. Un muscle bien entraîné lors d’exercices similaires ne provoque pas autant de douleurs qu’un muscle non entraîné lors d’un nouvel exercice.
De plus, nous devons nous rappeler que tous les corps sont différents et qu’il n’existe donc aucune conclusion qui s’applique à tout le monde.
Pouvez-vous faire de l'exercice avec des douleurs liées à l'exercice ?
Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice sur une douleur existante. Surtout parce que l’entraînement allonge alors le temps de récupération du muscle et nuit à sa reconstruction. Alors si vous ne pouvez pas vous éloigner de la salle de sport, profitez-en pour consacrer du temps à des groupes musculaires qui n'ont pas dû autant travailler !
Évitez les douleurs à l’entraînement
Comme je l'ai dit, la douleur liée à l'exercice survient lorsque la tension exercée sur nos muscles devient « trop importante ». Un effort intense entraîne de nombreux dommages microscopiques au tissu musculaire et une inflammation importante par la suite.
En augmentant progressivement l'intensité de l'entraînement, les muscles ont le temps de s'adapter à la charge accrue et la douleur à l'entraînement n'a pas besoin d'être aussi intense.
L'« effet de combat répété » ou « effet de répétition » est appelé le phénomène dans lequel un travail répété conduit les muscles à s'habituer à la charge de travail et à ne pas développer la douleur d'entraînement dans la même mesure.
Ceci, associé à une bonne hydratation et à une alimentation équilibrée, crée de bonnes conditions pour que le corps évite une inflammation musculaire prolongée.
Que pouvons-nous faire pour traiter les douleurs liées à l’exercice ?
Il y a quatre choses que vous pouvez faire pour vous débarrasser des douleurs liées à l’exercice une fois qu’elles surviennent :
- Repos
- Cryothérapie
- Activité physique légère
- Médicaments anti-inflammatoires
Repos
Tout d’abord, les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Un bon sommeil, de la nourriture et du calme (éviter le stress) sont toujours une bonne base pour se débarrasser des douleurs liées à l'effort.
Cryothérapie
Si vous souhaitez augmenter la capacité du corps à se remettre rapidement sur les rails, il a été démontré que la cryothérapie a un effet positif sur la récupération.
Vous pouvez alors, par exemple, utiliser des sacs de glace et les appliquer sur le muscle, prendre un bain froid pour rafraîchir certaines parties ou tout le corps, ou encore rincer les muscles fatigués à l'eau froide pour soulager la douleur.
Activité physique légère
Même des exercices légers comme la marche, la mobilité dynamique, le vélo et/ou la natation tranquille devraient contribuer à augmenter la circulation sanguine sans solliciter considérablement les muscles.
Médicaments anti-inflammatoires
En cas de douleurs musculaires très intenses, vous pouvez également envisager de prendre des anti-inflammatoires, mais évitez l’abus d’analgésiques.
Ce n’est que si la douleur persiste qu’il faut consulter un médecin.
Résumé - Qu'est-ce que la douleur à l'entraînement ?
Lors d’un effort physique, de fortes tensions se créent dans les muscles qui travaillent. Ces tensions entraînent de petits dommages microscopiques dans le tissu musculaire et c'est lors de la réparation du muscle que commence un processus d'inflammation qui peut entraîner des douleurs, ainsi que des courbatures à l'effort.
Une douleur à l'entraînement est un signe que vous avez dégradé le muscle entraîné, mais il est important de se rappeler que l'absence de douleur à l'entraînement n'équivaut pas à une mauvaise dégradation du muscle entraîné. Ne considérez pas les douleurs à l'entraînement comme le signe d'une bonne séance, car elles s'atténueront à mesure que vous deviendrez en forme et expérimenté.
Les douleurs à l'entraînement ne sont pas dangereuses, mais nous vous recommandons d'entraîner un muscle différent de celui qui vous fait mal lors de la prochaine séance afin que celui qui souffre puisse se reposer un peu plus.
En augmentant progressivement l'intensité de l'entraînement, les muscles ont le temps de s'adapter à la charge accrue et les douleurs d'entraînement n'ont pas besoin d'être aussi intenses et la possibilité augmente d'éviter les douleurs d'entraînement.
Pour se débarrasser des courbatures liées à l’effort, il y a quatre choses à essayer : le repos, la cryothérapie, une activité physique légère et les anti-inflammatoires.
