Testez votre Max sur 1 répétition. Comment faites-vous ?

Maximiser ses performances : comment le faire correctement et pourquoi cela peut améliorer votre entraînement

Aller trop loin régulièrement est souvent considéré comme une erreur classique du débutant – ou un chemin infaillible vers les blessures. Mais même si le fait de soulever fréquemment des charges lourdes comporte des risques, une maximisation correctement exécutée peut en fait accélérer vos progrès et rendre votre programme d'entraînement considérablement plus efficace.

Nous passons ici en revue tout ce que vous devez savoir pour profiter des avantages du maximisation sans vous exposer à des risques inutiles.

Que signifie « maximiser » ?

L'expression « maxing out » est la façon dont le culte des salles de sport dit que vous testez votre max sur une répétition (1RM). Votre 1RM est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice particulier.

L'athlète inexpérimenté a généralement tendance à atteindre son maximum de manière aléatoire. Ils choisissent un exercice au hasard, font des sauts de poids illogiques et essaient de battre un record personnel juste pour le plaisir. Cela peut être divertissant pour les spectateurs, mais ce n’est ni une manière efficace de planifier l’entraînement, ni particulièrement intelligente du point de vue des blessures.

Pour maximiser correctement et trouver votre véritable 1RM, il y a quelques étapes importantes à suivre. Nous pensions que nous passerions en revue ces méthodes aujourd’hui.

1. Choisissez les bons exercices

Se dépasser est une épreuve à la fois physique et mentale. Le système nerveux doit travailler dur et chaque exercice exerce une lourde charge sur les muscles et les articulations. Par conséquent, vous ne devriez maximiser les exercices que si vous avez une bonne raison de le faire.

Participer à des compétitions de flexions de biceps avec un ami peut sembler amusant, mais cela ne contribuera pas à votre développement. Si en plus vous vous déchirez un tendon du biceps au milieu de tout cela, cette mesure de force plutôt inutile sera une expérience coûteuse.

Concentrez-vous plutôt sur des exercices de base comme les squats, les soulevés de terre, les développé couchés ou les développé militaires – des exercices où un 1RM correct peut vous aider à guider le reste de votre entraînement.

2. Augmentez progressivement le poids

Se lancer directement dans des poids lourds est un moyen efficace d’augmenter le risque de blessure et de gaspillage d’énergie. Au lieu de cela, vous souhaitez ajouter progressivement du poids, garder les répétitions faibles et vous assurer que vous êtes à la fois échauffé physiquement et prêt mentalement.

Cela permet à votre système nerveux de travailler à son maximum et vous permet de soulever le plus lourd possible sans vous épuiser inutilement en cours de route.

3. Ne courez pas après les chiffres, concentrez-vous sur la qualité

Il est difficile de ne pas avoir un poids spécifique en tête lorsque l’on atteint son maximum. Avoir un objectif est une bonne chose, mais il ne doit jamais prendre le pas sur la technologie.

Si vous remarquez que votre forme commence à faiblir ou que vous avez à peine terminé votre dernier mouvement, il est temps d'arrêter. Avancer simplement pour atteindre un certain nombre n’a jamais rendu personne plus fort – au contraire, cela a conduit à de nombreuses blessures.

Si votre maximum sur une répétition n'est pas aussi élevé que vous l'espériez, vous pouvez continuer à vous entraîner et l'améliorer. Compromettre sa technique ou se blesser pour forcer un record personnel n'en vaut jamais la peine. Nous pouvons vous le promettre.

À quoi pourrait ressembler une structure ?

Si vous souhaitez tester votre 1RM en soulevé de terre avec un objectif de 180 kg, par exemple, une escalade bien planifiée pourrait ressembler à ceci :

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (ici vous devez faire un contrôle technique approfondi)

À ce stade, vous déterminez à quelle vitesse 170 kg se sont déplacés. Si c'était lent, vous pouvez faire un saut prudent jusqu'à 175 kg. Si cela vous semble facile, vous pouvez essayer 180 kg tout de suite.

• 180 kg x 1 (nouveau record personnel, et on a l'impression qu'il y a encore de la réserve)
• 185 kg x 1 (la forme commence à faiblir, c'est comme ça qu'on s'arrête même si on pense que 190 kg c'est possible)

Vous avez maintenant atteint votre maximum sur une répétition et peut-être même un nouveau record personnel – félicitations ! Mais qu'est-ce que tu vas en faire maintenant ?

Quels sont les avantages de connaître votre 1RM ?

Vous dépasser au maximum ne vous donne pas seulement un chiffre à noter dans votre journal d'entraînement. Il existe plusieurs autres avantages majeurs :

1. Vous pouvez évaluer vos progrès

   Si l’un de vos objectifs est de devenir plus fort, tester votre 1RM fournit un retour immédiat sur l’efficacité de votre entraînement et sur le fait que vous êtes sur la bonne voie.

2. Vous pouvez identifier vos points faibles

   C’est seulement lorsque nous commençons à perdre la technologie que nous pouvons trouver le maillon le plus faible de notre chaîne. Par exemple, lors des soulevés de terre, vous constaterez peut-être que la partie supérieure de l’exercice semble la plus lourde. Cela peut indiquer que vous devez vous concentrer davantage sur vos fessiers et le haut du dos. Cependant, si vous avez du mal à soulever la barre du sol, des faiblesses dans vos quadriceps et votre tronc peuvent en être la cause.

   Analyser où vous perdez de la puissance est l’une des leçons les plus précieuses que vous puissiez tirer de la maximisation et peut vous aider à vous développer plus rapidement.

3. Vous pouvez choisir les bons poids pour votre entraînement

   En connaissant votre 1RM, vous pouvez optimiser vos entraînements. Si nous revenons à l’exemple du soulevé de terre :

   • Pour améliorer votre force explosive, vous devez vous entraîner avec 8 à 10 séries de 1 à 2 répétitions à 65 à 75 % de votre 1RM.
   • Pour augmenter votre endurance musculaire, vous pouvez vous concentrer sur davantage de répétitions à 50–60 % de votre maximum.
   • Pour un développement de force pure, 3 à 5 répétitions à 85 à 90 % de votre 1RM constituent une bonne stratégie.

Connaître votre force maximale élimine les incertitudes lors de l’entraînement et vous permet de vous entraîner de manière plus ciblée.

Enfin

Vous savez désormais comment maximiser vos performances en toute sécurité et efficacement – ​​et surtout, comment utiliser les résultats à votre avantage.

Effectuer une journée chargée de temps en temps peut vous fournir des informations précieuses sur votre développement, vous aider à identifier vos points faibles et vous donner les outils pour vous entraîner plus intelligemment. Mais n’oubliez pas : être résilient et ne pas se blesser est toujours plus important que de courir après les chiffres.

Une fois que vous aurez appris à utiliser le maximisation comme un outil plutôt que comme un test d'ego, vous pourrez pousser l'accélérateur à la limite et poursuivre vos objectifs avec plus de précision que jamais.

Allez-y à fond, mais faites-le bien !