Les redoutables propulseurs d’exercice
As-tu déjà essayé l'exercice des thrusters ? Sinon, on peut dire que “tu vas te régaler.”
Il n’est pas étonnant que cet exercice avec barre soit devenu un vrai classique dans les cercles de crossfit. Il est lourd, exigeant, et incroyablement éprouvant.
Qu'est-ce qu'un thruster ?
Un thruster est mieux décrit comme l’enfant de deux exercices : le front squat et le push press.
Un front squat est un squat avec une charge reposant sur le devant de la poitrine et des épaules.
Un push press est un développé d’épaules où les jambes aident à propulser la barre vers le haut au début de la poussée. Le thruster combine ainsi un squat qui se transforme directement en un développé d’épaules.
Les thrusters sont-ils difficiles ?
Les thrusters sont l’un des exercices avec barre les plus intenses pour augmenter le rythme cardiaque. Le long trajet de la barre, du squat profond jusqu’à la poussée au-dessus de la tête avec les bras tendus, fait travailler tout le corps. L'exercice offre peu de répit, ce qui entraîne une accélération rapide du pouls.
Quels muscles un thruster fait-il travailler ?
Les groupes musculaires qui ressentent le plus l’exercice sont les quadriceps, les fessiers et les épaules. Il est essentiel d'utiliser au maximum la puissance des jambes. Si un thruster est effectué sans explosivité dans les jambes, les épaules doivent supporter davantage de charge lors de la poussée, ce qui se fait immédiatement sentir.
Les meilleurs conseils pour bien maîtriser les thrusters :
Voici nos quatre meilleurs conseils pour réussir l’exercice du thruster :
- Faites peu de répétitions à la fois
- Faites une pause en position haute
- Soyez explosif
- Une répétition à la fois
Faites peu de répétitions à la fois.
Une erreur classique des débutants est de commencer trop fort. Les thrusters peuvent rapidement passer d’un exercice tout à fait acceptable à un défi redoutable. Cela se produit généralement après 6 à 10 répétitions au début. Ne faites donc pas plus de 10 répétitions à la fois. Relâchez la barre et faites baisser votre rythme cardiaque, même si cela ne semble pas encore difficile. Vous en bénéficierez à long terme.
Faites une pause en position haute.
La seule position où la barre peut se reposer dans un thruster est en position haute, les bras tendus au-dessus de la tête. Une fois arrivé là, vous pouvez expirer et prendre une nouvelle inspiration avant la prochaine répétition. Ne vous reposez pas en cours de mouvement.
Soyez explosif.
Lorsque vous avez repris votre souffle et êtes prêt pour la prochaine répétition, poussez fort. Un thruster lent est un thruster lourd. Plus vous pouvez mobiliser de force avec vos jambes, plus la poussée sera facile. Faites chaque répétition correctement !
Une répétition à la fois.
Bien sûr, rien d’autre n’est possible, mais ce point est surtout mental. Une fois que vous avez déterminé le nombre de thrusters que vous allez faire à la fois, concentrez-vous uniquement sur la répétition que vous faites en ce moment. Du sommet, vers le bas, et remontez. Respirez, et recommencez. Ne vous laissez pas submerger par la tâche à accomplir, cela rend l’exercice beaucoup plus facile.
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