Entraînements CrossFit Benchmark : testez votre force et votre endurance au fil du temps

CrossFit, comme vous le savez probablement déjà, est une méthode d’entraînement basée sur des exercices fonctionnels, une intensité élevée et la mesurabilité. L’objectif est de mieux se préparer à relever les défis de la vie quotidienne.

Tous les exercices de CrossFit sont normalisés afin qu’ils soient réalisés de la même manière par tous. Si vous faites un entraînement aujourd’hui et notez vos résultats, vous pourrez le refaire dans un an et comparer vos performances. Grâce à cette standardisation, les séances peuvent être répétées encore et encore, non seulement pour s’entraîner, mais aussi pour suivre son évolution physique.

Cette approche ingénieuse a aussi permis à certains entraînements, ou tests physiques, si on préfère les appeler ainsi, de devenir des classiques. Ces classiques sont réutilisés car ils mettent véritablement nos capacités à l’épreuve. Lorsqu’un entraînement résiste à l’épreuve du temps, il obtient le titre de Benchmark Workout.

En CrossFit, il existe de nombreux Benchmark Workouts, des entraînements ayant un nom spécifique et pour lesquels de nombreux pratiquants ont enregistré leurs résultats. Ces entraînements sont particulièrement gratifiants à réaliser, car ils permettent de partager son expérience et de se comparer à d’autres ayant relevé le même défi.

Il existe plusieurs catégories de Benchmark Workouts qu’il est utile de connaître. Aujourd’hui, nous allons passer en revue les principales catégories, leurs origines et leurs caractéristiques.

The Girls

Les séances "The Girls" ont été introduites en 2003 par Greg Glassman, le fondateur de CrossFit. Le but était de créer des entraînements permettant de mesurer et comparer les performances dans le temps. Ces séances ont une signification historique et devraient probablement être vos premières références.

Les noms féminins de ces séances s’inspirent du système météorologique américain, où les tempêtes portent des prénoms féminins courts et distincts pour simplifier la communication. Le fait que ces entraînements portent un nom leur donne une personnalité unique et les rend mémorables, surtout après les avoir expérimentés.

Les entraînements "The Girls" combinent des exercices spécifiques avec des répétitions prédéfinies, proposant un défi pour tous les niveaux. Ils testent l’endurance, la force et les compétences techniques. Voici deux classiques :

Fran

For time :

21-15-9* répétitions de :

• Thrusters (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*Lorsqu’un format de répétitions est présenté ainsi, cela signifie que la séance comporte autant de tours qu’il y a de chiffres dans la série. À chaque tour, vous réalisez le nombre de répétitions indiqué.

Cette séance comprend trois tours :

• Premier tour : 21 Thrusters et 21 Pull-ups
• Deuxième tour : 15 répétitions de chaque exercice
• Dernier tour : 9 répétitions de chaque exercice.

Diane

For time :

21-15-9 répétitions de :

• Deadlifts (102,5/70 kg)
• Handstand Push-ups

Hero WODs

Les Hero WODs ont été créés pour rendre hommage aux soldats, policiers, pompiers et autres professionnels américains morts en service. C’est très américain, mais aussi très touchant. Ces WODs représentent souvent des entraînements que les personnes honorées pratiquaient pour se préparer. Ces séances sont généralement plus longues et/ou plus intenses, offrant un défi à la fois physique et mental.

Voici deux Hero WODs classiques à connaître :

Murph

For time :

Avec un gilet lesté (9/6,3 kg) :

• 1 mile de course (1,6 km)
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Air Squats
• 1 mile de course

Vous pouvez répartir les Pull-ups, Push-ups et Squats comme vous le souhaitez.

JT

For time :

21-15-9 répétitions de :

• Handstand Push-ups
• Ring Dips
• Push-ups

Open Workouts

Les CrossFit Games peuvent être comparés à la Coupe du Monde de CrossFit. Les Open constituent la première phase de cette compétition. Les Open Workouts ont été introduits en 2011 comme une étape de qualification pour les CrossFit Games. Tout le monde peut y participer, d’où le nom “Open”. Sur une période de 3 à 5 semaines, des séances sont publiées, et les participants doivent les réaliser et enregistrer leurs résultats. Les meilleurs se qualifient pour les CrossFit Games.

Ces séances testent un large éventail de compétences en CrossFit, mais elles restent accessibles à tous les niveaux.

Le premier chiffre du nom de la séance correspond à l’année où elle a été utilisée, et le deuxième chiffre indique son ordre de publication.

20.1

10 tours for time :

• 8 Ground-to-Overhead (42,5/30 kg)
• 10 Bar-Facing Burpees

Limite de temps : 15 minutes

19.5

For time :

33-27-21-15-9 répétitions de :

• Thrusters (43/29 kg)
• Chest-to-Bar Pull-ups

CrossFit Games Workouts

Ces séances proviennent des CrossFit Games. Elles sont conçues pour tester les meilleurs athlètes de CrossFit au monde et sont donc souvent plus techniques ou exigeantes. Cependant, certaines ne sont pas si difficiles techniquement, ce qui les rend amusantes à essayer même pour des amateurs.

Triple 3

For time :

• 3000 m de rameur
• 300 Double-Unders
• 3 miles (4,8 km) de course

Résumé

Les Benchmark Workouts sont un excellent moyen de mesurer son évolution physique et mentale, tout en servant de lien entre les différents athlètes. Plus vous réalisez de Benchmark Workouts, plus vous maîtrisez les classiques du CrossFit et pouvez ainsi vous connecter avec d’autres pratiquants. C’est plutôt sympa, en réalité !

En intégrant ces séances dans votre entraînement, vous pouvez suivre vos progrès dans le temps et vous challenger de nouvelles façons. La prochaine fois que vous êtes à la salle de sport et ne savez pas quoi faire, pourquoi ne pas essayer un Benchmark Workout ?