Comment maîtriser les propulseurs

Kukaan, joka on kokeillut thruster-harjoitusta WOD

(Workout Of the Day), ei ole voinut välttyä tuntemasta sen haasteellisuutta. Se on yhdistelmä etukyykkyä ja punnerrusta, ja se saa lihakset kipuamaan, jos ei ole varovainen. Tietenkin sanomme tämän ystävällisesti, sillä thrusterit ovat erinomaisia harjoituksia, jotka kehittävät henkistä kestävyyttä ja tekevät mistä tahansa harjoituksesta tehokkaan kardiovaskulaarisen treenin.

 

Liike koostuu kolmesta osasta:

1. Tanko alkaa rinnalla, juuri solisluiden yläpuolella.
2. Suoritat etukyykyn, jossa reidet menevät alas polvien alapuolelle, pitäen tangon rinnalla.
3. Nouse nopeasti ylös ja työnnä tanko pään yli, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna.

Ja siinä on yksi toisto thrusterista, jonka jälkeen toistat vaiheet. Vaikka tämä saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta liikkeeltä, siinä on muutamia virheitä, jotka tekevät siitä ansaitun maineensa vaikeana.

Älä huoli, tässä oppaassa käymme läpi, miksi kannattaa lisätä thrusterit treeniin ja kuinka tehdä ne oikein tekniikalla, mukaan lukien ohjeet, muunnelmat, yleisimmät virheet ja edistyneitä vinkkejä, jotka auttavat viehättämään thrusterit uudelle tasolle.

Miksi tehdä Thrusterit?

Thrusterit ovat itse asiassa yksi suosikkiharjoituksistamme tangolla. Ne vaativat ja kehittävät liikkuvuutta sekä lantion että nilkkojen alueilla, hyvää liikkuvuutta yläselässä (jotta voit pitää etukyykkyasennon pystysuorassa) ja myös liikkuvuutta olkapäissä. Näiden liikkuvuusasioiden lisäksi ne vaativat voimaa keskivartalossa, olkapäissä ja jaloissa, mikä tekee niistä erinomaisen yhdistelmän liikkuvuutta ja voimaa.

Thrusterit tarjoavat myös erinomaisen kardioharjoituksen. Koska tanko kulkee pitkän matkan jokaisessa toistossa, koko keho on liikkeessä joka toistossa. Tämä vaatii paljon happea koko keholle, mikä tarkoittaa, että 20 toiston jälkeen olet varmasti saanut aikaiseksi kovan kardioharjoituksen. Jos et ole varma tästä, kokeile Fran-harjoitusta.

Siksi thrusterit ansaitsevat paikkansa treenissäsi.

Thrusterien ohjeet

Vaikka tämä ei ole virallinen ohje, koska liike sisältää kyykyn, suosittelemme aina, että asetat jalkasi kyykkyyn sopivasti, suoraan lantion tai hartioiden leveydelle, valmiina nostamaan tangon.

Seuraava vaihe on nostaa tanko rintakehälle: voimaemä nostaa sen. Tästä lähdet kyykkyyn, alas niin, että reidet menevät polvien alapuolelle. Sen jälkeen työnnät lantiosi voimakkaasti eteenpäin ja työnnät tangon pään yli.

Ja siinä on yksi toisto thrusterista!

Mutta ennen kuin kokeilet itse, käydään läpi muutama yleinen virhe, joita kannattaa välttää.

Yleisimmät virheet thrusterissa

On monia virheitä, joita urheilijat tekevät thrusterin aikana. Vaikka ne eivät ole vaarallisia, koska useimmiten käytetään kevyempiä painoja, ne tekevät liikkeestä paljon epämukavampia kuin on tarpeen.

Tässä ovat viisi yleisintä virhettä thrusterissa:

Virhe 1: Virheellinen tangon asento
Ensimmäinen virhe on virheellinen tangon asento, joka voi ilmetä kolmella eri tavalla:

1. Et päästä tangon levätä rintakehällä: Oikea tapa aloittaa thruster on etukyykkyasennossa, jossa suurin osa tangon painosta lepää olkapäillä kyykyn aikana. Monet tekevät virheen, etteivät päästä tankoa lepäämään olkapäillä, vaan nostavat sen ylös ja tekevät kyykyn, pitäen tankoa ilmassa. Yhden toiston tekeminen tällä tavoin on haastavaa, mutta koko sarjan tekeminen näin on paljon pahempaa. Anna tangon levätä olkapäillä, kunnes on aika punnertaa.

2. Kyynärpäät liian matalalla: Toinen ongelma on, että kyynärpäät roikkuvat liian alhaalla etukyykkyasennossa. Jos kyynärpäät osoittavat alaspäin kyykyn aikana, ne voivat osua jalkoihin, mikä on turvallinen tapa aiheuttaa rannevammoja. Vaikka vältätkin, että ne osuvat jalkoihin, se on silti paljon vähemmän tehokas kulma verrattuna siihen, jos ne olisivat korkeammalla. Korkeat kyynärpäät työntävät yläselkää ja rintakehää ylöspäin ja auttavat pitämään etukyykkyasennon paremmin. Joten muista työntää kyynärpäät ylöspäin koko kyykyn ajan.

3. Tanko lepää vain sormilla: Viimeinen virhe, joka vaikuttaa tangon asentoon, on, että tanko lepää vain sormilla. Tankoa on lähes mahdotonta työntää tästä asennosta. Etsi tasapaino, jossa vähintään neljä sormea tukee tankoa etukyykkyasennossa, ja suurin osa painosta lepää olkapäillä, ei kyynärpäissä tai ranteissa. Ideaalisesti kätesi voivat vaihtaa tehtävää: ne tukevat tankoa etukyykkyasennossa ja siirtyvät pitämään sitä ja työntämään sen ylöspäin.

Virhe 2: Huono ryhti
Toinen yleinen virhe on huono ryhti, joka voi johtua virheellisestä jalkojen tai käsien asennosta.

1. Virheellinen jalkojen asento: Ei ole harvinaista nähdä ihmisten nostavan tankoa liian kapealla jalkojen asennolla, mikä tekee kyykyn suorittamisesta vaikeaa. Hyvä asento on, että jalkasi ovat tarpeeksi leveällä, jotta voit tehdä syvän ja mukautuvan kyykyn. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa, että jalat ovat hieman leveämmät kuin lantioiden leveys tai hartioiden leveys, jalat kevyesti ulospäin käännettyinä ja polvet seuraavat samaa suuntaa.

2. Virheellinen käsien/ käsivarsien asento: Joskus ihmiset pitävät etukyykkyasennossa kädet liian kapealla, mikä tekee liikkeestä tehottoman ja vaikeuttaa tangon lepäämistä olkapäillä. Toisaalta käsien pitäminen liian leveällä tekee liikkeestä myös vaikeaa. Hyvä tasapaino on pitää peukalot juuri olkapäiden ulkopuolella, kun tanko lepää etukyykkyasennossa.

Hyvä ryhti tarkoittaa, että jalat ovat tarpeeksi leveällä kyykkyyn ja kädet riittävän leveällä.

Virhe 3: Ei käytetä jalkojen voimaa
Kolmas virhe on, että et käytä jalkoja oikein. Muista, että jalkasi ovat todennäköisesti vahvempia kuin kädet, joten thrusteria tehdessäsi haluat käyttää mahdollisimman paljon jalkojesi voimaa. Yksi yleinen virhe on painaa liian aikaisin käsillä, mikä saa tangon nousemaan liian aikaisin, jolloin siitä tulee ylävartalopunnerrus, jota haluat välttää.

Liikkeen tekeminen oikein tarkoittaa tätä järjestystä: jalat, lantio, sitten kädet. Laskeminen pitäisi olla hitaampaa ja nousu räjähtävä. Jotta saisit liikkeestä kaiken irti ja se olisi tehokas, käytä jalkoja ja nouse ylös kyykystä mahdollisimman voimakkaasti. Ojenna lantio, purista pakaralihaksia ja viimeistele työntämällä tanko pään yli voiman avulla, jonka saat lantion ja nilkkojen loppuojennuksesta, aivan kuten push press -liikkeessä.

Virhe 4: Väärä hengitys
Neljäs virhe on hengittää väärin tai jopa unohtaa hengittää kokonaan. Tämä voi kuulostaa oudolta, mutta on tavallista unohtaa hengittää, kun nostetaan painoja raskaiden harjoitusten aikana. Thrusterissa olet jännityksessä koko ajan, mikä tekee hengittämisestä vaikeaa ja se saattaa unohtua.

Tätä voi estää hengittämällä syvään ja säännöllisesti, jotta saat lisää voimaa toistoon. Kun lasket alas kyykkyyn, hengitä sisään nenän kautta. Kun työnnät tangon ylös, hengitä ulos suun kautta.

Virhe 5: Liian raskas paino
Viimeinen virhe on se, että valitset liian raskaan painon. Tämä saattaa tuntua ilmiselvältä, mutta se on yleinen virhe. Liian painavat tangot voivat estää sinua suorittamasta liikettä oikein ja vahingoittaa kehitystäsi. Älä pelkää aloittaa kevyemmillä painoilla. Tämä antaa sinun keskittyä muotoon ja hallintaan ennen kuin lisäät kuormaa.

Thrusterin Modifikaatiot

Thruster on haastava liike, mutta on olemassa tapoja mukauttaa sitä ja tehdä siitä helpompi, kun opettelet oikeaa tekniikkaa.

Vähennä painoa
Aloita kevyemmillä painoilla, kun harjoittelet. Tämä voi olla esimerkiksi 10-20 kg

tanko tai jopa pelkkä tanko verrattuna 60 kg thrusteriin. Älä pelkää käyttää kevyempiä painoja, kun opettelet ja kehität tekniikkaa.

 

Käytä tukea tai laatikkoa kyykkyyn
Toinen muunnelma on tehdä kyykky tukeen tai laatikkoon takana, joka auttaa sinua säilyttämään oikean asennon ja työskentelemään liikeradan kanssa ilman, että muoto menee pieleen.

Kokeile kettlebelleillä tai käsipainoilla tehtäviä thrustereita
Jos tanko on haaste, kokeile käyttää kettlebellejä tai käsipainoja. Tämä voi auttaa sinua keskittymään muotoon ja parantamaan keskivartalon vakautta ilman tangon hallinnan haasteita.

Edistyneitä vinkkejä

Ajattele nopeutta ja voimaa, älä vain voimaa
Muista, että thrusterissa kyse on pääasiassa nopeudesta ja voimasta, ei vain pelkästään voimasta. Sinun täytyy luoda vauhtia kyykyn vaiheessa, jotta et riippuisi liikaa käsistäsi push press -vaiheessa. Voimakas kyykky antaa tarvittavan voiman työntää tangon nopeasti ylös.

Kokeile kapeampaa asentoa
Kokeile kapeampaa asentoa, jossa jalat ovat lantiota leveämmässä asennossa. Vaikka tämä ei ole suositeltavaa aloittelijoille, se voi auttaa sinua tulemaan räjähtävämmäksi kyykkyvaiheessa ja parantaa asentoasi. Jos etsit enemmän nopeutta ja tehokkuutta thrustereissasi, kokeile kapeampaa asentoa kokeillaksesi.

Hyödynnä "lantion pomppaus"
Maximoi jalkojen voima keskittymällä "lantion pomppaukseen" nousemalla ylös kyykystä. Tässä vaiheessa puristat pakaroita, aktivoit lantiota ja työnnät sitä eteenpäin, luoden tarpeeksi voimaa työntääksesi tangon pään yli sujuvassa liikkeessä.

Yhteenveto

Olitpa aloittelija tai kokeneempi nostaja, thrusterit ovat yksi parhaista liikkeistä voiman, kunnon ja räjähtävän voiman kehittämiseen. Oikealla tekniikalla ja sopivilla muunnelmilla voit hallita tämän rankan liikkeen ja saada suuria etuja yleisessä fyysisessä kunnossasi. Jatka tekniikkasi työstämistä, lisää voimaa ja muista sisällyttää ne kokonaisvaltaiseen treenirutiiniisi täydelliseen koko kehon treeniin.