7 exercices de force que vous devriez maîtriser si vous voulez devenir bon au CrossFit

Voici un guide détaillé sur sept exercices de base que tout débutant devrait maîtriser. Considérez ces mouvements comme des techniques fondamentales dans votre entraînement de force. En maîtrisant chaque mouvement avec une bonne technique et en acquérant de l’expérience, vous établissez une excellente base pour presque tous les exercices fonctionnels que l’on trouve dans des programmes comme le circuit training, le CrossFit, le Hyrox, etc.

Des mouvements complexes tels que l’arraché et le nettoyage nécessitent une technique appropriée, qui repose sur une fondation stable. Alors, prenez le temps de maîtriser ces exercices, car ils vous seront bénéfiques lorsque ces techniques deviendront une seconde nature dans votre modèle de mouvement.

1. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est sans aucun doute l’un des mouvements les plus importants que vous puissiez apprendre, non seulement parce qu'il est un classique de la salle de sport, mais aussi parce que c’est un exercice de base que nous utilisons souvent dans notre vie quotidienne.

Le soulevé de terre ne se limite pas à soulever un poids du sol ; il constitue la base pour soulever un objet du sol à la hauteur des hanches. Lorsque nous apprenons à le faire avec une barre, nous pouvons transposer ce mouvement à des levées sûres avec des haltères, des kettlebells, des sacs de courses, des lits, et bien d'autres encore ; la liste peut être interminable.

Tous les soulevés qui nécessitent de lever un poids du sol, comme le nettoyage et l'arraché, commencent toujours par le soulevé de terre. Si nous ne maîtrisons pas le soulevé de terre, nous ne pourrons pas non plus effectuer le nettoyage ou l'arraché correctement.

Maîtriser le soulevé de terre avec une barre :

• Position de départ : Les pieds écartés à la largeur des hanches, les tibias proches de la barre, le dos droit, la poitrine en avant et la tête dans une position neutre.
• Exécution : Poussez à travers vos talons, soulevez la barre avec le dos droit et tenez-vous debout. Abaissez la barre de manière contrôlée.
• Points importants : Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement. Si votre dos se cambre, c'est un signe que vous avez dépassé la capacité de votre tronc. Ce n'est pas nécessairement dangereux, mais plus le poids est lourd, plus cela met de la pression sur la colonne vertébrale, ce qui peut causer des problèmes. Restez dans des limites de poids qui vous permettent de garder le dos droit.

Maîtriser le soulevé de terre crée une base pour le succès dans tous les mouvements de levage qui commencent au sol.

2. Squat arrière

Le prochain exercice que vous allez apprendre est le squat arrière, également connu sous le nom de squat avec barre sur les épaules. Ce mouvement est crucial pour développer la force et la stabilité du bas du corps et du tronc. L’objectif du squat arrière au début ne devrait pas être de soulever le poids le plus lourd possible. Ce mouvement est la base pour d'autres mouvements, et il est conçu pour vous préparer à des exercices techniquement plus exigeants. C'est pourquoi la technique et l'engagement sont importants.

Voici comment réaliser un squat arrière :

• Position de la barre : Placez la barre à la hauteur de la clavicule, de préférence à partir d'un support. Rassemblez vos omoplates pour soutenir la barre. Placez la barre sur le haut des épaules, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Position des pieds : Écartez-les légèrement plus que la largeur des hanches, les orteils légèrement vers l'extérieur et les genoux suivant la même direction.
• Engagement : Inspirez et activez vos abdominaux. Maintenez votre respiration jusqu’en bas, puis expirez en vous relevant.
• Exécution : Pliez les genoux jusqu'à ce que vos hanches descendent juste en dessous de vos genoux. Maintenez la tension en bas. Poussez à partir de vos pieds pour remonter.

Un squat arrière stable vous prépare pour des mouvements comme le squat avant, le squat avec haltères et le nettoyage. Lorsque vous maîtrisez ce mouvement, vous constaterez qu'il se répète dans tous les modèles de mouvements où les genoux sont pliés à plus de 90 degrés.

3. Squat avant

Le squat avant est une version plus difficile du squat. Dans cette version, la barre est placée sur le devant des épaules au lieu de derrière. Ce mouvement nécessite plus de mobilité, en particulier dans les épaules et le haut du dos, et vous oblige à maintenir une position plus droite. Cette position verticale signifie que nous travaillons encore plus sur les quadriceps et que nous exigeons un travail supplémentaire du tronc. Ce mouvement crée la base pour des mouvements encore plus complexes.

Voici comment réaliser un squat avant :

• Position de la barre : Pliez vos bras et dirigez vos coudes vers l'avant. Poussez vos omoplates vers l’avant pour que vos coudes soient encore plus en avant. Dans cette position, vous aurez créé un soutien optimal pour la barre. Placez la barre sur le devant des épaules. Essayez de garder vos coudes vers l’avant tout au long de la levée.
• Position des pieds : Placez vos pieds comme pour le squat arrière, légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement vers l’extérieur et les genoux suivant la même direction.
• Exécution : Maintenez la barre sur vos épaules et vos coudes en haut. Pliez jusqu'à ce que vos hanches descendent sous vos genoux. Poussez à partir de la plante des pieds et relevez-vous.

Le squat avant renforce les positions utilisées dans des mouvements comme le nettoyage, les squats avec haltères et les thrusters. Si vous avez des difficultés à garder votre poitrine haute ou vos coudes bas, cela peut être un signe d’un manque de mobilité dans le haut du dos et d'une faiblesse du tronc. Ce mouvement est crucial pour développer une bonne posture et un bon équilibre dans vos levées.

4. Squat avec haltères au-dessus de la tête

Nous allons maintenant passer aux exercices les plus difficiles : le squat avec haltères au-dessus de la tête. La maîtrise de cette technique est une étape importante vers l’arraché. C’est l’un des squats les plus exigeants et il nécessite à la fois de la mobilité et de l’équilibre, ainsi qu’une bonne concentration.

Voici comment maîtriser le squat avec haltères au-dessus de la tête :

• Position de la barre : Tenez la barre au-dessus de la tête avec une prise large, les bras complètement étendus.
• Position des pieds : Comme pour les autres squats, écartez légèrement les pieds à la largeur des hanches.
• Exécution : Pliez-vous en squat tout en maintenant la barre en équilibre au-dessus de vos pieds. Redressez-vous en poussant avec l’ensemble de votre plante de pied.

Le squat avec haltères au-dessus de la tête développe une immense stabilité dans le tronc et les épaules. C'est un exercice exigeant ; c'est un défi pour tout le monde ; mais si vous parvenez à le maîtriser, vous constaterez d'énormes améliorations dans les squats avant, les arrachés et tous les mouvements de levée vers le haut.

5. Développé militaire

Le développé militaire est un exercice fondamental pour tous les mouvements de levée vers le haut. C’est un exercice simple et précis pour le haut du corps qui renforce les épaules, les triceps et le tronc.

Voici comment réaliser le développé militaire :

• Position de départ : La barre en position avant, la même prise que pour le squat avant. Tenez-vous debout dans une position à la largeur des hanches.
• Exécution : Poussez la barre au-dessus de votre tête. Lorsque la barre passe au-dessus de votre tête, poussez vers l’avant pour garder la barre aussi près que possible de votre ligne médiane.
• Points importants : Gardez votre tronc serré et évitez d’arquer le bas du dos. Engagez vos fessiers pendant la levée.

Le développé militaire est un exercice important pour développer à la fois la vitesse et la force. Un développé militaire plus fort signifie plus de force pour les mouvements en hauteur.

6. Arraché

L’arraché est l’un des mouvements les plus exigeants, mais aussi les plus gratifiants que vous puissiez apprendre. Il nécessite une maîtrise de la technique et de la vitesse. L’arraché combine la force et la vitesse en un seul mouvement, ce qui en fait un style de levée unique.

Voici comment réaliser l’arraché :

• Position de départ : Les pieds écartés à la largeur des hanches, au-dessus de la barre. Les bras droits, les mains en prise large sur la barre.
• Exécution : Poussez avec vos pieds contre le sol, amenez la barre près de vos cuisses, ouvrez rapidement les hanches et amenez la barre au-dessus de la tête de manière contrôlée.

L’arraché nécessite beaucoup de pratique et de synchronisation. Il est important de commencer avec un poids léger jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le mouvement, et d’augmenter le poids progressivement.

7. Nettoyage

Enfin, le nettoyage est un mouvement qui combine une puissance explosive de la hanche avec un transfert fluide vers un squat avant. C’est une compétence essentielle en haltérophilie et elle influence de nombreux autres mouvements.

Voici comment réaliser le nettoyage :

• Position de départ : Semblable à celle du soulevé de terre, mais la position des hanches est plus basse et les genoux sont devant la barre (presque en position de squat).
• Exécution : Poussez avec vos pieds contre le sol, amenez la barre aux cuisses, ouvrez rapidement les hanches et amenez la barre dans un squat avant avant de vous relever.

Le nettoyage repose sur la rapidité et la technique. Si vous maîtrisez cet exercice, vous remarquerez comment il vous prépare à des styles de levée plus complexes.

Conclusion

Voici donc sept mouvements clés qui constituent la base de votre entraînement en haltérophilie. Que votre objectif soit de devenir plus fort, de soulever des poids plus lourds ou simplement de bouger plus efficacement, vous remarquerez une différence significative lorsque vous maîtriserez ces mouvements.

Prenez votre temps, trouvez un entraîneur qualifié et/ou entraînez-vous avec d'autres qui peuvent vous motiver. Vous vous remercierez plus tard d’avoir maîtrisé ces exercices.

La puissance de ces mouvements peut varier, mais une fois que la technique est maîtrisée, vous pouvez toujours y revenir et rester en forme en toute sécurité.