Faire de l'exercice ou se reposer ? Voici comment savoir si vous pouvez faire de l'exercice lorsque vous êtes malade

Tomber malade est, à part les blessures, le plus grand obstacle pour un athlète. Faut-il se reposer complètement ou peut-on quand même faire une séance plus légère ? Comment l'entraînement affecte-t-il vraiment le système immunitaire et quels sont les risques si l'on s'entraîne alors que le corps lutte contre une infection ?

Il existe de nombreux mythes et malentendus concernant l'entraînement pendant la maladie, c'est pourquoi aujourd'hui nous avons décidé de vous donner des lignes directrices claires. Dans cet article, nous allons examiner ce qui se passe dans le corps lorsque vous vous entraînez en étant malade, comment déterminer si vous devez vous reposer ou bouger et comment reprendre l'entraînement de la meilleure façon.

Comment l'entraînement affecte-t-il le système immunitaire ?

L'entraînement et le système immunitaire entretiennent une relation complexe. L'activité physique régulière peut renforcer le système immunitaire à long terme en améliorant la circulation sanguine et en stimulant les cellules de défense du corps. Mais si vous vous entraînez intensément – en particulier lors de séances d'endurance prolongées ou d'entraînements de force lourds – vous créez une charge temporaire pour le corps.

Des études montrent qu'après une séance d'entraînement intense, le corps entre dans une période de suppression temporaire du système immunitaire, parfois appelée "fenêtre ouverte". Pendant les 3 à 72 heures suivantes, vous êtes plus susceptible aux infections, car votre système immunitaire est occupé à réparer le corps après l'entraînement. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux athlètes tombent souvent malades après des périodes d'entraînement intensif ou des compétitions.

Lors d'une maladie, le système immunitaire est déjà surchargé, et soumettre le corps à un stress physique supplémentaire peut avoir des conséquences négatives. Dans le pire des cas, cela peut entraîner des complications graves, comme une myocardite (inflammation du muscle cardiaque).

Conclusion : L'entraînement régulier renforce le système immunitaire à long terme, mais s'entraîner lorsque vous êtes déjà malade peut vous rendre encore plus malade et prolonger votre rétablissement.

Rhume ou grippe – quelle est la différence ?

Pour savoir si vous pouvez vous entraîner ou non, il est important de comprendre la différence entre un rhume classique et la grippe.

Rhume
Un rhume se développe généralement progressivement et affecte principalement les voies respiratoires supérieures. Vous pouvez avoir mal à la gorge, un nez bouché ou qui coule et une légère toux. Parfois, il y a une légère fièvre et des douleurs corporelles, mais les symptômes du rhume sont généralement plus bénins que ceux de la grippe. En cas de rhume léger, il peut être possible de s'entraîner, mais cela dépend complètement de vos symptômes.

Grippe
La grippe, en revanche, est une tout autre histoire. Elle survient souvent rapidement et peut entraîner une forte fièvre, des frissons, une fatigue extrême, des maux de tête, des douleurs musculaires et une toux sèche. La grippe est beaucoup plus épuisante qu'un rhume et peut entraîner des complications graves.

Si vous avez la grippe, vous devez toujours vous reposer jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

Pouvez-vous vous entraîner quand vous êtes malade ? Un guide des symptômes

Il existe une règle simple à suivre : "Du cou vers le haut". Si vos symptômes sont légers et limités au nez et à la gorge, un entraînement léger peut être acceptable. Si les symptômes s'étendent au-dessous du cou, comme la toux, les douleurs thoraciques ou la fièvre, vous devez complètement éviter l'entraînement.

Quand se reposer complètement
Si vous avez de la fièvre, des douleurs musculaires et articulaires, un mal de tête sévère, de la fatigue ou une toux profonde, il est préférable de laisser votre corps se reposer. Ces symptômes indiquent que votre corps lutte contre une infection, et l'exercice pourrait aggraver la situation. De plus, le risque de complications cardiaques augmente, ce qui peut entraîner une période de récupération encore plus longue.

Quand un léger entraînement peut être acceptable
Si vous n'avez qu'un léger mal de gorge, un nez bouché ou une légère congestion nasale, un entraînement de faible intensité peut être une option. Cependant, il est toujours important d'écouter votre corps – si vous vous sentez anormalement fatigué ou faible, il peut être sage de prendre un jour de repos supplémentaire.

Quel type d'entraînement pouvez-vous faire pendant une maladie ?

Si vous décidez de bouger malgré un léger rhume, il est important de choisir le bon type d'entraînement.

• Promenades légères : Faire une promenade tranquille peut améliorer la circulation sanguine et aider à soulager la congestion nasale. L'air frais peut également apporter un coup de boost mental.
• Yoga Yin ou étirements : Si vous vous sentez tendu mais n'avez pas de fièvre, un entraînement de mobilité doux peut vous aider à rester actif sans trop solliciter votre corps.
• Entraînement de force de faible intensité : Des poids légers ou des exercices avec le poids du corps peuvent être efficaces si vous vous sentez relativement en forme, mais évitez les efforts intenses et les pulsations cardiaques élevées.
• Évitez les entraînements à haute intensité comme le HIIT, les levées lourdes et les entraînements d'endurance intenses tant que vous n'êtes pas complètement rétabli.

Erreurs courantes et mythes sur l'entraînement pendant la maladie

"On peut suer la maladie"

C'est l'un des mythes les plus persistants. Transpirer davantage n'aide pas le corps à combattre le virus plus rapidement. Au contraire, la perte de liquide peut vous rendre encore plus fatigué et prolonger votre maladie.

"Si je n'ai pas de fièvre, je peux m'entraîner normalement"
La fièvre est un signe clair que le corps a besoin de repos, mais l'absence de fièvre ne signifie pas que vous êtes prêt à vous entraîner. La fatigue extrême, les douleurs musculaires et la toux profonde peuvent également indiquer que le corps a besoin de repos.

"La vitamine C et la vitamine D guérissent le rhume"
Les recherches montrent que des doses élevées de vitamines ne réduisent pas la durée de la maladie, mais une prise régulière de vitamine D peut réduire le risque de tomber malade pendant l'hiver.

"Je dois rattraper les entraînements manqués après la maladie"
Essayer de compenser les séances manquées en s'entraînant plus dur immédiatement après la maladie est une mauvaise idée. Le corps a besoin de temps pour récupérer, et forcer les choses trop tôt peut augmenter le risque de blessures et de surentraînement.

Comment accélérer votre rétablissement ?

Pour guérir plus rapidement, la chose la plus importante est de donner à votre corps les meilleures chances de se rétablir. Assurez-vous de dormir suffisamment, de vous reposer, de manger une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, et de rester bien hydraté. Buvez, buvez, buvez !

Les études montrent également que les suppléments de zinc peuvent raccourcir la durée de la maladie s'ils sont pris dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes. C'est l'un des rares suppléments ayant un soutien scientifique pour lutter contre le rhume.

Résumé : Quand est-il acceptable de s'entraîner ?

Si vous avez de la fièvre, des douleurs musculaires ou êtes extrêmement fatigué, vous devez toujours vous reposer. Si vous avez un rhume léger sans fièvre, un entraînement de faible intensité peut être une option – mais parfois, le repos est une meilleure stratégie pour une récupération plus rapide. Écoutez votre corps et laissez-le décider du rythme.

L'entraînement renforce le système immunitaire à long terme, mais pendant une maladie, il peut faire plus de mal que de bien. Prenez soin de votre corps et vous reviendrez plus fort et plus rapidement !