Clin d'oeil en s'accroupissant - Tout ce que vous devez savoir

Le squat est l’un des mouvements les plus fondamentaux que nous, en tant qu'êtres humains, puissions effectuer. La force nécessaire pour réaliser un bon squat est la même que celle dont nous avons besoin pour sauter, nous lever et nous asseoir. Autrement dit, le squat est un mouvement extrêmement central à maîtriser.

Dans l’entraînement en force, le squat occupe une place évidente en tant qu’exercice de base et fait partie des trois mouvements dans le sport de la force (powerlifting).

Bien que le squat puisse, à première vue, sembler un mouvement simple, il nécessite tout de même une technique appropriée et comporte ses propres défis uniques.

Un des changements techniques les plus courants qui peuvent survenir pendant un squat est ce qu’on appelle le "butt wink". Le "butt wink" est un phénomène où le bassin bascule en arrière dans la position la plus basse du squat, ce qui entraîne une courbure du bas du dos.

Aujourd'hui, nous allons examiner ce que le "butt wink" implique pour le corps et comment nous devrions l’aborder.

Qu’est-ce que le Butt Wink ?

Le "butt wink" se produit lorsque le bassin bascule en arrière dans la position la plus basse du squat. Cela entraîne une extension ou une flexion du bas du dos, ce qui crée une flexion de la colonne vertébrale. Cela se produit souvent comme une compensation lorsque l’amplitude de mouvement maximale de la hanche est atteinte, et que le corps commence à se déplacer au niveau de la colonne vertébrale pour gagner plus de mobilité.

Changements Biomécaniques

Pour comprendre ce qui se passe lorsque le "butt wink" se produit, il est important de regarder de plus près comment le bassin, le bas du dos et les hanches interagissent pendant un squat.

• Position du bassin :
  
  Lors d’un "butt wink", le bassin tourne en arrière, ce qui brise la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Cela se produit généralement lorsque la capacité de mouvement des hanches atteint ses limites.
  
  La perte de la position neutre de la colonne vertébrale peut affecter la stabilité générale du corps pendant le mouvement.
  
  
• Courbure du bas du dos :
  
  La courbure naturelle (lordose) diminue ou disparaît complètement, ce qui augmente la pression sur les disques lombaires.
  
  Cela peut entraîner une charge inégale sur la colonne vertébrale, augmentant ainsi le risque de blessures.
  
  
• Mobilité des hanches :
  
  Si les hanches ne peuvent pas se déplacer suffisamment en flexion, le corps compense en basculant le bassin en arrière.
  
  Une mobilité limitée dans les articulations de la hanche peut être causée par des muscles tendus ou des facteurs anatomiques, comme la forme du bassin ou de la tête fémorale.

Le Butt Wink est-il un Problème ?

Avoir un "butt wink" pendant les squats avec le poids du corps n’est généralement pas dangereux. Cependant, sous charge, cela peut comporter des risques considérables :

Pour comprendre les risques associés au "butt wink", nous devons examiner comment cela affecte le corps sous charge. Voici quelques-uns des problèmes les plus importants :

• Compression des disques :
  
  Lorsque la colonne vertébrale entre en flexion sous charge, cela peut créer une pression inégale sur les disques lombaires. Cela augmente le risque de blessures, y compris des hernies discales.
  
  Ce type de pression est particulièrement dangereux avec des charges lourdes.
  
  
• Stabilité réduite :
  
  La stabilité de la colonne vertébrale est compromise, ce qui peut entraîner une compensation dans d'autres zones du corps, comme les genoux ou les hanches.
  
  Un corps instable réduit la capacité à générer de la force efficacement.
  
  
• Risque de blessures accru :
  
  Les mouvements compensatoires peuvent entraîner des blessures dans d'autres parties du corps, y compris l’arrière des cuisses et le bas du dos.

Pourquoi le Butt Wink Se Produit-il ?

Les causes du "butt wink" sont souvent une combinaison de limitations de mobilité, de faiblesse musculaire et de défauts techniques. Examinons de plus près ces facteurs :

Limites de mobilité :

• Chevilles :
  
  Si la dorsiflexion de la cheville est insuffisante, le corps doit pencher en avant ou compenser en basculant le bassin.
  
  Cela peut souvent être corrigé par des exercices de mobilité spécifiques pour les chevilles.
  
  
• Hanches :
  
  Une flexibilité limitée des fléchisseurs de la hanche ou une articulation de la hanche anatomiquement peu profonde peut restreindre l’amplitude de mouvement.
  
  Les exercices d’étirement pour les fléchisseurs de la hanche et les squats profonds sans poids peuvent être efficaces pour améliorer la mobilité.
  
  
• Faiblesse musculaire :
  
  Si les muscles du tronc (core) ne sont pas suffisamment forts, ils ne peuvent pas stabiliser le bassin et le bas du dos pendant le mouvement.
  
  Des exercices comme les planches latérales, les bird-dogs et l’entraînement en anti-rotation peuvent aider à renforcer cette zone.
  
  
• Mauvaise technique :
  
  Essayer d’aller plus bas que ce que permet le corps peut entraîner une défaillance technique.
  
  De petits ajustements dans la largeur des pieds et/ou l’angle des pieds peuvent parfois faire une grande différence pour maintenir une colonne vertébrale neutre.

Comment Éviter le Butt Wink ?

Éviter le "butt wink" consiste à combiner des exercices de mobilité, de force et une technique appropriée. Voici un aperçu détaillé des étapes clés:

• Améliorer la mobilité :
  
  Concentrez-vous sur des exercices qui augmentent l’amplitude de mouvement dans les chevilles, les hanches et les ischio-jambiers.
  
  Les exercices d'étirement comme le "couch stretch" et l’étirement de la dorsiflexion de la cheville sont efficaces pour augmenter la mobilité, ce qui aide à prévenir le "butt wink".
  
  Les exercices dynamiques de mobilité, tels que le lizard lunge et les squats goblets profonds, aident à développer à la fois la mobilité et le contrôle.
  
  
• Adapter la profondeur :
  
  Au lieu de viser une profondeur maximale, descendez aussi bas que vous pouvez sans perdre le contrôle.
  
  Utilisez un miroir ou un ami pour vérifier à quel moment la courbure de votre colonne vertébrale commence à changer pendant le squat.
  
  Ensuite, placez une boîte ou des tapis empilés comme un repère pour marquer votre profondeur maximale.
  
  Une progression graduelle vers des squats plus profonds peut aider à améliorer la mobilité et la force.
  
  
• Ajuster la technique :
  
  Expérimentez avec différentes largeurs de pieds et positions des pieds pour trouver une position qui convient à votre corps.
  
  En règle générale, une position de pieds plus large peut aider à réduire les exigences de mouvement des chevilles et des hanches.
  
  Assurez-vous que le poids reste centré sur le milieu de vos pieds pendant tout le mouvement.
  
  
• Renforcer le tronc :
  
  Entraînez la stabilité du tronc avec des exercices comme les planches, les bird-dogs et les exercices en anti-rotation.
  
  Un tronc solide sert de base stable et aide à maintenir la colonne vertébrale neutre.

Conclusion

Le "butt wink" peut sembler un détail mineur, mais son impact est significatif, surtout sous des squats chargés.

En comprenant la biomécanique et en identifiant les causes, vous pouvez minimiser le risque de blessures et optimiser votre technique de squat.

Avec une mobilité améliorée, une profondeur adaptée et une stabilité du tronc renforcée, vous pourrez réaliser des squats en toute sécurité et efficacité. Prenez donc le temps de peaufiner votre technique – votre corps vous en remerciera à long terme !