Vous avez envie d’essayer le CrossFit, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans ce cas, nous vous recommandons de lire l'article d’aujourd’hui.
Le CrossFit comprend de nombreux entraînements classiques. Ces séances suivent une norme spécifique sur la manière dont elles doivent être exécutées et sont largement connues parmi les pratiquants de CrossFit. La plupart des personnes ayant pratiqué le CrossFit un certain temps ont testé ces entraînements à un moment donné. Cela rend cette méthode d'entraînement si gratifiante, car vous pouvez rapidement vous identifier à des pratiquants du monde entier ayant réalisé les mêmes séances. Ces entraînements classiques sont appelés Benchmark Workouts.
Aujourd'hui, nous avons sélectionné cinq Benchmark Workouts qui conviennent parfaitement aux débutants qui souhaitent se lancer dans un entraînement fonctionnel de haute intensité et obtenir des repères clairs pour leur développement en endurance et en force.
Nous vous recommandons de commencer par tester ces entraînements, même si vous n’avez pas encore l’habitude de faire du CrossFit, puis de les tester à nouveau dans six mois. Cela vous permettra de suivre facilement les progrès que vous ferez probablement.
Tous ces entraînements sont adaptables. Avec les bons ajustements, ils peuvent convenir à différents niveaux d’entraînement et capacités.
1. Cindy
Le premier est Cindy, l'un des entraînements les plus simples et les plus efficaces. Tout ce dont vous avez besoin est une barre pour les tractions. Cindy consiste en un AMRAP de 20 minutes (autant de tours que possible) avec :
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats
Adaptations pour Cindy :
- Tractions : Si vous n’êtes pas encore capable de faire des tractions, vous pouvez les adapter avec des bandes élastiques, des tractions sautées ou des rangs avec des anneaux.
- Pompes : Si nécessaire, remplacez les pompes classiques par des pompes inclinées sur une plyobox.
- Squats : Faites des squats avec votre poids corporel. Si vous avez une mobilité limitée, travaillez dans votre propre amplitude de mouvement et concentrez-vous sur une bonne technique.
L’objectif est de maintenir un rythme constant et de faire autant de tours et de répétitions que possible en 20 minutes. Cet entraînement teste à la fois l’endurance et la condition physique. Si vous choisissez d’adapter un des exercices, notez les modifications dans vos résultats.
2. Fran
L’entraînement suivant est l’intense Fran — un entraînement rapide qui met au défi la force et l’endurance. La séquence de répétitions est 21-15-9 :
- Thrusters (43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes)
- Tractions
Cela signifie que vous faites d'abord 21 répétitions des deux exercices, puis 15, et enfin 9 — trois tours avec un nombre de répétitions qui diminue.
Adaptations pour Fran :
- Thrusters : Si le poids est trop lourd, réduisez-le ou passez à un push press si vous avez du mal à effectuer des squats profonds.
- Tractions : Adaptez les tractions avec des bandes élastiques, des versions sautées ou réduisez le nombre de répétitions.
Fran doit être réalisé avec une intensité élevée ; les débutants peuvent viser à le terminer en moins de 8 minutes.
3. Helen
Helen est un entraînement classique d'endurance et de force, composé de trois tours chronométrés avec :
- 400 mètres de course
- 21 swings avec kettlebell (24 kg pour les hommes, 16 kg pour les femmes)
- 12 tractions
Adaptations pour Helen :
- Course : Réduisez la distance à 200 mètres ou remplacez-la par 400 mètres de rameur ou de vélo si la course est impossible.
- Swings avec kettlebell : Diminuez le poids ou réalisez les swings jusqu’à la hauteur des yeux au lieu de les amener au-dessus de la tête.
- Tractions : Adaptez avec des bandes élastiques ou des tractions sautées.
Un bon objectif est de réussir Helen en moins de 15 minutes.
4. Grace
Grace est un entraînement de force qui consiste à réaliser 30 clean and jerks le plus rapidement possible, avec des poids de 61 kg pour les hommes et 43 kg pour les femmes.
Adaptations pour Grace :
- Poids : Si le poids est trop élevé, réduisez-le à un niveau gérable pour pouvoir réaliser 5 à 10 répétitions à la fois.
- Concentration sur la technique : Pour les débutants, il est important de privilégier la technique à la vitesse pour éviter les blessures.
Grace doit être réalisé rapidement et avec intensité, avec pour objectif de terminer l’entraînement en moins de 5 minutes. Si l’entraînement dure plus de 10 minutes, cela signifie que vous devriez réduire le poids.
5. Annie
Enfin, nous avons Annie, un entraînement au poids du corps et d’endurance qui se concentre sur la sangle abdominale et l'endurance. La séquence de répétitions est 50-40-30-20-10 :
- Double-unders
- Sit-ups
Adaptations pour Annie :
- Double-unders : Si vous avez des difficultés avec les double-unders, vous pouvez les remplacer par des sauts simples et doubler le nombre de répétitions. Alternativement, vous pouvez doubler les répétitions et faire des jumping jacks.
- Sit-ups : Réalisez-les avec une technique stricte et veillez à ce que vos épaules passent bien au-dessus de vos hanches à chaque répétition. Si nécessaire, vous pouvez réduire le nombre de répétitions.
Annie est un entraînement où l’objectif est la vitesse sans compromettre la technique.
Pensées finales : Tester et réessayer
Ces cinq Benchmark Workouts sont parfaits pour les débutants car ils sont simples, adaptables et efficaces pour tester différentes facettes de votre condition physique : force, endurance et technique.
L’essentiel est de vous tester, de noter vos résultats et de revenir dans quelques mois pour suivre vos progrès. L’objectif n’est pas seulement de réaliser ces entraînements, mais de les effectuer avec une bonne technique afin d’obtenir des mesures précises pour vous comparer dans le futur.
