7 voimaharjoitusta, jotka sinun tulee hallita, jos haluat menestyä CrossFitissä

Tässä on yksityiskohtainen opas seitsemästä perusvoimaharjoituksesta, jotka jokaisen aloittelijan tulisi hallita. Pidä näitä liikkeitä tärkeinä tekniikoina voimaharjoittelussasi. Kun saamme hyvän tekniikan ja kokemuksen jokaisessa liikkeessä, meillä on erinomainen perusta lähes kaikille toiminnallisille harjoituksille, joita löytyy kiertoharjoittelusta, CrossFitistä, Hyroxista ja vastaavista ohjelmista.

Monimutkaiset liikkeet, kuten tempaus ja puhdistus, vaativat oikeaa tekniikkaa, joka perustuu vakaan perustan päälle. Joten ota aikaa ja huolehdi näistä harjoituksista, sillä ne hyödyttävät sinua, kun nämä tekniikat alkavat olla osa luonnollista liikemalliasi.

1. Maastaveto

Maastaveto on epäilemättä yksi tärkeimmistä liikkeistä, joita voit oppia, ei vain siksi, että se on klassikko kuntosalilla, vaan myös siksi, että se on perusharjoitus, jota käytämme usein päivittäisessä elämässä.

Maastaveto on paljon enemmän kuin vain painon nostamista lattiasta; se on perusta esineen siirtämiselle lattiasta lantion korkeudelle. Kun opimme tekemään sen tangolla, voimme siirtää liikettä turvalliseen nostamiseen käsipainoilla, kettlebelleillä, kauppakasseilla, sängyillä ja muilla; lista voi olla loputon.

Kaikki nostot, jotka vaativat painon nousemista lattiasta, kuten puhdistus ja tempaus, alkavat aina maastavedosta. Jos emme hallitse maastavetoa, emme voi myöskään tehdä puhdistusta tai tempauksen oikein.

Hallitse maastaveto tangolla:

• Aloitusasento: Jalat lantion levyisessä asennossa, sääret lähellä tankoa, selkä suora, rinta ylhäällä ja pää neutraalissa asennossa.
• Suoritus: Paina kantapäiden kautta, nosta tanko selkä suorana ja seiso ylös. Laske tanko hallitusti alas.
• Tärkeät asiat: Pidä keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan. Jos selkä pyöristyy, se on merkki siitä, että olet ylittänyt keskivartalon kapasiteetin. Tämä ei välttämättä ole vaarallista, mutta mitä suurempi paino, sitä enemmän rasitusta selkärangalle, mikä voi aiheuttaa ongelmia. Pysy painorajoissa, jotka mahdollistavat selän pysymisen suorana.

Maastavedon hallitseminen luo pohjan menestykselle kaikissa nostamisissa, jotka alkavat lattiasta.

2. Takakyykky

Seuraava harjoitus, jonka opit, on takakyykky, myös tunnettu nimellä kyykky tangolla niskan takana. Tämä liike on ratkaiseva alavartalon ja keskivartalon voiman ja vakauden kehittämisessä. Takakyykyn tavoitteena alussa ei tulisi olla mahdollisimman raskaiden painojen nostaminen. Tämä liike on perusta muille liikkeille, ja sen tarkoituksena on valmistaa sinut teknisesti vaativimpiin harjoituksiin. Siksi tekniikka ja jännitys ovat tärkeitä.

Näin teet takakyykyn:

• Tangon asento: Aseta tanko solisluun korkeudelle, mieluiten telineestä. Yhdistä lapaluita tukeaksesi tankoa. Aseta tanko hartioiden ylle, kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa.
• Jalkojen asento: Vähän lantion levyistä leveämpi, varpaat hieman ulospäin ja polvet seuraavat samaa suuntaa.
• Jännitys: Hengitä sisään ja aktivoi vatsalihakset. Pidä hengitys sisällä alas asti ja puhalla ulos, kun nouset ylös.
• Suoritus: Taivuta polvia kunnes lantiot menevät hieman polvien alapuolelle. Pidä jännitystä alimmassa asennossa. Paina koko jalkapohjalla ylöspäin.

Vakaa takakyykky valmistaa sinua liikkeisiin, kuten etukyykkyihin, käsipainokyykkyihin ja puhdistuksiin. Kun hallitset tämän liikkeen, huomaat, että se toistuu kaikissa liikemalleissa, joissa polvet taivutetaan yli 90 astetta.

3. Etukyykky

Etukyykky on haastavampi kyykkyversio. Tässä versiossa tanko sijoitetaan rinnan päälle niskan sijaan. Tämä liike vaatii enemmän liikkuvuutta, erityisesti hartioissa ja yläselässä, ja pakottaa sinut säilyttämään pystymmän asennon. Tämä pystysuora asento tarkoittaa, että työskentelemme vielä enemmän nelipäisten lihasten kanssa ja vaadimme enemmän keskivartalon työtä. Tämä liike luo perustan vielä monimutkaisemmille liikkeille.

Näin teet etukyykyn:

• Tangon asento: Taivuta käsiä ja suuntaa kyynärpäät eteenpäin. Paina lapaluita eteenpäin, jotta kyynärpäät menevät vielä enemmän eteen. Tässä asennossa olet luonut optimaalisen tuen tangolle. Aseta tanko edellisten hartioiden päälle. Yritä pitää kyynärpäät eteenpäin koko noston ajan.
• Jalkojen asento: Aseta jalat kuten takakyykyssä, vähän lantion levyistä leveämmäksi, varpaat hieman ulospäin ja polvet seuraavat samaa suuntaa.
• Suoritus: Pidä tanko hartioilla ja kyynärpäät ylhäällä. Taivuta, kunnes lantio menee polvien alapuolelle. Paina maata pitkin jalkapohjista ja työntäydy ylöspäin.

Etukyykky vahvistaa asentoja, joita käytetään liikkuvuuksissa kuten puhdistuksessa, käsipainokyykyissä ja thrusterissa. Jos sinulla on vaikeuksia pitää rinta ylhäällä tai kyynärpäät alhaalla, se voi olla merkki liikkuvuuden puutteesta yläselässä ja keskivartalon heikkoudesta. Tämä liike on ratkaiseva hyvän ryhdin ja tasapainon kehittämisessä nostamisissasi.

4. Pystykauppakyykky

Nyt siirrymme haastavimpiin harjoituksiin: pystykauppakyykkyyn. Tämän tekniikan hallinta on tärkeä askel kohti tempausta. Se on yksi haastavimmista kyykyistä ja vaatii sekä liikkuvuutta että liiketasapainoa, sekä hyvää keskittymistä.

Näin voit hallita pystykauppakyykkyä:

• Tangon asento: Pidä tankoa pään yläpuolella leveällä otteella, kädet täysin ojennettuina.
• Jalkojen asento: Samalla tavalla kuin muissa kyykyissä, hieman lantion levyistä leveämmässä asennossa.
• Suoritus: Taivuta kyykkyyn samalla, kun pidät tangon tasapainossa jalkojesi keskiosan ylle. Nouse ylös painamalla koko jalkapohjasta.

Pystykauppakyykky luo valtavan vakauden keskivartaloon ja hartioihin. Se on haastavaa; se on kaikille haaste; mutta jos onnistut hallitsemaan sen, huomaat suuria parannuksia etukyykyissä, tempauksissa ja kaikissa ylöspäin nostettavissa liikkeissä.

5. Pystypunnerrus

Pystypunnerrus on perustavanlaatuinen liike kaikille ylöspäin nostettaville liikkeille. Se on yksinkertainen ja tarkka ylävartalon harjoitus, joka vahvistaa hartioita, ojentajia ja keskivartaloa.

Näin suoritat pystypunnerruksen:

• Aloitusasento: Tanko etuasennossa, sama ote kuin etukyykyssä. Seiso lantion levyisessä asennossa.
• Suoritus: Paina tankoa pään ylle. Kun tanko ylittää pään, työnnä eteenpäin pitämään tanko mahdollisimman lähellä keskiviivaa.
• Tärkeät asiat: Pidä keskivartalo tiukkana ja vältä alaselkärangan kaareutumista. Jännitä pakaroita noston aikana.

Pystypunnerrus on tärkeä harjoitus sekä nopeuden että voiman kehittämiseksi. Voimakkaampi pystypunnerrus tarkoittaa enemmän voimaa ylhäältä ylöspäin.

6. Tempaus

Tempaus on yksi vaativimmista, mutta palkitsevimmista liikkeistä, joita voit oppia. Se vaatii tekniikan ja nopeuden hallintaa. Tempaus yhdistää voiman ja nopeuden yhdelle nostolle, mikä tekee siitä ainutlaatuisen nostotyylin.

Näin suoritat tempauksen:

• Aloitusasento: Jalat lantion levyisessä asennossa ja tangon yli. Varsi suorana, kädet tangossa leveämmässä asennossa.
• Suoritus: Paina jalat lattiasta, vie tanko lähelle reisiäsi, avaa lantio nopeasti ja tuo tanko pään päälle hallitusti.

Tempaus vaatii paljon harjoittelua ja ajoitusta. On tärkeää aloittaa kevyemmällä painolla, kunnes tunnet olosi mukavaksi liikkeen kanssa, ja vain lisätä painoa vähitellen.

7. Puhdistus

Lopuksi, puhdistus on liike, joka yhdistää räjähtävän voiman lantion ja siirtymisen sujuvasti etukyykkyyn. Tämä on keskeinen taito painonnostossa ja se vaikuttaa moniin muihin liikkeisiin.

Näin suoritat puhdistuksen:

• Aloitusasento: Samankaltainen kuin maastavedossa, mutta lantion asento on alhaisempi ja polvet ovat tangon edessä (lähes kyykyn asennossa).
• Suoritus: Työnnä jaloilla lattiaa, vie tanko reisiin, avaa lantio nopeasti ja tuo tanko etukyykkyyn ennen nousua.

Puhdistus perustuu nopeuteen ja tekniikkaan. Jos hallitset tämän harjoituksen, huomaat, kuinka se valmistaa sinua monimutkaisemmille nostotyyleille.

Johtopäätös

Nämä ovat seitsemän keskeistä liikettä, jotka muodostavat perustan koko painoharjoittelullesi. Olipa tavoitteesi olla vahvempi, nostaa enemmän painoa tai vain liikkua tehokkaammin, huomaat merkittävän eron, kun hallitset nämä liikkeet.

Vie aikaa, etsi koulutettu valmentaja ja/tai treenaa muiden kanssa, jotka voivat motivoida sinua. Kiität itseäsi myöhemmin, kun olet hallinnut nämä harjoitukset.

Näiden liikkeiden voima voi vaihdella, mutta kun tekniikka on hallussa, voit aina palata niihin ja pysyä kunnossa turvallisesti.