Treeni vai lepo? Näin tiedät, voitko harjoitella sairaana

Sairastuminen on, vammoja lukuun ottamatta, urheilijan suurin este. Pitäisikö levätä täysin vai voiko kuitenkin tehdä kevyemmän treenin? Miten harjoittelu oikeastaan vaikuttaa immuunijärjestelmään, ja mitä riskejä on, jos harjoittelee, kun keho taistelee infektiota vastaan?

Harjoittelusta sairaana on monia myyttejä ja väärinkäsityksiä, joten ajattelimme tänään tarjota selkeitä suuntaviivoja. Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi, mitä keholle tapahtuu, kun harjoittelet sairaana, miten voit arvioida, pitäisikö sinun levätä vai liikkua, ja miten palata harjoitteluun parhaalla mahdollisella tavalla.

Miten harjoittelu vaikuttaa immuunijärjestelmään?

Harjoittelu ja immuunijärjestelmä ovat monimutkaisessa suhteessa. Säännöllinen liikunta voi vahvistaa immuunijärjestelmää pitkällä aikavälillä parantamalla verenkiertoa ja stimuloimalla kehon puolustus soluja. Kuitenkin, jos harjoittelet intensiivisesti – erityisesti pitkillä kestävyysharjoituksilla tai raskailla voimaharjoituksilla – luot tilapäisen kuormituksen keholle.

Tutkimukset osoittavat, että kovaa harjoittelua seuraa immuunijärjestelmän heikkeneminen, jota kutsutaan toisinaan "avoimeksi ikkunaksi". Seuraavien 3-72 tunnin aikana olet alttiimpi infektioille, koska immuunijärjestelmäsi on keskittynyt kehon korjaamiseen harjoittelun jälkeen. Tämä on yksi syy, miksi monet urheilijat saavat flunssan intensiivisten harjoittelujaksojen tai kilpailujen jälkeen.

Sairastettaessa immuunijärjestelmä on jo kuormittunut, ja kehon altistaminen lisääntyneelle fyysiselle rasitukselle voi aiheuttaa negatiivisia seurauksia. Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten sydänlihastulehdukseen (myokardiitti).

Johtopäätös: Säännöllinen harjoittelu vahvistaa immuunijärjestelmää pitkällä aikavälillä, mutta harjoittelu sairaana voi tehdä sinusta entistä sairaamman ja pidentää toipumisaikaa.

Flunssa vai influenssa – mikä on ero?

Jotta voisit päättää, voiko harjoitella, on tärkeää ymmärtää, mikä ero on tavallisella flunssalla ja influenssalla.

Flunssa
Flunssa kehittyy yleensä vähitellen ja vaikuttaa yleensä yläväyliin. Voit kokea kurkkukipua, tukkoisen tai vuotavan nenän sekä lievää yskää. Joskus voi esiintyä lievää kuumetta ja lievää lihaskipua, mutta flunssan oireet ovat yleensä kevyempiä kuin influenssan oireet. Kevyen flunssan aikana voi olla mahdollista harjoitella, mutta se riippuu täysin oireistasi.

Influenssa
Influenssa on täysin erilainen tarina. Se alkaa usein äkillisesti ja voi aiheuttaa korkean kuumeen, vilunväristyksiä, äärimmäistä väsymystä, päänsärkyä, lihaskipua ja kuivia yskää. Influenssa on paljon uuvuttavampaa kuin flunssa ja voi johtaa vakaviin komplikaatioihin.

Jos sinulla on influenssa, sinun tulisi aina levätä, kunnes tunnet itsesi täysin parantuneeksi.

Voitko harjoitella sairaana? Oireopas

On olemassa yksinkertainen sääntö: "Kaulaa ylöspäin". Jos oireesi ovat lieviä ja rajoittuvat vain nenään ja kurkkuun, kevyt harjoittelu voi olla ok. Jos oireet ulottuvat kaulan alapuolelle, kuten yskä, rintakipu tai kuume, sinun tulisi täysin välttää harjoittelua.

Milloin levätä täysin
Jos koet kuumetta, lihas- ja nivelkipuja, voimakasta päänsärkyä, väsymystä tai syvää yskää, on parasta antaa kehon levätä. Nämä oireet viittaavat siihen, että keho taistelee infektiota vastaan, ja harjoittelun lisääminen voi pahentaa sairautta. Lisäksi sydänkomplikaatioiden riski kasvaa, mikä voi johtaa pidempään toipumisaikaan.

Milloin kevyt harjoittelu voi olla ok
Jos sinulla on vain lievää kurkkukipua, nuhaa tai kevyttä tukkoisuutta, matala-intensiteettinen harjoittelu voi olla vaihtoehto. Tässäkin on tärkeää kuunnella kehoasi – jos tunnet itsesi poikkeuksellisen väsyneeksi tai heikoksi, voi olla järkevää ottaa vielä yksi lepopäivä.

Minkälaista harjoittelua voit tehdä sairaana?

Jos päätät liikkua huolimatta kevyestä flunssasta, on tärkeää valita oikeanlainen harjoittelu.

• Kevyet kävelyt: Rauhallinen kävely voi parantaa verenkiertoa ja auttaa tukkoisuudessa. Raikas ilma voi myös antaa henkistä piristystä.
• Yin-jooga tai venyttely: Jos tunnet itsesi jäykäksi mutta sinulla ei ole kuumetta, pehmeä liikkuvuusharjoittelu voi auttaa pitämään kehon liikkeellä ilman liiallista rasitusta.
• Matala-intensiteettinen voimaharjoittelu: Kevyet painot tai kehonpainoharjoitukset voivat toimia, jos tunnet itsesi suhteellisen pirteäksi, mutta vältä korkean sykkeen ja ponnistelua.
• Vältä korkeaintensiteettistä harjoittelua kuten HIIT, raskaiden painojen nostamista ja intensiivistä kestävyysharjoittelua, kunnes olet täysin terve.

Yleisimmät virheet ja myytit harjoittelusta sairaana

"Voit hikoilla sairauden ulos"

Tämä on yksi pitkäikäisimmistä myyteistä. Hikoilu ei auta kehoa taistelemaan virusta vastaan nopeammin. Päinvastoin, nestehukka voi tehdä sinusta vielä väsyneemmän ja pidentää sairastamisaikaa.

"Jos minulla ei ole kuumetta, voin harjoitella normaalisti"
Kuumetta on selkeä merkki siitä, että keho tarvitsee lepoa, mutta kuumeen puuttuminen ei tarkoita, että olet valmis harjoittelemaan. Äärimmäinen väsymys, lihaskipu ja syvä yskä voivat myös olla merkkejä siitä, että keho tarvitsee palautumista.

"C-vitamiini ja D-vitamiini parantavat flunssan"
Tutkimukset osoittavat, että suurilla vitamiiniannoksilla ei ole vaikutusta sairausajan pituuteen, mutta D-vitamiinin säännöllinen käyttö voi vähentää sairastumisriskiä talvikuukausina.

"Minun täytyy kompensoida missed harjoituksia sairauden jälkeen"
Missattujen harjoitusten kompensoiminen treenaamalla kovemmin heti sairauden jälkeen on huono ajatus. Keho tarvitsee aikaa toipua, ja liiallinen treenaaminen voi lisätä loukkaantumisriskiä ja ylikuntoa.

Miten voit nopeuttaa toipumista?

Jotta parantuisit nopeammin, tärkeintä on antaa keholle oikeat edellytykset. Varmista, että saat riittävästi unta ja lepoa, syö ravinteikasta ruokaa, joka on täynnä hedelmiä ja vihanneksia, ja pysyt hyvin nesteytettynä. Juominen on tärkeää!

Tutkimukset osoittavat myös, että sinkkilisät voivat lyhentää sairausaikaa, jos ne otetaan 24 tunnin sisällä oireiden alkamisen jälkeen. Tämä on yksi harvoista lisäravinteista, joilla on tieteellistä tukea flunssan torjunnassa.

Yhteenveto: Milloin on ok harjoitella?

Jos sinulla on kuumetta, lihaskipuja tai äärimmäistä väsymystä, sinun tulisi aina levätä. Jos sinulla on kevyt flunssa ilman kuumetta, matala-intensiteettinen harjoittelu voi olla vaihtoehto, mutta lepo on joskus parempi strategia nopeampaan toipumiseen. Kuuntele kehoasi ja anna sen määrittää vauhti.

Harjoittelu vahvistaa immuunijärjestelmää pitkällä aikavälillä, mutta sairaana se voi tehdä enemmän haittaa kuin hyvää. Pidä huolta kehostasi, niin palaat entistä vahvempana ja nopeammin!