Comienza con Crossfit: 5 entrenamientos de referencia para principiantes
¿Has estado interesado en probar CrossFit, pero no estás seguro de por dónde empezar? Entonces te recomendamos leer la entrada de hoy.
Dentro de CrossFit, existen una gran variedad de entrenamientos clásicos. Estos entrenamientos tienen un estándar específico sobre cómo deben ser realizados y son ampliamente conocidos entre los atletas de CrossFit. La mayoría de las personas que han practicado CrossFit durante un tiempo han probado estos entrenamientos en algún momento. Esto hace que el entrenamiento sea tan gratificante, ya que rápidamente puedes relacionarte con atletas de todo el mundo que han realizado los mismos entrenamientos. Estos entrenamientos clásicos se llaman Benchmark Workouts.
Hoy hemos seleccionado cinco Benchmark Workouts que son perfectos para principiantes que quieren comenzar con entrenamiento funcional de alta intensidad y desean obtener puntos de medición claros para su desarrollo en resistencia y fuerza.
Te recomendamos que comiences probando estos entrenamientos, incluso si aún no has incorporado CrossFit a tu rutina, y luego los repitas en seis meses. Esto te permitirá hacer un seguimiento fácil de los avances que probablemente verás.
Todos estos entrenamientos son escalables. Con los ajustes correctos, pueden adaptarse a diferentes niveles de fitness y capacidades.
1. Cindy
El primero es Cindy, uno de los entrenamientos más simples y efectivos. Todo lo que necesitas es una barra para pull-ups. Cindy consiste en un AMRAP de 20 minutos (tantas rondas como sea posible) con:
- 5 pull-ups
- 10 flexiones de brazos (push-ups)
- 15 sentadillas
Escalado para Cindy:
- Pull-ups: Si aún no puedes hacer pull-ups, puedes escalarlos con bandas elásticas, pull-ups saltados o remos en anillas colgadas.
- Flexiones de brazos: Si lo necesitas, las flexiones convencionales pueden ser reemplazadas por flexiones inclinadas en una plyobox.
- Sentadillas: Realiza sentadillas con el peso corporal. Si tienes limitaciones en la movilidad, trabaja dentro de tu rango de movimiento y enfócate en mantener una buena técnica.
El objetivo es mantener un ritmo constante y completar tantas rondas y repeticiones como sea posible en 20 minutos. Este entrenamiento prueba tanto la resistencia como la condición física. Si escalas alguno de los ejercicios, anota el escalado en tu resultado.
2. Fran
El siguiente entrenamiento es el intenso Fran, un entrenamiento rápido que desafía tanto la fuerza como la resistencia. El esquema de repeticiones es 21-15-9 de:
- Thrusters (43 kg para hombres, 29 kg para mujeres)
- Pull-ups
Esto significa que primero haces 21 repeticiones de ambos ejercicios, luego 15, y finalmente 9 — tres rondas con repeticiones decrecientes.
Escalado para Fran:
- Thrusters: Si el peso te parece demasiado pesado, bájalo o cambia a un push press si te cuesta realizar sentadillas profundas.
- Pull-ups: Escala los pull-ups con bandas elásticas, variaciones saltadas o reduce el número de repeticiones.
Fran debe hacerse con alta intensidad; los principiantes pueden intentar hacerlo en menos de 8 minutos.
3. Helen
Helen es un entrenamiento clásico de resistencia y fuerza con tres rondas por tiempo de:
- 400 metros corriendo
- 21 swings con kettlebell (24 kg para hombres, 16 kg para mujeres)
- 12 pull-ups
Escalado para Helen:
- Correr: Reduce la distancia a 200 metros o reemplázalo por 400 metros de remo o bicicleta si no puedes correr.
- Swings con kettlebell: Reduce el peso o realiza los swings hasta la altura de los ojos en lugar de por encima de la cabeza.
- Pull-ups: Escálalos con bandas elásticas o pull-ups saltados.
Un buen objetivo es completar Helen en menos de 15 minutos.
4. Grace
Grace es un entrenamiento de fuerza que consiste en hacer 30 clean and jerks por tiempo, con pesos de 61 kg para hombres y 43 kg para mujeres.
Escalado para Grace:
- Peso: Si el peso es demasiado alto, redúcelo a un nivel manejable para poder hacer de 5 a 10 repeticiones a la vez.
- Enfoque en técnica: Para los principiantes, es importante priorizar la técnica sobre la velocidad para evitar lesiones.
Grace debe hacerse rápidamente e intensamente, con el objetivo de completarlo en menos de 5 minutos. Si el entrenamiento toma más de 10 minutos, es una señal de que debes reducir el peso.
5. Annie
Por último, tenemos Annie, un entrenamiento de peso corporal y resistencia que se centra en el core y la resistencia. El esquema de repeticiones es 50-40-30-20-10 de:
- Double-unders
- Abdominales (sit-ups)
Escalado para Annie:
- Double-unders: Si tienes dificultades con los double-unders, cámbialos por single-unders y duplica el número de repeticiones. Alternativamente, puedes duplicar las repeticiones y hacer jumping jacks.
- Abdominales: Realiza estos ejercicios con técnica estricta, asegurándote de que tus hombros pasen por encima de las caderas en cada repetición. Si es necesario, reduce el número de repeticiones.
Annie es un entrenamiento en el que el objetivo es la velocidad sin comprometer la técnica.
Reflexiones Finales: Prueba y Vuelve a Probar
Estos cinco Benchmark Workouts son excelentes para principiantes, ya que son simples, escalables y efectivos para probar diferentes aspectos de tu capacidad física: fuerza, resistencia y técnica.
Lo más importante es que te pongas a prueba, registres tus resultados y vuelvas a probarlos en unos meses para seguir tu progreso. El objetivo no es solo completar estos entrenamientos, sino realizarlos con buena técnica para que tengas mediciones justas para compararte en el futuro.
