¿Por qué darse un baño frío?

Baños fríos: Más que solo una moda

¿Recuerdas cuando se empezó a hablar de los baños fríos? Todos hemos visto los videos circulando en las redes sociales. Preferiblemente, uno lleva un gorrito mientras el resto del cuerpo se sumerge en agua helada, para que no pase desapercibido que hace frío.

Hoy vamos a hablar de algo que tiene más que ver con la desnudez que con la ropa deportiva. Aquí están las cuatro principales razones por las que la terapia de frío es más que una simple tendencia de machos, y lo que debes tener en cuenta antes de tu primer baño.

1. Manejo del dolor

La terapia de frío reduce la sensación de dolor al adormecer los nervios y disminuir la inflamación. Cuando estamos expuestos al frío, los vasos sanguíneos se contraen, un proceso llamado vasoconstricción. Esto reduce la hinchazón alrededor de un área inflamada y disminuye la presión sobre los tejidos y estructuras musculares circundantes.

Con la disminución física de la hinchazón, las áreas de dolor pueden relajarse, lo que envía una señal calmante al cerebro. Esto puede contribuir a una sensación de armonía entre cuerpo y mente.

Aunque los baños fríos pueden reducir los niveles de dolor y ayudar en la recuperación muscular, también se ha demostrado que los baños de hielo pueden retrasar la recuperación debido a la disminución del flujo sanguíneo durante el baño. En otras palabras, menos dolor, pero potencialmente un tiempo de recuperación un poco más largo.

2. Inflamación

La inflamación puede surgir por diversas razones, desde lesiones agudas hasta inflamaciones sistémicas identificadas a través de análisis de sangre y marcadores hormonales. Las personas que padecen enfermedades autoinmunes suelen enfrentarse a inflamación crónica, que se manifiesta a través de síntomas como fatiga, dolor en las articulaciones y los músculos, y bajos niveles de energía.

La terapia de frío puede reducir la inflamación localizada causada por el ejercicio moderado o intenso, y puede ayudar en las lesiones al disminuir el edema, que es la hinchazón causada por el exceso de líquido atrapado en los tejidos del cuerpo.

3. Estado de ánimo y función cognitiva

Se ha demostrado que la terapia de frío reduce la depresión y puede ayudar contra la ansiedad y el estrés, además de mejorar el estado de ánimo y la función cerebral en general. Y cuando hablamos de terapia de frío, es más bien el efecto después del enfriamiento lo que tiene impacto. Durante una enfriamiento intenso, el cerebro libera la hormona del estrés noradrenalina. Esto ocurre como una respuesta del sistema nervioso simpático (también conocido como el sistema de "lucha o huida"). Cuando salimos del agua, el cerebro reacciona al estrés reducido, y la actividad simpática se reemplaza por la activación parasimpática. Esto reduce el ritmo cardíaco y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Además, el estado de ánimo y la función cerebral mejoran con la estimulación del sistema parasimpático.

La terapia de frío a menudo se combina con diversas técnicas de respiración, siendo una de las más conocidas la respiración en caja. La respiración en caja tradicional implica inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 4 segundos, exhalar por la nariz durante 4 segundos y volver a mantener la respiración durante otros 4 segundos. Repite este ciclo de 4 a 8 veces o durante todo el tiempo que dure tu baño de hielo.

4. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

El efecto de la terapia de frío sobre la frecuencia cardíaca se debe en gran medida a su capacidad para estimular el nervio vago, lo que a su vez reduce el ritmo cardíaco y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Para lograr este efecto, se ha demostrado que es fundamental sumergir el cuerpo de modo que también el cuello quede bajo el agua. Aquellos que solo se sumergen desde la cintura hacia abajo no obtendrán los beneficios cardiovasculares que pueden ofrecer los baños fríos. Los estudios han demostrado que la frecuencia cardíaca en reposo puede disminuir en tiempo real, y a largo plazo, se puede lograr una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca mediante un proceso de enfriamiento controlado.

Contraindicaciones para los baños fríos

Lo último que queremos es que te expongas a algo que podría ser perjudicial para ti. Por eso, aquí están las principales contraindicaciones para exponerte al frío que provoca un baño de este tipo. Si te encuentras en alguna de estas categorías, te recomendamos que consultes a un profesional de la salud primero.

• Problemas cardíacos: Las personas con enfermedades cardíacas o presión arterial alta deben tener precaución. El agua fría puede causar una contracción repentina de los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial y la carga sobre el corazón.
  
  
• Problemas respiratorios: Si tienes asma u otros problemas respiratorios, el choque inicial del agua fría puede desencadenar dificultades respiratorias o hiperventilación.
• Trastornos neurológicos: Las condiciones que afectan el sistema nervioso, como la epilepsia o ciertas enfermedades neurológicas, pueden empeorar con las bajas temperaturas.
  
  
• Intolerancia al frío y fenómeno de Raynaud: Las personas que tienen dificultades para tolerar el frío o que padecen el fenómeno de Raynaud (donde los vasos sanguíneos en las extremidades reaccionan de manera exagerada al frío y bloquean el flujo sanguíneo) deben evitar los baños fríos.
  
  
• Embarazo: Las mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de probar los baños fríos, especialmente durante el primer trimestre, ya que los cambios repentinos de temperatura pueden afectar la circulación sanguínea.

Principiantes y baños fríos

Si eres nuevo en la terapia de frío, debes comenzar con cautela y establecer una meta clara. Un buen objetivo inicial podría ser 3 minutos. De hecho, si deseas hacer lo mínimo pero aún obtener beneficios, 3 minutos es todo lo que necesitas técnicamente.

Cosas importantes a tener en cuenta antes de tu primer baño frío

• Consulta a un médico: Si tienes problemas de salud subyacentes, especialmente problemas cardíacos o respiratorios, es importante hablar con un médico antes de comenzar la terapia de frío.
  
  
• Empieza despacio: Si eres principiante, comienza con inmersiones cortas, por ejemplo, de 1 a 2 minutos, y aumenta gradualmente la duración de las sesiones. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces a quedarte demasiado tiempo si te sientes incómodo.
  
  
• Prepárate mental y físicamente: La preparación mental es clave, ya que el frío puede desencadenar una respuesta de choque. Practica la respiración profunda y tranquila antes de entrar al agua, y utiliza técnicas como la respiración en caja para mantenerte concentrado.
  
  
• Seguridad: Asegúrate de no estar solo, especialmente las primeras veces. Si algo sale mal, como hiperventilación o espasmos musculares, es importante que haya alguien allí para ayudar.
  
  
• Calienta después: Después del baño frío, es importante calentar el cuerpo gradualmente. Ponte ropa seca y caliente y toma algo caliente para evitar la hipotermia.

Los baños fríos pueden ser una experiencia maravillosa tanto para el cuerpo como para la mente, pero es esencial conocer los beneficios y los riesgos antes de sumergirte en ellos.