7 ejercicios de fuerza que debes dominar si quieres ser bueno en CrossFit

¡Claro! Aquí tienes una guía detallada sobre los siete ejercicios de fuerza esenciales que cada principiante debería dominar. Considera estos ejercicios como técnicas fundamentales para tu entrenamiento de fuerza. Una vez que establezcamos una buena técnica y experiencia en cada movimiento, tendremos una excelente base para casi todos los ejercicios funcionales que se encuentran en el entrenamiento en circuito, CrossFit, Hyrox, y programas similares.

Los movimientos complejos, como el arranque o el clean, requieren una técnica adecuada, que se construye sobre una base estable. Así que, tómate un tiempo y cuida de estos ejercicios, ya que te beneficiarán cuando estas técnicas se conviertan en parte de tus patrones de movimiento natural.

1. Peso Muerto

El peso muerto es, sin duda, uno de los movimientos más importantes que puedes aprender, no solo porque es un clásico en el gimnasio, sino porque es un ejercicio fundamental que usamos a menudo en la vida diaria.

El peso muerto es mucho más que levantar una barra pesada del suelo; es la base para mover un objeto del suelo a la altura de la cadera. Cuando aprendemos a hacerlo con una barra, podemos transferir el movimiento a levantar de manera segura mancuernas, kettlebells, bolsas de supermercado, camas, y más; la lista puede ser interminable.

Todos los levantamientos que requieren que el peso comience desde el suelo, como el clean y el snatch, siempre comienzan con un peso muerto. Si no dominamos el peso muerto, tampoco podremos realizar correctamente el clean o el snatch.

Para dominar el peso muerto con barra:

• Posición Inicial: Pies al ancho de las caderas, espinillas cerca de la barra, espalda recta, pecho hacia arriba, y cabeza en posición neutral.
• Ejecución: Presiona a través de los talones, levanta la barra con la espalda recta y ponte de pie. Baja la barra de manera controlada.
• Puntos Clave: Mantén el core activado durante todo el movimiento. Si tu espalda se redondea, es una señal de que has excedido la capacidad de tu core. Esto no es necesariamente peligroso, pero a mayor peso que levantes sobre la capacidad de tu core, más tensión aplicas a la columna, lo que puede causar problemas. Mantente dentro de un rango de peso que te permita mantener la espalda recta.

Dominar el peso muerto establece el camino para el éxito en todos los levantamientos que comienzan desde el suelo.

2. Sentadilla Trasera

El siguiente ejercicio a aprender es la sentadilla trasera, también conocida como squat con barra detrás del cuello. Este movimiento es crucial para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo y el core. El objetivo de la sentadilla trasera al principio no debe ser levantar lo más pesado posible. Este ejercicio es un pilar para otros movimientos, y su propósito es prepararte para ejercicios más técnicamente exigentes. Por lo tanto, la técnica y la tensión son esenciales.

Aquí te explicamos cómo realizar una sentadilla trasera:

• Posición de la Barra: Coloca la barra a la altura de la clavícula, idealmente desde un rack. Junta los omóplatos para crear un soporte para la barra. Coloca la barra en la parte superior de tus omóplatos y hombros, con las manos justo fuera del ancho de los hombros.
• Posición de los Pies: Un poco más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las rodillas siguiendo la misma dirección.
• Tensión: Inhala y activa tu abdomen. Mantén la respiración hasta llegar a la parte inferior, y exhala por la boca al levantarte de nuevo.
• Ejecución: Flexiona las rodillas hasta que las caderas queden justo por debajo de las rodillas. Mantén la tensión en la posición más baja. Presiona a través de toda la planta del pie para levantarte.

Una sentadilla trasera estable te prepara para movimientos como sentadillas frontales, sentadillas sobre la cabeza y cleans. Al dominar este ejercicio, notarás que se repite en todos los tipos de movimientos donde flexionas las rodillas más de 90 grados.

3. Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal es una variante más desafiante de la sentadilla. En esta variante, la barra se coloca sobre el pecho en lugar de sobre el cuello. Este ejercicio requiere más movilidad, especialmente en los hombros y la parte superior de la espalda, y te obliga a mantener una postura más erguida. Esta postura vertical significa que trabajamos aún más los cuádriceps y exigimos un mayor esfuerzo del core. Este ejercicio sienta las bases para movimientos aún más complejos.

Para realizar una sentadilla frontal:

• Posición de la Barra: Doble los brazos y apunte los codos hacia adelante. Presiona hacia adelante los omóplatos para llevar los codos aún más adelante. En esta posición, has creado un soporte óptimo para que la barra repose. Coloca la barra sobre tus hombros adelantados y la parte superior de los músculos pectorales. Intenta mantener los codos apuntando hacia adelante durante todo el levantamiento.
• Posición de los Pies: Coloca los pies como en la sentadilla trasera, un poco más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando en diagonal hacia afuera y las rodillas en la misma dirección.
• Ejecución: Mantén la barra en los hombros al mantener los codos y la parte superior de la espalda arriba. Baja hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas. Presiona el suelo a través de toda la planta del pie y empuja las caderas hacia adelante para levantarte.

La sentadilla frontal fortalece las posiciones utilizadas en ejercicios como cleans, goblet squats y thrusters. Si tienes problemas para mantener el pecho arriba o si los codos bajan, esto puede ser una señal de falta de movilidad en la parte superior de la espalda y debilidad en el core. Este ejercicio es crucial para desarrollar una buena postura y equilibrio en tus levantamientos.

4. Sentadilla Sobre la Cabeza

Ahora comenzamos a acercarnos a los ejercicios más difíciles: la sentadilla sobre la cabeza. Dominar esta técnica es un paso importante para ser competente en el arranque. Es una de las sentadillas más desafiantes y requiere tanto flexibilidad como movilidad, así como un buen enfoque.

Así es como puedes dominar la sentadilla sobre la cabeza:

• Posición de la Barra: Sostén la barra sobre tu cabeza con un agarre amplio, con los brazos completamente extendidos.
• Posición de los Pies: Igual que en las otras sentadillas, ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
• Ejecución: Baja en una sentadilla manteniendo la barra equilibrada sobre el centro de tus pies. Levántate presionando a través de toda la planta del pie.

La sentadilla sobre la cabeza construye una enorme estabilidad en el core y los hombros. Será difícil; lo es para todos; pero si logras dominarla, notarás grandes mejoras en tus sentadillas frontales, en tus arranques y en todos los levantamientos por encima de la cabeza.

5. Press de Hombros

El press de hombros es un ejercicio fundamental para todos los levantamientos por encima de la cabeza. Es un ejercicio simple y estricto para la parte superior del cuerpo que fortalece los hombros, tríceps y core.

Así es como realizar un press de hombros:

• Posición Inicial: La barra en la posición frontal, con el mismo agarre que en una sentadilla frontal. Párate con los pies al ancho de las caderas.
• Ejecución: Presiona la barra sobre tu cabeza. A medida que la barra pasa sobre la cabeza, empuja hacia adelante para mantener la barra lo más cerca posible de tu línea central.
• Puntos Clave: Mantén el core apretado y evita arquear la espalda. Tensa los glúteos durante el press, bloquea las rodillas y llega a una posición donde los codos estén completamente extendidos en la parte superior.

Este ejercicio es clave antes de pasar a variantes más dinámicas como el push press o el split jerk.

6. Push Press

Aquí añadimos un poco de potencia de las piernas al press de hombros. El push press se basa en el press de hombros, incorporando una ligera sentadilla para generar fuerza desde las piernas y presionar el peso por encima de la cabeza.

Concéntrate en esto en tu push press:

• Posición Inicial: La misma que en el press de hombros.
• Ejecución: Doble ligeramente las rodillas hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 135° en la articulación de la rodilla. Mantén la espalda recta, tal como lo harías en una sentadilla frontal. Baja lentamente en la sentadilla. Luego, impulsa la barra con fuerza, como si fueras a saltar con ella. Levántate sobre las puntas de los pies y extiende las piernas. Una vez que estés en puntas, presiona la barra hacia arriba mientras regresas a la posición de pie sobre toda la planta del pie. Presiona la barra en la última parte del movimiento hasta que esté directamente sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos.

El push press te ayudará con movimientos como el jerk y te enseñará a generar fuerza desde las piernas mientras utilizas los hombros para estabilizar el peso por encima de ti.

7. Power Clean

Finalmente, tenemos el power clean, un movimiento que combina la potencia explosiva de las caderas con una transición fluida a la posición de rack frontal. Es una habilidad crucial para el levantamiento de pesas y se aplica en muchos otros movimientos.

Para realizar un power clean:

• Posición Inicial: Similar al peso muerto, pero con una posición de cadera más baja y las rodillas delante de la barra (más en una sentadilla que en una bisagra de cadera).
• Ejecución: Empuja con las piernas contra el suelo, lleva la barra hacia los muslos, abre explosivamente las caderas para elevar la barra, y colócala en la posición de rack frontal antes de levantarte.

El power clean gira en torno a la velocidad y la técnica. Si dominas este ejercicio, verás cómo te prepara para otros levantamientos avanzados.

Conclusión

Estos son los siete movimientos clave que forman la base de todo tu entrenamiento con barra. Ya sea que tu objetivo sea ser más fuerte, levantar más peso o simplemente moverte de manera más eficiente, notarás una diferencia significativa una vez que domines estos movimientos.

Dedícale tiempo, busca un entrenador capacitado y/o entrena con otros que puedan motivarte. Te lo agradecerás a ti mismo por dominar estos ejercicios.

La fuerza de estos ejercicios puede ir y venir, pero siempre que la técnica esté presente, siempre podrás volver a ellos y volver a estar en forma de manera segura.