Entrenamiento concéntrico, excéntrico e isométrico: ¿cuál es la diferencia?

Movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico: comprende las diferencias y domina cada uno

El entrenamiento de fuerza es mucho más que simplemente subir y bajar pesas.

Imagina que estás en tu última serie de press de banca y no logras completar la última repetición. Probablemente ocurran dos cosas: primero, tu compañero de entrenamiento te ayudará antes de que la barra te aplaste. Segundo, sentirás que esa última repetición fue un fracaso.

En el entrenamiento de fuerza, solemos enfocarnos en levantar el peso, en completar la repetición. Pero si el objetivo es desarrollar fuerza, hay más cosas que debemos considerar además del simple movimiento completo.

Cada repetición tiene tres fases:

• Concéntrica – cuando el músculo que trabaja se acorta.
• Excéntrica – cuando el músculo que trabaja se alarga.
• Isométrica – cuando el músculo se tensa sin alargarse ni acortarse.

Las tres fases son fundamentales para el desarrollo muscular. Hoy vamos a analizar por qué:

¿Qué significan concéntrico, excéntrico e isométrico?

Fase concéntrica
La fase concéntrica – es decir, el levantamiento en sí – es cuando generas fuerza y trabajas contra la gravedad. Aquí es donde se activan más fibras musculares al mismo tiempo. Entrenar esta fase, especialmente con énfasis en la fuerza explosiva, mejora tu capacidad para generar potencia rápidamente, lo cual se traduce en mejor rendimiento deportivo y funcional. Incluso si el peso se mueve lentamente, intentar levantarlo con velocidad te ayuda a reclutar más fibras musculares explosivas, lo que contribuye a una mayor masa muscular y mejor conexión neuromuscular.

Fase excéntrica
La fase excéntrica ocurre al bajar el peso – como cuando la barra desciende hacia el pecho en un press de banca. Aquí el músculo trabaja para frenar el movimiento, a pesar de estar alargándose. Suele ser la fase en la que eres más fuerte, con mayor control sobre la carga, aunque muchas veces se le presta poca atención.

Fase isométrica
La fase isométrica – cuando el músculo está tenso sin cambiar de longitud – es especialmente útil para desarrollar estabilidad y resistencia. Entrena tu capacidad de mantener posiciones bajo carga, lo cual es crucial para prevenir lesiones y tener control en levantamientos pesados. También es más suave para las articulaciones y puede ser una excelente alternativa durante rehabilitación. Mantener una posición, como en la parte baja de una sentadilla o en la parte alta de un press, fortalece toda la cadena de movimiento y mejora la capacidad del cuerpo para soportar cargas con precisión.

¿Por qué es especialmente importante la fase excéntrica?

Comprender las fases del levantamiento te permite entrenar de forma más inteligente. La fase excéntrica exige más al músculo, genera mayor tensión mecánica y contribuye significativamente al crecimiento muscular. Además, fortalece tendones y articulaciones, lo que mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.

También tiene un vínculo claro con la vida diaria: desde bajar escaleras hasta evitar una caída involuntaria, muchas acciones implican contracciones musculares excéntricas.

Nota: La fase excéntrica produce más microdaños musculares – lo cual es positivo para el crecimiento, pero también puede aumentar el dolor muscular. Por eso es importante permitir una adecuada recuperación después de sesiones con alto volumen excéntrico.

Cómo aplicar las fases en tu entrenamiento

Para obtener los mejores resultados en cada repetición, ten en cuenta lo siguiente:

Baja el peso lenta y controladamente (fase excéntrica)
Empuja o levanta de forma explosiva (fase concéntrica)

El movimiento excéntrico lento reduce el estrés articular, mientras que el concéntrico rápido activa más fibras musculares, en especial las tipo II, más explosivas.

Usa el entrenamiento excéntrico para romper estancamientos

Se estima que puedes manejar un 20–30% más peso en la fase excéntrica que en la concéntrica. Puedes aprovechar esto de la siguiente forma:

Repeticiones negativas lentas (bajadas de 4–5 segundos)
Fase excéntrica con más peso, con ayuda de un compañero (por ejemplo, pull-ups negativas o press de banca)

Estas técnicas no deben usarse en exceso ya que son demandantes y requieren más recuperación, pero pueden ser muy efectivas para superar mesetas.

Periodiza tu ritmo

Para variar tu entrenamiento y evitar estancamientos, prueba diferentes velocidades en tus repeticiones. Por ejemplo:

• 50–60 % del entrenamiento: ritmo controlado pero normal
• 10–20 %: fases excéntricas lentas
• 10–20 %: fases concéntricas explosivas

Ejemplo de periodización:

• 4 semanas a ritmo normal
• 1 semana centrada en fases excéntricas lentas
• 1 semana centrada en levantamientos explosivos
• 1 semana de descarga

Este enfoque ayuda a progresar de forma metódica, evita estancamientos y reduce el riesgo de lesiones.

En resumen

Para maximizar tus resultados en el entrenamiento de fuerza, considera cada tipo de activación muscular como valiosa, no solo las repeticiones completas.

Recuerda que cada repetición puede tener tres fases:

• Descenso lento
• Pausa con control
• Impulso poderoso

Cada repetición es una acción en sí misma. Puede hacerse de manera descuidada o con precisión. Los resultados dependerán de ello. Con una planificación y variación adecuadas, el entrenamiento se vuelve más efectivo, divertido y seguro. Así que, la próxima vez que entrenes, no te preguntes cuánto levantarás, sino: ¿cómo voy a levantar este peso hoy?