Entrenamiento intenso, incluso cuando tu cuerpo te dice que no

La mayoría probablemente imagina bootcamps, crossfit, levantamiento de pesas intenso o carreras de intervalos. Se ve sudoroso, explosivo y extremadamente duro. Algunos sienten cómo la motivación comienza a surgir con las palabras y las imágenes, mientras que otros solo son invadidos por la ansiedad.

El problema de tener una idea fija

Tener una idea fija de cómo debe ser el entrenamiento intenso hace que muchas personas – por ejemplo, personas mayores, con lesiones o con discapacidades – no vean siquiera la opción de hacerlo, aunque podrían beneficiarse enormemente de sus beneficios para la salud. Piensan que no tienen lo necesario para encajar en el molde.

Si tú también te has quedado atrapado en imágenes fijas de cómo debe verse el entrenamiento intenso, es hora de ampliar tu perspectiva. No se trata de un tipo específico de ejercicios o programas de entrenamiento, sino de trabajar duro según tu propia capacidad.

Este artículo explica lo que sucede en el cuerpo durante el entrenamiento intenso, y cómo puedes adaptar tu entrenamiento para que también obtengas sus numerosos beneficios para la salud.

¿Qué es el entrenamiento intenso y qué sucede en el cuerpo?

El entrenamiento intenso significa que el cuerpo trabaja cerca de su capacidad máxima durante períodos cortos, generalmente con descansos intermedios. Esto puede implicar que tu ritmo cardíaco alcance el 80–95% de tu frecuencia cardíaca máxima, o que experimentes el esfuerzo como un 8–10 en una escala de 1 a 10.

Así reacciona el cuerpo al entrenamiento intenso:

• La capacidad de absorción de oxígeno aumenta. El corazón se vuelve más fuerte, los pulmones más eficientes y los músculos son mejores para usar el oxígeno que reciben.

• La condición física mejora más rápido. La investigación muestra que los intervalos cortos e intensos pueden generar mejoras iguales o mayores en la VO2 max (capacidad máxima de absorción de oxígeno) en comparación con sesiones largas a un ritmo moderado.

• La sensibilidad a la insulina mejora, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

• El metabolismo aumenta. Incluso después de terminar el entrenamiento, el cuerpo sigue quemando calorías, lo que se conoce como el "efecto afterburn".

• El cerebro se ve afectado positivamente. Se liberan más endorfinas, dopamina y otros neurotransmisores, lo que puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Cuando la voluntad está, pero el cuerpo dice no

Muchos de los que más se beneficiarían de los beneficios para la salud del entrenamiento intenso – personas mayores, con artritis o dolor de espalda, o personas con discapacidades – tienen dificultades para realizar formas clásicas de entrenamiento de alta intensidad, donde la resistencia natural del cuerpo es una condición para siquiera comenzar.

Pero, es posible entrenar de manera intensa sin sobrecargar los tejidos del cuerpo hasta su límite. Un buen ejemplo es caminar con inclinación en una cinta de correr, que según estudios, tiene el mismo efecto en el corazón y los pulmones que correr, pero con mucha menos carga en las rodillas y caderas.

Alternativas al correr: Intensidad sin saltos ni impactos

Si no puedes correr, ya sea por una lesión, por edad o por cualquier otra razón, hay muchas formas de incorporar intensidad en tu entrenamiento:

• Caminar con inclinación (por ejemplo, en una cinta de correr)

• Ciclismo (estático o al aire libre)

• Máquina de remo, skierg o airbike

• Circuitos con ejercicios de peso corporal

• Correr en agua o nadar

Lo importante a destacar: La intensidad no tiene que ver con correr rápido o levantar pesas pesadas. Se trata de trabajar cerca de tu capacidad máxima personal. Debes quedar sin aliento, sudado y sentir que no puedes hablar en oraciones completas. Esas son señales de que estás allí.

¿Cómo empezar con el entrenamiento intenso de manera segura?

El consejo más importante: Comienza donde estás.

Si no estás acostumbrado a entrenar o tienes una condición médica, consulta con un médico o fisioterapeuta primero. Luego, comienza con cuidado. Prueba, por ejemplo:

• 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso. Repite de 4 a 6 veces.

• Elige un ejercicio que domines, como ciclismo, remo o sentadillas.

• Aumenta gradualmente la intensidad, volumen o frecuencia, y escucha a tu cuerpo todo el tiempo. El objetivo no es alcanzar un resultado específico, sino ampliar poco a poco los límites de lo intenso que tu cuerpo puede trabajar, siempre de manera segura.

Entrena de manera inteligente: Entrena intensamente (a tu manera)

Debemos dejar de pensar en el entrenamiento de alta intensidad como algo extremo. No es exclusivo para atletas de élite o participantes de bootcamps. Es una forma de entrenamiento que, cuando se hace correctamente y se adapta inteligentemente, es adecuada para la mayoría de las personas y puede proporcionar enormes beneficios para la salud.

Lo importante es entrenar de forma intensa según tus propias condiciones. Una persona de 75 años con prótesis de cadera puede obtener tanto beneficio de un corto entrenamiento de caminata inclinada como una persona de 30 años de una clase de CrossFit, siempre que ambos trabajen cerca de su capacidad máxima personal.

Así que la próxima vez que planifiques tu entrenamiento, no solo te preguntes qué vas a entrenar, sino qué tan intensamente puedes entrenar según tu estado físico actual. Eres más fuerte de lo que crees, y hay muchas formas en que tu cuerpo puede brillar.