¿Ejercicio o descanso? Así sabes si puedes hacer ejercicio cuando estás enfermo

Enfermarse es, además de las lesiones, el mayor obstáculo para los atletas. ¿Deberías descansar completamente o puedes hacer un entrenamiento más ligero? ¿Cómo afecta realmente el ejercicio al sistema inmunológico y cuáles son los riesgos si entrenas mientras tu cuerpo lucha contra una infección?

Existen muchos mitos y malentendidos sobre el entrenamiento cuando estamos enfermos, por lo que hoy vamos a ofrecerte directrices claras. En esta publicación, veremos qué sucede en el cuerpo cuando entrenas estando enfermo, cómo determinar si debes descansar o moverte y cómo volver a entrenar de la mejor manera.

¿Cómo afecta el ejercicio al sistema inmunológico?

El ejercicio y el sistema inmunológico tienen una relación compleja. La actividad física regular puede fortalecer el sistema inmunológico a largo plazo al mejorar la circulación sanguínea y estimular las células defensivas del cuerpo. Sin embargo, cuando entrenas de manera intensa, especialmente durante sesiones largas de resistencia o entrenamientos de fuerza pesados, creas una carga temporal sobre el cuerpo.

Los estudios muestran que después de un entrenamiento intenso, el cuerpo entra en un período de inmunidad reducida, a veces llamado "ventana abierta". Durante las próximas 3-72 horas, eres más susceptible a infecciones porque tu sistema inmunológico está ocupado reparando el cuerpo después del ejercicio. Esta es una de las razones por las que muchos atletas se resfrían después de períodos intensivos de entrenamiento o competencias.

Cuando estás enfermo, el sistema inmunológico ya está sobrecargado, y someter al cuerpo a más estrés físico puede tener consecuencias negativas. En el peor de los casos, puede llevar a complicaciones graves como miocarditis (inflamación del músculo cardíaco).

Conclusión: El ejercicio regular fortalece el sistema inmunológico a largo plazo, pero entrenar cuando ya estás enfermo puede empeorar la enfermedad y prolongar la recuperación.

Resfriado o gripe – ¿Cuál es la diferencia?

Para determinar si puedes entrenar o no, es importante entender la diferencia entre un resfriado común y la gripe.

Resfriado
Un resfriado generalmente se desarrolla de manera gradual y afecta principalmente las vías respiratorias superiores. Puedes experimentar dolor de garganta, nariz tapada o mocos y tos ligera. A veces se presenta fiebre leve y dolor corporal, pero los síntomas de un resfriado son generalmente más leves que los de la gripe. En un resfriado leve, puede ser posible entrenar, pero todo depende de tus síntomas.

Gripe
La gripe, por otro lado, es una historia completamente diferente. Suele aparecer de forma repentina y puede causar fiebre alta, escalofríos, fatiga extrema, dolor de cabeza, dolor muscular y tos seca. La gripe es mucho más agotadora que un resfriado y puede llevar a complicaciones graves.

Si tienes gripe, siempre debes descansar hasta sentirte completamente recuperado.

¿Puedes entrenar cuando estás enfermo? Guía de síntomas

Hay una regla simple a seguir: "Desde el cuello hacia arriba". Si tus síntomas son leves y se limitan a la nariz y la garganta, el ejercicio ligero puede estar bien. Si los síntomas se extienden por debajo del cuello, como tos, dolor en el pecho o fiebre, debes evitar completamente el ejercicio.

Cuándo descansar completamente
Si experimentas fiebre, dolor muscular y articular, dolor de cabeza severo, fatiga o tos profunda, lo mejor es dejar que el cuerpo descanse. Estos síntomas indican que tu cuerpo está luchando contra una infección, y ponerle más carga con ejercicio puede empeorar la enfermedad. Además, aumenta el riesgo de complicaciones cardíacas, lo que podría prolongar aún más el período de recuperación.

Cuándo el ejercicio ligero puede estar bien
Si solo tienes dolor de garganta leve, congestión nasal o un resfriado suave, el ejercicio de baja intensidad podría ser una opción. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo: si te sientes inusualmente cansado o débil, podría ser prudente tomar un día extra de descanso.

¿Qué tipo de ejercicio puedes hacer cuando estás enfermo?

Si decides moverte a pesar de tener un resfriado leve, es importante elegir el tipo adecuado de ejercicio.

• Caminatas suaves: Dar un paseo tranquilo puede aumentar la circulación y ayudar con la congestión nasal. El aire fresco también puede darte un impulso mental.
• Yin yoga o estiramientos: Si te sientes rígido pero no tienes fiebre, un entrenamiento de movilidad suave puede ayudarte a mantenerte activo sin sobrecargar el cuerpo.
• Entrenamiento de fuerza de baja intensidad: Pesas ligeras o ejercicios con el peso corporal pueden funcionar si te sientes relativamente bien, pero evita aumentar la frecuencia cardíaca y el esfuerzo.
• Evita el ejercicio de alta intensidad como HIIT, levantamiento de pesas pesado y entrenamiento cardiovascular intenso hasta que estés completamente sano.

Errores comunes y mitos sobre el ejercicio cuando estás enfermo

"Puedes sudar la enfermedad"

Este es uno de los mitos más persistentes. Sudar más no ayuda al cuerpo a combatir el virus más rápido. Por el contrario, la pérdida de líquidos puede hacerte aún más cansado y prolongar el tiempo de enfermedad.

"Si no tengo fiebre, puedo entrenar como siempre"
La fiebre es una señal clara de que tu cuerpo necesita descansar, pero la ausencia de fiebre no significa que estés listo para entrenar. La fatiga extrema, el dolor muscular y la tos profunda también pueden ser señales de que tu cuerpo necesita recuperarse.

"La vitamina C y la vitamina D curan el resfriado"
Las investigaciones muestran que las dosis altas de vitaminas no acortan el tiempo de la enfermedad, pero el consumo regular de vitamina D puede reducir el riesgo de enfermarse durante los meses de invierno.

"Tengo que recuperar el entrenamiento perdido después de estar enfermo"
Intentar compensar los entrenamientos perdidos entrenando con más fuerza justo después de estar enfermo es una mala idea. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y esforzarte demasiado puede aumentar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

¿Cómo puedes acelerar tu recuperación?

Para sanar más rápido, lo más importante es darle a tu cuerpo las condiciones adecuadas. Asegúrate de dormir lo suficiente y descansar, comer una dieta rica en nutrientes, frutas y verduras, y mantenerte bien hidratado. ¡Bebe, bebe, bebe!

Los estudios también muestran que los suplementos de zinc pueden acortar el tiempo de enfermedad si se toman dentro de las 24 horas desde que comienzan los síntomas. Este es uno de los pocos suplementos que tiene respaldo científico cuando se trata de combatir los resfriados.

Resumen: ¿Cuándo es adecuado entrenar?

Si tienes fiebre, dolor muscular o fatiga extrema, siempre debes descansar. Si tienes un resfriado leve sin fiebre, el ejercicio de baja intensidad puede ser una opción, pero el descanso a veces puede ser una mejor estrategia para una recuperación más rápida. Escucha a tu cuerpo y deja que marque el ritmo.

El ejercicio fortalece el sistema inmunológico a largo plazo, pero cuando estás enfermo, puede hacer más daño que bien. ¡Cuida tu cuerpo y regresarás más fuerte y rápido!