CrossFit-Benchmark-Workouts: Testen Sie Ihre Kraft und Ausdauer im Laufe der Zeit
CrossFit ist, wie du sicher schon weißt, eine Trainingsmethode, die auf funktionellen Übungen, hoher Intensität und Messbarkeit basiert. Ziel ist es, besser auf alle Herausforderungen des Lebens vorbereitet zu sein.
Alle Übungen im CrossFit haben einen Standard, der festlegt, wie sie ausgeführt werden sollen, damit die Übung für alle gleich aussieht. Wenn du heute ein Training absolvierst und dein Ergebnis notierst, kannst du es in einem Jahr wiederholen und die Ergebnisse vergleichen. Dank dieser Standardisierung können Workouts immer wieder wiederholt werden – sowohl um zu trainieren als auch um die eigene körperliche Entwicklung zu verfolgen.
Diese clevere Methode hat auch dazu geführt, dass einige Workouts, oder Trainingstests, wenn man sie so nennen möchte, zu Klassikern geworden sind. Diese Klassiker werden immer wieder verwendet, da sie eine einzigartige Fähigkeit haben, unsere Kräfte wirklich auf die Probe zu stellen. Wenn ein Workout den „Test der Zeit“ besteht, erhält es den Titel Benchmark Workout.
Im CrossFit gibt es viele Benchmark Workouts – Trainings mit bestimmten Namen, die viele Athlet:innen kennen und bei denen sie ihre Ergebnisse aufzeichnen. Diese Workouts sind besonders spannend zu absolvieren, da man seine Erfahrungen mit anderen teilen und sich mit anderen messen kann, die dieselbe Herausforderung gemeistert haben.
Es gibt mehrere Kategorien von Benchmark Workouts, die man kennen sollte. Heute stellen wir dir einige der wichtigsten Kategorien vor, erklären ihre Ursprünge und was sie auszeichnet.
The Girls
„The Girls“ wurden 2003 von CrossFit-Gründer Greg Glassman eingeführt. Ziel war es, Workouts zu schaffen, mit denen Leistungen über die Zeit gemessen und verglichen werden können. Diese Workouts haben einen historischen Charakter und sind vielleicht die ersten, mit denen du dich vertraut machen solltest.
Die weiblichen Namen der Workouts sind vom US-amerikanischen Wettersystem inspiriert, bei dem Stürme kurze und prägnante Frauennamen erhalten, um eine einfache und effektive Kommunikation zu gewährleisten. Dass die Workouts Namen haben, gibt ihnen eine eigene Persönlichkeit und macht sie leicht zu merken – besonders, wenn du sie selbst absolviert hast.
Die „Girls“-Workouts bestehen aus spezifischen Kombinationen von Übungen und Wiederholungen, die für alle Leistungsniveaus herausfordernd sind. Sie testen Ausdauer, Kraft und technische Fähigkeiten. Hier sind zwei Klassiker:
Fran
For time:
21-15-9* Wiederholungen von:
- Thrusters (42,5/30 kg)
- Pull-ups
*Wenn Wiederholungen in dieser Form angegeben sind, bedeutet das, dass das Workout aus so vielen Runden besteht, wie Zahlen in der Abfolge enthalten sind. In jeder Runde führst du die Anzahl der Wiederholungen durch, die in der Abfolge angegeben ist.
Dieses Workout umfasst also drei Runden. In der ersten Runde machst du 21 Thrusters und 21 Pull-ups, in der zweiten Runde 15 Wiederholungen von beiden Übungen und in der letzten Runde 9 Wiederholungen.
Diane
For time:
21-15-9 Wiederholungen von:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- Handstand Push-ups
Hero WODs
Hero WODs wurden geschaffen, um gefallene US-amerikanische Soldat:innen, Polizist:innen, Feuerwehrleute und andere Berufstätige zu ehren, die im Dienst gestorben sind. Sehr amerikanisch, aber auch recht bewegend. Diese WODs (Workout of the Day) repräsentieren Trainings, die die Geehrten selbst oft absolvierten, um sich fit zu halten. Diese Workouts sind oft länger und/oder intensiver, was sie sowohl körperlich als auch mental herausfordernd macht.
Hier sind zwei klassische Hero WODs, die du dir merken solltest:
Murph
For time:
Mit Gewichtsweste (9/6,3 kg)
- 1 Meile laufen (1,6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 Meile laufen
Pull-ups, Push-ups und Air Squats kannst du nach Bedarf aufteilen.
JT
For time:
21-15-9 Wiederholungen von:
- Handstand Push-ups
- Ring Dips
- Push-ups
Open Workouts
Die CrossFit Games können am besten als Weltmeisterschaft im CrossFit beschrieben werden. Die Open sind die erste Ausscheidungsrunde dieser Meisterschaft. Open Workouts wurden 2011 als Teil der Qualifikation für die CrossFit Games eingeführt. Bei den CrossFit Open kann jede:r mitmachen – daher der Name „Open“. Über einen Zeitraum von 3 bis 5 Wochen werden Workouts veröffentlicht, die absolviert und deren Ergebnisse eingetragen werden müssen. Die Athlet:innen mit den besten Ergebnissen qualifizieren sich für die CrossFit Games.
Diese Workouts sind so konzipiert, dass sie eine Vielzahl von Fähigkeiten testen, aber auch für Athlet:innen aller technischen und körperlichen Leistungsniveaus machbar sind.
Die erste Zahl des Workouts steht für das Jahr, in dem es verwendet wurde, und die zweite Zahl für die Reihenfolge, in der es während des Events veröffentlicht wurde.
20.1
10 rounds for time:
- 8 Ground-to-Overhead (42,5/30 kg)
- 10 Bar-Facing Burpees
Timecap: 15 Minuten
19.5
For time:
33-27-21-15-9 Wiederholungen von:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-Bar Pull-ups
CrossFit Games Workouts
Diese Workouts stammen aus den CrossFit Games. Sie sind so konzipiert, dass sie die besten CrossFit-Athlet:innen der Welt testen, und sind daher oft sehr anspruchsvoll. Einige dieser Workouts sind jedoch technisch nicht allzu schwer und machen daher auch durchschnittlich trainierten Menschen Spaß.
Triple 3
For time:
- 3000 m Rudern
- 300 Double-Unders
- 3 Meilen (4,8 km) Laufen
Zusammenfassung
Benchmark Workouts sind eine großartige Möglichkeit, sowohl körperlichen als auch mentalen Fortschritt zu messen. Gleichzeitig schaffen sie eine Verbindung zwischen verschiedenen Athlet:innen. Je mehr Benchmark Workouts du absolvierst, desto besser kennst du die CrossFit-Klassiker und kannst dich mit anderen Athlet:innen austauschen. Das ist tatsächlich ziemlich cool.
Indem du diese Workouts in dein Training einbaust, kannst du deinen Fortschritt über die Zeit verfolgen und dich auf neue Weise herausfordern. Das nächste Mal, wenn du im Fitnessstudio bist und nicht weißt, was du machen sollst, warum probierst du nicht ein Benchmark Workout aus?
