Beginnen Sie mit Crossfit – 5 Benchmark-Workouts für Anfänger

Hast du darüber nachgedacht, CrossFit auszuprobieren, bist aber unsicher, wo du anfangen sollst? Dann empfehlen wir dir, den heutigen Beitrag zu lesen.

Innerhalb von CrossFit gibt es eine Vielzahl klassischer Workouts. Diese Workouts haben einen bestimmten Standard, wie sie ausgeführt werden sollen und sind unter CrossFit-Ausübenden weit bekannt. Die meisten, die CrossFit schon eine Weile trainieren, haben diese Workouts irgendwann einmal ausprobiert. Dies macht die Trainingsform so lohnend, da man sich schnell mit anderen Ausübenden weltweit identifizieren kann, die dieselben Workouts gemacht haben. Die klassischen Workouts werden Benchmark Workouts genannt.

Heute haben wir fünf Benchmark Workouts ausgewählt, die perfekt für Anfänger geeignet sind, die mit hochintensivem funktionellen Training beginnen möchten und klare Messpunkte für ihre Entwicklung in Ausdauer und Kraft haben möchten.

Wir empfehlen dir, diese Workouts zu testen, auch wenn du noch nicht gewohnt bist, CrossFit zu trainieren, und sie dann nach einem halben Jahr erneut zu testen. So kannst du einfach die Fortschritte verfolgen, die du mit großer Wahrscheinlichkeit sehen wirst.

Alle diese Workouts sind anpassbar. Mit den richtigen Anpassungen können sie für unterschiedliche Fitnesslevels und Fähigkeiten geeignet gemacht werden.

1. Cindy

Zuerst kommt Cindy, eines der einfachsten und effektivsten Workouts. Alles, was du brauchst, ist eine Stange für Pull-ups. Cindy besteht aus einem 20-minütigen AMRAP (so viele Runden wie möglich) mit:

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

Skalierungen für Cindy:

• Pull-ups: Wenn du noch keine Pull-ups machen kannst, können diese mit einem Widerstandsband, als springende Pull-ups oder als hängende Ring Rows angepasst werden.
• Push-ups: Wenn nötig, können normale Push-ups gegen schräge Push-ups an einer Plyobox ausgetauscht werden.
• Squats: Führe Squats mit deinem eigenen Körpergewicht aus. Bei eingeschränkter Mobilität arbeite innerhalb deines eigenen Bewegungsbereichs und konzentriere dich auf eine gute Technik.

Ziel ist es, ein konstantes Tempo zu halten und so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in 20 Minuten zu absolvieren. Dieses Workout testet sowohl Ausdauer als auch Kondition. Wenn du eine der Übungen skalierst, notiere die Skalierung in deinem Ergebnis.

2. Fran

Das nächste Workout ist das intensive Fran – ein schnelles Workout, das sowohl die Kraft als auch die Kondition herausfordert. Das Wiederholungsmuster ist 21-15-9 von:

• Thrusters (43 kg für Männer, 29 kg für Frauen)
• Pull-ups

Das bedeutet, dass du zuerst 21 Wiederholungen beider Übungen machst, dann 15 und schließlich 9 – also drei Runden mit abnehmenden Wiederholungszahlen.

Skalierungen für Fran:

• Thrusters: Wenn das Gewicht zu schwer ist, verringere es oder wechsle zu einem Push Press, wenn es schwierig ist, tiefe Squats zu machen.
• Pull-ups: Passe die Pull-ups mit einem Widerstandsband, springenden Varianten oder reduziere die Anzahl der Wiederholungen.

Fran sollte mit hoher Intensität durchgeführt werden; Anfänger können darauf abzielen, das Workout innerhalb von 8 Minuten zu beenden.

3. Helen

Helen ist ein klassisches Ausdauer- und Kraftworkout mit drei Runden auf Zeit von:

• 400 Metern Laufen
• 21 Kettlebell Swings (24 kg für Männer, 16 kg für Frauen)
• 12 Pull-ups

Skalierungen für Helen:

• Laufen: Halbiere die Distanz auf 200 Meter oder tausche es gegen 400 Meter Rudern oder Radfahren, wenn Laufen nicht möglich ist.
• Kettlebell Swings: Reduziere das Gewicht oder führe die Swings auf Augenhöhe statt über den Kopf aus.
• Pull-ups: Passe die Pull-ups mit einem Widerstandsband oder springenden Pull-ups an.

Ein gutes Ziel ist es, Helen in weniger als 15 Minuten abzuschließen.

4. Grace

Grace ist ein Kraftworkout, das 30 Clean and Jerks auf Zeit umfasst, mit den Gewichten 61 kg für Männer und 43 kg für Frauen.

Skalierungen für Grace:

• Gewicht: Wenn das Gewicht zu hoch ist, verringere es auf ein handhabbares Niveau, sodass du 5-10 Wiederholungen am Stück machen kannst.
• Technikfokus: Für Anfänger ist es wichtig, die Technik über die Geschwindigkeit zu priorisieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Grace sollte schnell und intensiv durchgeführt werden, mit dem Ziel, es in weniger als 5 Minuten zu absolvieren. Wenn das Workout mehr als 10 Minuten dauert, ist das ein Hinweis darauf, dass du das Gewicht reduzieren solltest.

5. Annie

Zu guter Letzt haben wir Annie, ein Körpergewichtstraining und Ausdauerworkout, das sich auf den Core und die Ausdauer konzentriert. Das Wiederholungsmuster ist 50-40-30-20-10 von:

• Double-Unders
• Sit-ups

Skalierungen für Annie:

• Double-Unders: Wenn du Schwierigkeiten mit Double-Unders hast, kannst du zu Single-Unders wechseln und die Anzahl der Wiederholungen verdoppeln. Alternativ kannst du die Anzahl verdoppeln und Jumping Jacks machen.
• Sit-ups: Führe diese mit strikter Technik aus und strebe danach, die Schultern bei jeder Wiederholung über die Hüfte zu bringen. Bei Bedarf kann die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden.

Annie ist ein Workout, bei dem das Ziel Geschwindigkeit ist, ohne die Technik zu kompromittieren.

Abschließende Gedanken: Teste und teste erneut

Diese fünf Benchmark Workouts sind ausgezeichnet für Anfänger, da sie einfach, skalierbar und effektiv sind, um verschiedene Teile deiner physischen Fähigkeit zu testen – Kraft, Ausdauer und Technik.

Das Wichtigste ist, dass du dich selbst testest, die Ergebnisse notierst und nach ein paar Monaten zurückkommst, um deine Entwicklung zu verfolgen. Das Ziel ist nicht nur, diese Workouts zu absolvieren, sondern sie mit guter Technik auszuführen, damit du faire Messwerte bekommst, mit denen du dich in der Zukunft vergleichen kannst.