Wie man Triebwerke beherrscht

Alle, die die Übung Thrusters in einem WOD (Workout Of the Day) getestet haben, wissen, wie herausfordernd diese Übung ist. Eine Kombination aus einer Frontkniebeuge und einem Push Press, die garantiert deine Muskeln zum Brennen bringen wird, wenn du nicht vorsichtig bist. Natürlich sagen wir dies mit Wohlwollen, denn Thrusters sind eine fantastische Übung, um deinen „Pannben“ (Durchhaltevermögen) zu trainieren und jede Einheit in ein echtes Ausdauer-Highlight zu verwandeln.

Die Bewegung besteht aus drei Teilen:

1. Die Stange startet auf der Brust, knapp oberhalb des Schlüsselbeins.
2. Du machst eine Kniebeuge, bei der der Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden geht, mit der Stange noch auf der Brust.
3. Du richtest dich schnell auf, um die Langhantel mit gestreckten Armen über den Kopf zu drücken.

Das war eine Wiederholung eines Thrusters, und dann geht es einfach weiter. Auch wenn dies wie eine einfache Übung erscheint, gibt es einige Fallstricke, die dazu führen, dass diese Übung ihren Ruf verdient.

Keine Sorge – in diesem Leitfaden werden wir durchgehen, warum du Thrusters in dein Training einbauen solltest und wie du die richtige Technik anwendest, einschließlich Richtlinien, Modifikationen, häufiger Fehler und fortgeschrittener Tipps, die dir helfen werden, deine Thrusters auf das nächste Level zu bringen.

Warum Thrusters machen?

Thrusters gehören tatsächlich zu unseren Lieblingsübungen mit der Langhantel. Sie erfordern und erhalten die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk, eine gute Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule (um eine aufrechte Frontkniebeuge zu machen) und involvieren auch die Beweglichkeit der Schultern. Neben diesen Beweglichkeitsaspekten erfordern sie auch Core-Stärke, Schulterkraft und Beinkraft, was sie zu einer fantastischen Kombination aus Mobilität und Kraft macht.

Thrusters bieten auch ein intensives Ausdauertraining. Da die Langhantel bei jeder Wiederholung so weit bewegt wird, arbeitet praktisch der ganze Körper bei jeder Wiederholung. Das erfordert eine hohe Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers, was bedeutet, dass du nach 20 Wiederholungen bereits ein großartiges Ausdauertraining absolviert hast. Wenn du daran zweifelst, teste mal ein „Fran“.

Deshalb lohnt es sich, ein bisschen Zeit in Thrusters zu investieren.

Richtlinien für Thrusters

Das ist vielleicht keine offizielle Richtlinie, aber da die Übung eine Kniebeuge beinhaltet, empfehlen wir immer, die Füße in einer Kniebeugenposition zu platzieren, die knapp außerhalb der Hüften oder unter den Schultern liegt, bereit, die Stange zu heben.

Der nächste Schritt ist, die Stange auf die Schultern zu bringen – ein Power Clean. Von dieser Position aus gehst du in eine Kniebeuge, bei der die Hüfte unter die Oberkante des Knies kommt. Dann drückst du dich mit Kraft nach oben und drückst die Stange über den Kopf.

Und so machst du einen Thruster!

Aber bevor du selbst loslegst, lassen uns einige häufige Fehler durchgehen, die du vermeiden solltest.

Häufige Fehler bei Thrusters

Es gibt viele Fehler, die Sportler bei der Ausführung von Thrusters machen. Diese sind nicht unbedingt gefährlich, da Thrusters oft mit leichteren Gewichten gemacht werden, aber sie machen die Übung definitiv unangenehmer, als sie sein sollte.

Hier sind die fünf häufigsten Fehler bei Thrusters:

Fehler 1: Schlechte Rack-Position
Der erste Fehler ist eine schlechte Rack-Position, die in drei Varianten auftreten kann:

• Stange nicht auf den Schultern ablegen. Der richtige Weg, einen Thruster zu starten, ist in der Front-Rack-Position, bei der das gesamte Gewicht der Stange während der Kniebeuge auf den Schultern ruht. Viele machen den Fehler, die Stange nicht auf den Schultern ruhen zu lassen, sondern sie von den Schultern zu heben und sich mit der Stange in der Luft zu bücken. Nur eine Wiederholung so auszuführen ist schon herausfordernd, aber ein ganzes Set mit dieser Technik wird deutlich schwieriger. Lass die Stange auf den Schultern ruhen, bis es Zeit ist, sie zu drücken.

• Gesunkene Ellbogen. Ein weiteres problematisches Verhalten ist, wenn die Ellbogen in der Front-Rack-Position nach unten fallen. Wenn die Ellbogen während der Kniebeuge nach unten zeigen, können sie auf die Beine treffen, was zu Handgelenksverletzungen führen kann. Selbst wenn sie den Kontakt mit den Beinen vermeiden, machen sie dort unten viel weniger Nutzen als wenn sie höher positioniert sind. Hohe Ellbogen heben die Brustwirbelsäule und den Kopf an und halten die Stange in einer besseren Front-Rack-Position. Denke daran, die Ellbogen während der gesamten Kniebeuge nach oben zu drücken.

• Stange auf den Fingerspitzen ablegen. Das letzte Problem, das zu einer schlechten Rack-Position beiträgt, ist, wenn die Stange auf den Fingerspitzen abgelegt wird. Die Stange nach oben zu drücken, ist in diesem Fall fast unmöglich. Finde eine Balance, bei der mindestens vier Finger die Stange in der Front-Rack-Position halten und das meiste Gewicht auf den Schultern ruht, nicht auf den Ellbogen oder Handgelenken. In einer idealen Handposition können die Hände schnell zwischen den Aufgaben wechseln, von der Stabilisierung der Stange im Rack zum Greifen und Hochdrücken.

Fehler 2: Falsche Haltung
Der zweitgrößte Fehler ist eine schlechte Haltung, die auf falsche Fuß- oder Handplatzierung zurückzuführen sein kann.

• Schlechte Fußstellung. Es ist nicht ungewöhnlich, die Stange mit einem sehr engen Stand zu heben, was es schwierig macht, eine korrekte Kniebeuge durchzuführen. Für eine gute Haltung sollten die Füße breit genug auseinander stehen, um eine tiefe und angenehme Kniebeuge zu ermöglichen. In der Regel ist dies mit den Füßen etwas außerhalb der Hüften oder unter den Schultern, wobei die Füße leicht nach außen zeigen und die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße ausgerichtet sind.

• Schlechte Hand-/Armposition. Manchmal hat man eine Rack-Position, bei der die Hände zu schmal sind, was ineffektiv ist und es erschwert, die Stange auf den Schultern zu ruhen. Andererseits können die Hände auch zu weit auseinander sein, was ebenfalls die Übung erschwert. Eine gute Balance ist es, die Hände direkt außerhalb der Schultern zu platzieren, wenn die Stange in der Rack-Position ruht.

Eine gute Haltung bedeutet, dass die Füße etwas außerhalb der Hüften oder unter den Schultern stehen und die Hände direkt außerhalb der Schultern sind.

Fehler 3: Die Beine nicht richtig einsetzen
Der dritte häufige Fehler ist, dass die Beine nicht richtig eingesetzt werden. Denke daran, dass deine Beine wahrscheinlich stärker sind als deine Arme, also solltest du bei Thrusters die Beinkraft so gut wie möglich nutzen. Ein häufiger Fehler ist, zu früh mit den Armen zu drücken, wodurch die Stange zu früh von den Schultern abgehoben wird und dies zu einer reinem Schulterdrücken führt – etwas, das du vermeiden solltest.

Um die Bewegung korrekt auszuführen, denke daran, dass es in folgender Reihenfolge passieren sollte: Beine, Hüften und dann Arme. Die Bewegung sollte nach unten langsam und nach oben explosiv sein. Um die maximale Kraft und Effizienz aus deinen Thrusters zu holen, setze die Beine ein und drücke dich so kräftig wie möglich aus der Front-Kniebeuge heraus. Strecke die Hüften, spanne das Gesäß an und beende die Bewegung mit dem Drücken der Stange nach oben zusammen mit der Kraft, die du aus der Hüft- und Sprunggelenkstreckung gewinnst – genau wie bei einem Push Press.

Fehler 4: Falsches Atmen
Der vierte Fehler ist, nicht richtig zu atmen oder das Atmen ganz zu vergessen. Es mag seltsam klingen, aber es ist üblich, das Atmen zu vergessen, wenn man mit schweren Gewichten in funktionellen Workouts arbeitet. Während eines Thrusters bist du die ganze Zeit unter Spannung, was es leicht macht, das Atmen zu vergessen, was dazu führt, dass das Gefühl der Erschöpfung schneller kommt.

Um dies zu vermeiden, versuche beim Drücken und Blockieren der Stange über dem Kopf auszuatmen und beim Abstieg einzuatmen. Manche finden es auch hilfreich, während der Kniebeuge nicht zu atmen – teste selbst, was für dich am besten funktioniert. Versuche, eine Atemtechnik zu finden, die mit der Bewegung übereinstimmt, so dass Ein- und Ausatmen mit denselben Bewegungen in jeder Wiederholung stattfinden.

Fehler 5: Lockeres Blockieren im Endpunkt
Der letzte Fehler ist vielleicht der größte Frustrationsmoment bei allen Arten von Langhantel-Übungen, die Pressbewegungen beinhalten: das lockere Ausblocken. Dies passiert, wenn du die Ellbogen nicht vollständig durchdrückst oder wenn du die Stange zwar ausblockierst, aber den Kopf nach hinten neigst, sodass die Stange vor dem Körper landet.

Ein gekrümmtes Arm-Ausblocken sieht man häufig, bei dem die Stange nur knapp über den Kopf geht, ohne dass die Arme vollständig durchgedrückt werden – das ist ein "No Rep". Ein weiteres Problem ist, wenn du den Kopf nach hinten streckst, was die Stabilität und den Druck in den Schultern beeinträchtigt. Strebe also nach einem stabilen, gleichmäßigen Ausblocken.