Ist es besser, vor oder nach dem Training zu essen?

Die Frage, wann es am besten ist zu essen – vor oder nach dem Training – kann kompliziert sein. Einige plädieren für das Fasten, um sich leicht zu fühlen, während andere sich nicht vorstellen können, ohne vorher etwas zu essen, zu trainieren. Was funktioniert also wirklich am besten, um ein optimales Trainingserlebnis zu erzielen?

Wenn es um die Nahrungsaufnahme geht, spielt nicht nur eine Rolle, was du isst, egal ob dein Ziel Gewichtsverlust oder maximale Leistung ist. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, wann du essen solltest.

Wenn Training und Essen zusammenwirken sollen, kann das kompliziert werden, also lass uns das aufschlüsseln.

Essen oder nicht essen vor dem Training?

Es gibt zwei Lager in der Debatte darüber, ob man vor dem Training essen sollte oder nicht.

Einige vermeiden Nahrung vor dem Morgentraining. Entweder lassen sie das Frühstück ganz aus oder sie trinken eine Tasse Kaffee vor dem Training.

Andere fühlen sich bereits beim Gedanken daran schwach, ohne ein ordentliches Frühstück zu trainieren. Beide Seiten haben ihre Vorteile.

Auf nüchternen Magen zu trainieren kann dazu führen, dass du dich leichter fühlst und das Risiko akuter Toilettenbesuche während des Trainings verringert, während das Essen vorher dir die Energie gibt, um das gesamte Training durchzuhalten.

Vorteile des Fastens vor dem Training

Persönliche Vorlieben spielen natürlich eine Rolle, aber die Forschung unterstützt teilweise das Auslassen des Frühstücks. Studien zeigen, dass die Fettverbrennung höher sein kann, wenn du auf nüchternen Magen trainierst, während die Insulin- und Glukosespiegel höher sind, wenn du vorher isst.

Die Wissenschaft ist jedoch geteilter Meinung – andere Studien zeigen keine klaren Unterschiede zwischen den beiden Methoden.

Nachteile des Fastens vor dem Training

Das Wichtigste ist, ob du damit klarkommst. Auf nüchternen Magen zu trainieren funktioniert nur, wenn du trotzdem leistungsfähig bleiben kannst. Wenn dein Blutzucker sinkt und du dich schwindelig fühlst, ist es natürlich nicht wert.

Wie lange und intensiv du trainieren kannst, hängt auch davon ab, was und wann du am Abend zuvor gegessen hast. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann Energie liefern, die für das Morgentraining ausreicht.

Denke daran, dass die meisten Menschen nach einer Nacht leicht dehydriert aufwachen. Trinke daher mindestens ein Glas Wasser, bevor du am Morgen mit dem Training beginnst.

Denke darüber nach, welche Art von Training du machst

Die Debatte darüber, ob man vor dem Training essen sollte oder nicht, wird auch durch die Art des Trainings beeinflusst, das du planst. Eine Stunde Yoga erfordert möglicherweise keine Mahlzeit vorher, aber wenn du 10 Kilometer laufen willst, ist das etwas anderes.

Für längeres Ausdauertraining zeigt die Forschung, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3–4 Stunden vorher die Leistung verbessern kann. Bei kürzeren Einheiten ist die Forschung gemischt, und die meisten Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied in der Leistung zwischen fastendem und essendem Training.

Bei längeren, intensiven Trainingseinheiten kann es eine gute Idee sein, einige Stunden vorher Energie aufzuladen.

Treibstoff vor dem Training

Für eine optimale Leistung benötigt der Körper sowohl Protein als auch Kohlenhydrate vor dem Training.

Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher, die die Leber und die Muskeln freisetzen, wenn die Energieniveaus sinken. Protein hilft, den Muskelabbau zu verhindern und beschleunigt die Erholung nach dem Training.

Gute Kohlenhydrate sind Haferflocken, Gemüse, Vollkornreis und Bohnen. Das Protein kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen:

• Eier
• Mandeln
• Hähnchenbrust
• Nussbutter
• Hüttenkäse
• Griechischer Joghurt
• Linsen
• Quinoa

Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, wie griechischer Joghurt mit Obst oder Eier mit gedämpftem Spinat auf Vollkornbrot, ist eine gute Wahl. Wenn du es eilig hast, kann ein Proteinshake mit einer halben Banane am Vorabend vorbereitet werden.

Forschungsergebnisse zeigen, dass es am besten ist, 2–3 Stunden vor dem Training zu essen, um dem Körper Zeit zu geben, das Essen zu verdauen.

Maximiere die Erholung nach dem Training

Nach dem Training ist die Erholung und das Auffüllen der Energie entscheidend für die Trainingsergebnisse. Kohlenhydrate füllen die verbrauchten Glykogenspeicher wieder auf, während Protein hilft, die Muskeln wieder aufzubauen. Zielt auf ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Protein ab.

Für eine maximale Erholung solltest du innerhalb einer Stunde nach dem Training essen. Alternativen wie Smoothies, ein Wrap mit Pute und Gemüse auf Vollkornbrot oder Joghurt mit Beeren sind gut.

Vergiss nicht, auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten – Wasser ist immer gut, aber ein Glas Milch liefert auch Protein und Elektrolyte, um die Erholung zu unterstützen. Bei starkem Schwitzen kann ein Glas Rehydrierungsgetränk helfen, den Flüssigkeitshaushalt schnell wiederherzustellen.

Denke daran, dass die Erholung 24–48 Stunden nach einem intensiven Training weitergeht, also stelle sicher, dass du den ganzen Tag über nahrhafte Mahlzeiten isst.

Zusammenfassend…

Die Forschung ist gemischt, wenn es um Training auf nüchternen Magen geht, aber es kann für niedrig- bis mittelintensive Trainings funktionieren, wenn das Ziel Fettverbrennung oder Gewichtserhaltung ist.

Achte jedoch auf Anzeichen, dass der Körper nicht mithält, wie Schwindel, verminderte Leistung oder schnelle Atmung.

Wirst du hart trainieren? Dann ist es am besten, vor dem Training Protein und Kohlenhydrate zu essen – niemand möchte sich während eines Trainingsschwungs schwindelig fühlen. Wenn du vorher essen musst, konzentriere dich auf die Menge. Was und wie viel kannst du essen, um Energie zu bekommen, ohne dich schwer zu fühlen?

Training und Verdauung sind individuell. Letztendlich geht es darum, was für dich am besten funktioniert. Teste und experimentiere mit verschiedenen Mahlzeiten vor und nach dem Training, um dein bestes Gleichgewicht zu finden.