7 Kraftübungen, die Sie beherrschen sollten, wenn Sie beim CrossFit gut werden wollen

Heute gehen wir die sieben wichtigsten Kraftübungen durch, die jeder Anfänger beherrschen sollte. Betrachten Sie diese Übungen als die grundlegenden Techniken für Ihr Krafttraining. Sobald wir eine gute Technik und Erfahrung in jeder Übung etabliert haben, haben wir eine hervorragende Grundlage für nahezu alle funktionellen Übungen, die in Zirkeltraining, CrossFit, Hyrox und ähnlichen Programmen vorkommen.

Um komplexe Bewegungen wie das Reißen oder den Power Clean mit der richtigen Technik auszuführen, ist es entscheidend, eine stabile Basis zu haben. Nehmen Sie sich daher etwas Zeit und Liebe für diese Übungen, damit Sie die Vorteile genießen können, wenn diese Techniken Teil Ihres natürlichen Bewegungsmusters werden.

Hier sind die sieben Bewegungen, die Sie beherrschen müssen, um eine stabile Basis für alle Ihre Lifte aufzubauen:

1. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist zweifellos eine der wichtigsten Bewegungen, die Sie lernen können – nicht nur, weil es ein Klassiker im Fitnessstudio ist, sondern vor allem, weil es eine grundlegende Übung ist, die wir oft im Alltag verwenden.

Kreuzheben ist so viel mehr, als nur eine schwere Langhantel vom Boden zu heben; es ist die Grundlage, um einen Gegenstand vom Boden auf Hüfthöhe zu bewegen. Wenn wir lernen, dies mit einer Langhantel zu tun, können wir die Bewegung auf das sichere Heben von Kurzhanteln, Kettlebells, Einkaufstaschen, Betten usw. übertragen – die Liste kann endlos sein.

Alle Lifte, bei denen das Gewicht höher als Hüfthöhe sein muss, wie Power Cleans und Reißen, beginnen immer mit einem Kreuzheben. Wenn wir das Kreuzheben nicht richtig beherrschen, können wir auch keine Power Cleans oder Reißen richtig ausführen.

Um das Kreuzheben mit der Langhantel zu meistern, befolgen Sie diese Punkte:

• Startposition: Füße hüftbreit auseinander, Schienbeine nahe an der Stange, gerader Rücken, Brust nach oben und Kopf in neutraler Position.
• Ausführung: Drücken Sie durch die Fersen, heben Sie die Stange mit geradem Rücken und stehen Sie aufrecht. Senken Sie die Stange kontrolliert ab.
• Schlüsselstellen: Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung stark und angespannt. Wenn der Rücken sich rundet, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie die Grenze dessen überschritten haben, was Ihre Körpermitte bewältigen kann. Es ist nicht unbedingt gefährlich, aber je höher das Gewicht über die Kapazität Ihrer Körpermitte ist, desto mehr Belastung legen Sie auf die Wirbelsäule, was zu Problemen führen kann. Halten Sie sich an Gewichte, bei denen Sie den Rücken gerade halten können.
  Kreuzheben ist mehr als nur rohe Kraft. Meistern Sie dies und legen Sie die Grundlage für den Erfolg bei allen Lifts, die vom Boden aus erfolgen.

2. Kniebeugen mit der Stange hinter dem Nacken

Die nächste Übung, die Sie lernen sollten, sind Kniebeugen mit der Langhantel hinter dem Nacken, auch als Back Squats bezeichnet. Diese Bewegung ist wichtig, um Kraft und Stabilität im Unterkörper und in der Körpermitte aufzubauen. Das Ziel der Back Squats sollte am Anfang nicht sein, so schwer wie möglich zu heben. Diese Übung ist ein Grundpfeiler für andere Übungen, und ihr Zweck ist es, Sie auf technisch anspruchsvollere Bewegungen vorzubereiten. Daher sind Technik und Anspannung das A und O.

Hier sind die Grundlagen für Kniebeugen:

• Position der Stange: Die Stange wird auf Höhe des Schlüsselbeins platziert, am besten von einem Rack. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um eine Ablage für die Stange zu schaffen. Platzieren Sie die Stange auf dem oberen Teil der Schulterblätter und den Schultern mit den Händen kurz außerhalb der Schultern.
• Position der Füße: Etwas breiter als hüftbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen, und die Knie folgen in die gleiche Richtung.
• Anspannung: Atmen Sie ein und spannen Sie den Bauch an. Halten Sie den Atem bis nach unten, am tiefsten Punkt, und lassen Sie die Luft durch den Mund entweichen, wenn Sie wieder nach oben gehen.
• Ausführung: Beugen Sie die Knie, bis die Hüfte knapp unter den Knien ist. Halten Sie die Anspannung in der Tiefenposition. Drücken Sie sich dann durch den gesamten Fuß nach oben.

Eine stabile Kniebeuge mit der Stange hinter dem Nacken bereitet Sie auf Bewegungen wie Frontkniebeugen, Overhead Squats und Power Cleans vor. Wenn Sie diese Übung meistern, werden Sie feststellen, dass sie in allen Arten von Bewegungen, bei denen Sie die Knie um mehr als 90 Grad beugen, zurückkehrt.

3. Frontkniebeuge

Die Frontkniebeuge ist eine herausfordernde Variante der Kniebeuge. In dieser Variante haben wir die Langhantel auf der Brust statt auf dem Nacken. Diese Übung erfordert mehr Beweglichkeit, insbesondere in den Schultern und im oberen Rücken, und zwingt Sie, eine aufrechtere Haltung zu bewahren. Die aufrechte Haltung bedeutet, dass wir noch mehr der Quadrizeps trainieren und zusätzlich mehr Arbeit von der Körpermitte verlangen. Diese Übung legt die Grundlage für noch komplexere Übungen.

So führen Sie eine Frontkniebeuge durch:

• Position der Stange: Beugen Sie die Arme und zeigen Sie die Ellbogen nach vorne. Drücken Sie die Schulterblätter nach vorne, damit die Ellbogen noch weiter vorne sind. In dieser Position haben Sie eine optimale Ablage für die Langhantel geschaffen. Platzieren Sie die Stange auf Ihren nach vorne geschobenen Schultern und der oberen Brustmuskulatur. Versuchen Sie, die Ellbogen während des gesamten Lifts nach vorne zu halten.
• Position der Füße: Platzieren Sie die Füße wie bei einer Back Squat, etwas breiter als hüftbreit mit den Zehen schräg nach außen und den Knien in die gleiche Richtung.
• Ausführung: Halten Sie die Stange auf den Schultern, indem Sie die Ellbogen und den oberen Rücken anheben. Setzen Sie sich, bis die Hüfte unter den Knien ist. Drücken Sie den Boden durch den gesamten Fuß nach unten und drücken Sie die Hüfte nach vorne, um wieder nach oben zu kommen.

Die Frontkniebeuge stärkt die Positionen, die bei Übungen wie Power Cleans, Goblet Squats und Thrusters verwendet werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Brust oben zu halten oder wenn die Ellbogen nach unten fallen, kann dies ein Zeichen für mangelnde Beweglichkeit im oberen Rücken und schwache Körpermitte sein. Diese Übung ist entscheidend, um eine gute Haltung und Balance in Ihren Lifts zu entwickeln.

4. Overhead Squat

Jetzt nähern wir uns den schwierigeren Übungen – dem Overhead Squat. Wenn Sie diese meistern, sind Sie auf dem besten Weg, im Reißen gut zu werden. Es ist eine der herausforderndsten Kniebeugen und erfordert sowohl Flexibilität als auch Beweglichkeit sowie eine ordentliche Portion Fokus.

So meistern Sie den Overhead Squat:

• Position der Stange: Halten Sie die Stange über dem Kopf mit einem breiten Griff, die Arme vollständig ausgestreckt.
• Position der Füße: Gleich wie bei den anderen Kniebeugen, etwas außerhalb der hüftbreiten Stellung.
• Ausführung: Gehen Sie in eine Kniebeuge und halten Sie die Stange über dem Schwerpunkt der Füße balanciert. Stehen Sie wieder auf, indem Sie den gesamten Fuß in den Boden drücken.

Der Overhead Squat baut enorme Stabilität in der Körpermitte und in den Schultern auf. Es wird schwierig sein – das ist es für jeden – aber wenn Sie es schaffen, werden Sie große Verbesserungen bei Ihren Frontkniebeugen, Ihren Reißen und allen anderen Lifts über dem Kopf bemerken.

5. Schulterdrücken

Das Schulterdrücken ist eine grundlegende Übung für alle Pressbewegungen über dem Kopf. Es ist eine einfache, strikte Übung für den Oberkörper, die die Schultern, Trizeps und die Körpermitte stärkt.

So führen Sie einen Schulterdrücken aus:

• Startposition: Die Stange in der Front-Rack-Position, mit dem gleichen Griff wie bei einer Frontkniebeuge. Stehen Sie hüftbreit.
• Ausführung: Drücken Sie die Stange über den Kopf. Wenn die Stange über den Kopf kommt, drücken Sie sie nach vorne, um die Stange so nah wie möglich an Ihrer Körpermitte zu bringen.
• Schlüsselstellen: Halten Sie die Körpermitte angespannt und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Spannen Sie das Gesäß während des Drucks an, sperren Sie die Knie und kommen Sie in eine Position, in der die Ellbogen in der oberen Position vollständig gestreckt sind.

Diese Übung ist der Schlüssel, bevor Sie zu dynamischeren Varianten wie Push Press oder Split Jerk übergehen.

6. Push Press

Hier fügen wir etwas Beinkraft zu einem Schulterdrücken hinzu. Der Push Press baut auf dem Schulterdrücken auf, indem er einen leichten Kniebeuge-Einsatz nutzt, um Kraft aus den Beinen zu generieren und das Gewicht über den Kopf zu drücken.

Konzentrieren Sie sich auf Folgendes in Ihrem Push Press:

• Startposition: Gleich wie beim Schulterdrücken.
• Ausführung: Beugen Sie leicht die Knie, bis Sie einen Winkel von etwa 135° im Kniegelenk haben. Halten Sie den Rücken gerade, genau wie bei einer Frontkniebeuge. Gehen Sie langsam in die Kniebeuge. Drücken Sie dann die Stange kraftvoll nach oben, als würden Sie mit ihr springen. Kommen Sie auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Beine aus. Wenn Sie auf den Zehen sind, drücken Sie die Stange nach oben, während Sie wieder auf den gesamten Fuß zurückkehren. Drücken Sie die Stange in den letzten Metern, sodass sie direkt über dem Kopf auf gestreckten Armen ist.

Der Push Press hilft Ihnen bei Bewegungen wie dem Jerk und lehrt Sie, Kraft aus den Beinen zu generieren, während Sie die Schultern verwenden, um das Gewicht über Ihnen zu fixieren.

7. Power Clean

Zuletzt haben wir den Power Clean – eine Bewegung, die explosive Hüftkraft mit einem geschmeidigen Übergang zur Front-Rack-Position kombiniert. Es ist eine wichtige Fähigkeit für das Gewichtheben und wird in vielen anderen Bewegungen angewendet.

So führen Sie einen Power Clean aus:

• Startposition: Ähnelt dem Kreuzheben, jedoch mit tieferer Hüfte und den Knien vor der Stange (mehr Kniebeuge als Hüftbeugung).
• Ausführung: Drücken Sie mit den Beinen gegen den Boden, bringen Sie die Stange bis zu den Oberschenkeln und öffnen Sie die Hüfte explosiv, um die Stange anzuheben und sie in der Front-Rack-Position zu landen, bevor Sie aufstehen.

Der Power Clean dreht sich um Geschwindigkeit und Technik. Wenn Sie diese Übung meistern, werden Sie sehen, wie sie Sie auf andere fortgeschrittene Lifts vorbereitet.

Schließlich…

Das sind sie – sieben wichtige Bewegungen, die die Grundlage für Ihr gesamtes Langhanteltraining bilden. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden, schwerer zu heben oder einfach effizienter zu bewegen, Sie werden einen großen Unterschied bemerken, wenn Sie diese Bewegungen meistern.

Geben Sie ihnen Zeit, suchen Sie sich einen fähigen Coach und/oder trainieren Sie mit anderen, die Sie motivieren können. Sie werden sich selbst danken, wenn Sie diese Übungen gut beherrschen.

Die Stärke dieser Übungen kann kommen und gehen, aber solange die Technik vorhanden ist, können Sie immer zu ihnen zurückkehren und sich sicher wieder in Form bringen.