Was passiert mit den Muskeln, wenn wir älter werden?

Blättern Sie durch soziale Medien oder betreten Sie ein Sportgeschäft, und Sie werden schnell merken, wer oft das Gesicht des Trainings ist: top-ausgebildete Athleten, muskulöse Fitness-Models und erfolgreiche Sportler.
Training wird oft als ein Lebensstil dargestellt, den man entweder erfolgreich oder misslingt – entweder ist man ein engagierter Athlet oder man trainiert "zu wenig".

Aber dieses Bild ist verzerrt. Training muss keine Leistung sein, mit der man Erfolg hat – es ist eine gute Gewohnheit, um ein gutes, gesundes und ausgewogenes Leben zu führen.

Man muss nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen oder ein ehrgeiziges Ziel haben, um von Krafttraining zu profitieren. Es ist genauso relevant für denjenigen, der es liebt, schwer zu heben, wie für den, der in der Lage sein möchte, Einkaufstüten zu tragen, mit Enkelkindern zu spielen oder seine Unabhängigkeit im Alter zu bewahren.

Anstatt also zu fragen "Wie viel soll ich heben?", sollten wir vielleicht fragen "Wie lange möchte ich stark leben können?"

Was passiert mit den Muskeln im Alter?

Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir allmählich Muskelmasse zu verlieren, in einem Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Dieser Muskelverlust geschieht langsam, beschleunigt sich jedoch mit den Jahren – ohne Krafttraining können wir 3–8 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, und nach dem 60. Lebensjahr geht es noch schneller.

Dies betrifft nicht nur die Stärke, sondern unsere gesamte funktionelle Fähigkeit:

• Das Gleichgewicht und die Koordination verschlechtern sich, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen erhöht.

• Der Stoffwechsel wird langsamer, was das Zunehmen erleichtert und es schwieriger macht, die Energielevel aufrechtzuerhalten.

• Die Knochendichte nimmt ab, was uns anfälliger für Osteoporose macht.

• Die Muskelkraft im Alltag nimmt ab, was einfache Bewegungen wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Heben einer Tasche erschwert.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Krafttraining diesen Prozess verlangsamen und sogar umkehren kann. Indem wir die Muskeln weiterhin herausfordern, senden wir dem Körper Signale, diese zu erhalten und aufzubauen – unabhängig vom Alter.

Krafttraining in den Lebensphasen

30+: Baue eine starke Grundlage

Mit 30 hat die Mehrheit noch eine gute Grundkraft, aber es ist der Zeitpunkt, an dem sich der Körper beginnt zu verändern. Der Muskelaufbau ist immer noch effektiv, aber der Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen, und die Regeneration kann länger dauern als in den 20ern.

Was passiert im Körper? Muskeln werden immer noch relativ leicht aufgebaut, aber es ist wichtig, eine Strategie für Fortschritt und Erholung zu haben.
Wie solltest du trainieren? Priorisiere Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Press-Übungen), um eine solide Kraftbasis aufzubauen.
Warum ist es wichtig? Die Trainingsgewohnheiten, die du jetzt entwickelst, werden deine Stärke, Haltung und Gesundheit langfristig prägen.

40–50: Anpassung und Optimierung

Hier ist es üblich, dass Stress und das Leben es schwieriger machen, das Training zu priorisieren. Außerdem beginnen hormonelle Veränderungen, besonders bei Frauen, die Muskelmasse und Regeneration zu beeinflussen.

Was passiert im Körper? Die Muskelmasse beginnt schneller abzunehmen, und die Beweglichkeit kann sich verschlechtern, wenn sie nicht aufrechterhalten wird. Stress und Schlafmangel können ebenfalls die Regeneration beeinträchtigen.
Wie solltest du trainieren? Kombiniere Krafttraining mit Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen. Effektive, zeitsparende Einheiten mit Mehrgelenkübungen sind eine gute Option.
Warum ist es wichtig? Der Erhalt der Muskelkraft schützt die Gelenke, verbessert die Haltung und hilft, hormonelle Veränderungen zu bewältigen.

60+: Stärke für Lebensqualität

Mit 60+ wird Krafttraining entscheidender denn je. Der Erhalt der Muskelmasse ist direkt mit mehr Unabhängigkeit und einem geringeren Risiko für Verletzungen und Krankheiten verbunden.

Was passiert im Körper? Der Muskelverlust beschleunigt sich, und das Risiko für Osteoporose und Stürze steigt.
Wie solltest du trainieren? Konzentriere dich auf funktionelle Stärke, Balance und Beweglichkeit. Körpergewicht-Übungen, leichtere Gewichte und Widerstandsbänder sind gute Alternativen.
Warum ist es wichtig? In der Lage zu sein, sich ohne Hilfe von einem Stuhl zu erheben, eigene Einkaufstüten zu tragen, Sturzverletzungen zu verhindern und Stabilität sowie Beweglichkeit für ein längeres und selbstbestimmtes Leben zu erhalten.

So trainierst du, um ein Leben lang stark zu bleiben

Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, benötigst du eine langfristige Strategie. Hier sind einige grundlegende Prinzipien, die hilfreich sein können:

• Krafttraining regelmäßig durchführen – Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wenn du nur eine pro Woche schaffst, ist das auch gut.

• Priorisiere Grundübungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Press-Übungen bilden eine gute Kraftbasis und haben die größte Wirkung aller Kraftübungen.

• Trainiere sowohl schwer als auch leicht – Schwere Gewichte fördern das Muskelwachstum, aber höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten sind ebenfalls effektiv. Diese leichteren Wiederholungen können besonders im Alter vorteilhaft sein, wenn man das Skelett nicht zu stark belasten möchte.

• Integriere Balance und Beweglichkeit – Yoga, Dehnen und Stabilitätsübungen verringern das Risiko von Verletzungen.

• Achte auf deine Ernährung – Eine ausreichende Zufuhr von Protein und Nährstoffen ist entscheidend, sowohl für die aktuelle Funktionalität als auch für das Altern.

Es ist nie zu spät, anzufangen!

Egal, ob du 30, 50 oder 75 Jahre alt bist, du hast alles zu gewinnen, wenn du mit Krafttraining beginnst. Es geht nicht darum, extrem fit zu werden, sondern darum, die Grundlagen für ein Leben zu schaffen, in dem du dich frei bewegen, stark fühlen und das tun kannst, was du liebst – heute, morgen und in der Zukunft.

Also, wenn du das nächste Mal jemanden hörst, der über "Topform" spricht, erinnere dich: Du bist "in it for the long run".