Richtig trainieren – So bringen Sie Ihr Training auf das nächste Level

Das Skalieren Ihres Trainings bedeutet nicht, sich zu drücken – es geht darum, klug zu trainieren.

Intelligentes Skalieren hilft Ihnen, sich kontinuierlich weiterzuentwickeln, sich selbst herauszufordern und gleichzeitig das Training an Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen.

Wenn Sie sich in den immer gleichen Anpassungen festgefahren fühlen, ist es Zeit, das Muster zu durchbrechen. Skalieren bedeutet nicht, die Einheiten leichter zu gestalten, sondern sie effektiver für Ihre persönliche Entwicklung zu machen.

Was ist intelligentes Skalieren?

Intelligentes Skalieren bedeutet, die Einheiten so anzupassen, dass der Zweck des Trainings erhalten bleibt, während das Niveau Ihrem aktuellen Stand entspricht.

Viele missverstehen das Skalieren, weil sie das Ziel der Einheit nicht verstehen. Lassen Sie uns daher dort beginnen.

Schritt 1: Verstehen Sie den Zweck der Einheit

Jede Trainingseinheit hat einen bestimmten Zweck. Es kann darum gehen, Kraft aufzubauen, Ausdauer zu verbessern, Technik zu verfeinern oder die Kondition zu steigern.

Fokus je nach Einheitslänge:

• Kurze Einheiten (unter 5 Minuten): Maximale Kraft, Explosivität.

• Mittellange Einheiten (5–15 Minuten): Hochintensives Training, gemischte Energiesysteme.

• Lange Einheiten (über 15 Minuten): Ausdauer und Tempo.

Das Skalieren sollte stets den Zweck der Einheit bewahren. Beispielsweise sollte eine 3-minütige Sprinteinheit nicht einfach zu einem gemütlichen Spaziergang werden. Passen Sie stattdessen Gewichte, Wiederholungen oder Bewegungen an, um die richtige Intensität für eine herausfordernde Einheit zu finden.

Schritt 2: Durchbrechen Sie Ihre Gewohnheiten

Es ist bequem, immer die gleiche Modifikation zu verwenden – wie beispielsweise ein grünes Widerstandsband bei Klimmzügen. Sie wissen, wie die Übung damit fühlt. Doch dies kann Sie in Ihrer Entwicklung einschränken.

Testen Sie verschiedene Varianten:

Anstatt stets die gleiche Skalierungsmethode zu nutzen, probieren Sie Variationen wie Tempoklimmzüge, negative Klimmzüge oder Ring-Rudern in herausfordernderen Winkeln. Skalieren sollte Sie fordern und beim Wachsen unterstützen, nicht in Ihrer Komfortzone halten.

Durch die Variation von Techniken und Schwierigkeitsgraden bleibt das Training lebendig, anregend und entwicklungsfördernd.

Schritt 3: Das Skalierungsframework

Um intelligent zu skalieren, sollten Sie drei Schlüsselbereiche berücksichtigen:

1. Bewegungskompetenz: Meistern Sie die Grundlagen wie Kniebeugen, Liegestütze und Drücken. Gute Technik ist die Grundlage für alles. Bewerten Sie Ihre Mobilität, Körperkontrolle und Rumpfkraft. Intelligentes Skalieren ermöglicht es Ihnen, sich schrittweise komplexeren Übungen zu nähern.

2. Kraftniveaus: Kennen Sie Ihre Leistungswerte. Welche Gewichte können Sie in verschiedenen Übungen bewältigen? Führen Sie eine Tabelle mit Ihren persönlichen Bestleistungen, um ein Gefühl für Ihre Leistungsfähigkeit zu bekommen und Gewichte realistisch an jede Trainingseinheit anzupassen.

3. Konditionsniveau: Wie lange können Sie das Tempo halten? Wie schnell erholen Sie sich? Wie lange können Sie eine bestimmte Intensität in verschiedenen Zeitintervallen aufrechterhalten?

Das Skalieren sollte Ihnen die richtige Trainingseffektivität bieten, ohne die Technik zu verlieren oder die Einheit aufgrund von Erschöpfung abbrechen zu müssen.

Schritt 4: Intelligentes Skalieren in der Praxis

• Gewichtsanpassung: Vergessen Sie „halbe Gewichte“ als universelle Lösung. Denken Sie klug: Bei Übungen wie Kreuzheben und Box-Jumps können Sie beispielsweise das Gewicht beim Kreuzheben beibehalten (da es eine starke Position ist) und stattdessen die Höhe der Box reduzieren. So bleibt der Zweck der Einheit erhalten, während das Verletzungsrisiko bei den Box-Jumps minimiert wird.

• Progression über Zeit: Betrachten Sie Ihre Entwicklung als eine Treppe. Möchten Sie Muscle-Ups erlernen? Beginnen Sie mit Ring-Rudern und Dips. Gehen Sie über zu assistierten Übergängen mit Widerstandsbändern, erlernen Sie den False-Grip mit Unterstützung und üben Sie Schritt für Schritt. Bauen Sie Vertrauen und Fähigkeiten allmählich auf.

• Volumenmanagement: Vermeiden Sie es, beispielsweise 100 Klimmzüge am Stück zu machen. Teilen Sie sie stattdessen in 10x10-Sätze mit Pausen dazwischen auf. Hohe Wiederholungsqualität und individuell angepasste Intensität fördern eine langfristige Leistungsfähigkeit.

Beispiel:

AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 15 Minuten:

• 15 Thrusters

• 15 Kalorien auf dem Rudergerät

Passen Sie das Gewicht der Thrusters oder die Anzahl der Kalorien auf dem Rudergerät an, aber behalten Sie den Zeitrahmen der Einheit bei. Wichtig ist, die Intensität während der gesamten Einheit hoch zu halten.

Schritt 5: Verfolgen Sie Ihre Entwicklung

Skalieren ist keine Vermutung. Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse. Wenn Sie ernsthaft trainieren, sollten Sie Ihre Fortschritte regelmäßig dokumentieren. Und dies tun Sie am besten, indem Sie:

• Zeiten, Gewichte und Wiederholungen loggen

• Ihre Technik filmen und Woche für Woche vergleichen

Daten helfen Ihnen dabei, zu sehen, wo Sie sich verbessern und wo noch Arbeit erforderlich ist.

Schritt 6: Vermeiden Sie die "RX-Falle"

Das Streben nach RX zu früh kann Sie zurückwerfen oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen und Trainingspausen führen. Daher ist es immer besser, zu skalieren und Erfolg zu haben, als blind der RX-Standards zu folgen und das Risiko einzugehen, zu scheitern.

• Priorisieren Sie Technik vor schweren Gewichten

• Setzen Sie auf Kontinuität anstatt auf hastige Fortschritte

Zum Beispiel in "Fran": Setzen Sie auf sanfte, kontrollierte Thrusters und Pull-Ups – auch in der skalierbaren Version. Das wird sich langfristig auszahlen.

Abschluss: Trainieren Sie klug, entwickeln Sie sich langfristig

Intelligentes Skalieren bedeutet nicht, das Training zu vereinfachen. Es geht darum, es effektiv für Sie zu gestalten – hier und jetzt.

Indem Sie sich auf Bewegungsqualität, intelligente Progressionen und Geduld konzentrieren, legen Sie die Grundlage für echte Entwicklung. Jede skalierte Einheit wird zu einem bewussten Schritt in Richtung mehr Kraft, besserer Technik und besserer Kondition.

Betrachten Sie intelligentes Skalieren als Ihren inneren Kompass. Folgen Sie ihm, und jede Einheit wird eine Investition in das stärkere „Ich“ von morgen.