Intensives Training – auch wenn der Körper nein sagt

Die meisten denken dabei vielleicht an Bootcamps, CrossFit, schweres Krafttraining oder Intervallläufe. Es wirkt schweißtreibend, explosiv und knallhart. Manche spüren, wie die Motivation bei diesen Worten und Bildern auflodert, andere hingegen werden von Angst überflutet.

Das Problem mit festen Vorstellungen

Eine festgefahrene Vorstellung davon, wie intensives Training aussehen muss, führt oft dazu, dass Menschen, die besonders von den gesundheitlichen Vorteilen intensiver Bewegung profitieren würden – etwa ältere Personen, Menschen mit Verletzungen oder mit körperlichen Einschränkungen – diese Trainingsform gar nicht erst in Betracht ziehen. Sie denken, sie würden nicht in das Bild passen und hätten nicht das, was es dafür braucht.

Falls auch du ein starres Bild von intensivem Training vor Augen hast, ist es Zeit, deinen Blickwinkel zu erweitern. Denn es geht nicht um eine bestimmte Art von Übungen oder Trainingsplänen – sondern darum, hart zu arbeiten, ausgehend von der eigenen Leistungsfähigkeit.

Dieser Artikel erklärt, was im Körper bei intensivem Training passiert – und wie du dein Training so anpassen kannst, dass auch du von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitierst.

Was ist intensives Training – und was passiert im Körper?

Intensives Training bedeutet, dass der Körper für kurze Zeiträume nahe an seiner maximalen Leistungsgrenze arbeitet – oft mit Pausen dazwischen. Das kann bedeuten, dass der Puls 80–95 % der maximalen Herzfrequenz erreicht oder dass man die Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 als 8–10 empfindet.

So reagiert der Körper auf intensives Training:

• Die Sauerstoffaufnahme verbessert sich. Das Herz wird stärker, die Lungen effizienter und die Muskeln besser darin, den zugeführten Sauerstoff zu nutzen.
  
  
• Die Kondition verbessert sich schneller. Studien zeigen, dass kurze, intensive Intervalle gleich große oder sogar größere Effekte auf den VO2max haben können als längere Einheiten in moderatem Tempo.
  
  
• Die Insulinsensitivität steigt. Das senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes.
  
  
• Der Kalorienverbrauch steigt. Auch nach dem Training verbrennt der Körper weiterhin Kalorien – der sogenannte „Afterburn-Effekt“.
  
  
• Das Gehirn profitiert. Endorphine, Dopamin und andere Neurotransmitter werden vermehrt ausgeschüttet, was Stress, Angst und Depressionen lindern kann.

Wenn der Wille da ist, aber der Körper nein sagt

Viele Menschen, die von den Vorteilen intensiven Trainings besonders profitieren würden – ältere Personen, Menschen mit Arthrose oder Rückenschmerzen, Menschen mit Behinderungen – können klassische Formen hochintensiven Trainings nicht durchführen, weil ihr Körper zu stark belastet würde.

Aber – man kann auch intensiv trainieren, ohne die körperlichen Strukturen bis an ihre Grenzen zu bringen. Ein gutes Beispiel ist das Gehen mit Steigung auf dem Laufband, das laut Studien ähnliche Effekte auf Herz und Lunge hat wie das Laufen, dabei aber Knie und Hüften deutlich weniger belastet.

Alternative zum Laufen: Intensität ohne Sprünge und Belastung

Wenn du nicht laufen kannst – aus welchem Grund auch immer – gibt es viele Möglichkeiten, dennoch intensiv zu trainieren:

• Gehen mit Steigung (z. B. auf dem Laufband)
• Radfahren (stationär oder im Freien)
• Skiergometer, Rudergerät oder Airbike
• Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen
• Aquajogging oder Schwimmen

Wichtig zu verstehen: Intensität bedeutet nicht, schnell zu laufen oder schwer zu heben. Es geht darum, wie nah du an deiner persönlichen Maximalgrenze arbeitest. Du solltest außer Atem kommen, schwitzen und merken, dass du keine ganzen Sätze mehr sprechen kannst. Das sind die Zeichen, dass du da bist.

Wie startet man mit intensivem Training auf sichere Weise?

Der wichtigste Ratschlag: Fang dort an, wo du gerade stehst.

Wenn du nicht an Training gewöhnt bist oder eine Vorerkrankung hast – sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Fang dann langsam an. Probiere zum Beispiel:

20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden Pause. Wiederhole das 4–6 Mal.
Wähle eine Übung, die du sicher beherrschst, z. B. Radfahren, Rudern oder Kniebeugen.
Steigere Intensität, Umfang oder Häufigkeit langsam und höre auf deinen Körper. Das Ziel ist nicht ein bestimmtes Ergebnis, sondern deine Grenzen behutsam zu erweitern – mit einem sicheren Gefühl.

Trainiere smart – trainiere intensiv (auf deine Art)

Wir müssen aufhören, hochintensives Training als etwas Extremes zu betrachten. Es ist nicht nur für Leistungssportler oder Bootcamp-Teilnehmende gedacht. Richtig durchgeführt und individuell angepasst, eignet es sich für fast alle – und kann enorme gesundheitliche Vorteile bringen.

Wichtig ist, intensiv im Rahmen der eigenen Möglichkeiten zu trainieren. Eine 75-jährige Person mit Hüftprothese kann von einem kurzen, intensiven Spaziergang mit Steigung genauso profitieren wie ein 30-Jähriger von einem CrossFit-Kurs – solange beide nahe an ihrer persönlichen Maximalleistung trainieren.

Wenn du also das nächste Training planst – frag dich nicht nur, was du trainieren willst, sondern wie intensiv du heute trainieren kannst. Du bist stärker, als du denkst – und es gibt viele Wege, wie dein Körper glänzen kann.