Konzentrisches, exzentrisches und isometrisches Training – Was ist der Unterschied?

Konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung – Verstehe die Unterschiede und meistere sie alle

Krafttraining bedeutet mehr, als nur Gewichte rauf und runter zu bewegen.
Stell dir vor, du machst dein letztes Set Bankdrücken, aber die letzte Wiederholung schafft es nicht mehr ganz zurück in die Halterung. Zwei Dinge werden wahrscheinlich passieren: Erstens wird dein Spotter eingreifen, bevor dir die Hantel auf die Brust fällt. Zweitens fühlst du dich, als wärst du gescheitert.

Im Krafttraining konzentrieren wir uns oft darauf, das Gewicht zu bewältigen, die Wiederholung zu „schaffen“. Doch wenn das Ziel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ist, gibt es mehr als nur vollständige Wiederholungen zu beachten.

Denn jede Wiederholung besteht aus drei Phasen:

• Konzentrisch – wenn sich der arbeitende Muskel verkürzt.
• Exzentrisch – wenn sich der arbeitende Muskel verlängert.
• Isometrisch – wenn sich der Muskel zwar anspannt, aber weder verkürzt noch verlängert.

Alle drei Phasen spielen eine Rolle für deine Muskelentwicklung. Heute schauen wir uns an, warum das so ist:

Was bedeutet konzentrisch, exzentrisch und isometrisch?

Konzentrische Phase

In der konzentrischen Phase – also während der Aufwärtsbewegung – erzeugst du Kraft und arbeitest gegen die Schwerkraft. Hier aktivierst du die meisten Muskelfasern gleichzeitig. Konzentrisches Training, besonders mit Fokus auf Explosivität, verbessert deine Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln – was zu besseren Leistungen im Sport und im Alltag führt. Selbst wenn sich das Gewicht nur langsam bewegt: Versuche, so explosiv wie möglich zu drücken – das rekrutiert mehr schnelle Muskelfasern (Typ II) und unterstützt Muskelwachstum und neuronale Effizienz.

Exzentrische Phase

Die exzentrische Phase beschreibt das kontrollierte Absenken des Gewichts – wie z. B. wenn die Hantel beim Bankdrücken wieder zur Brust geführt wird. In dieser Phase arbeitet der Muskel dagegen an, gedehnt zu werden. In der Regel bist du hier stärker als in der konzentrischen Phase. Trotzdem wird diese Phase häufig vernachlässigt, obwohl du hier die meiste Kontrolle über das Gewicht hast.

Isometrische Phase

Die isometrische Phase tritt ein, wenn der Muskel unter Spannung steht, sich jedoch nicht bewegt. Diese Phase ist besonders wertvoll für Stabilität und Haltekraft. Isometrisches Training stärkt deine Fähigkeit, Positionen unter Last zu halten – wichtig für Verletzungsprophylaxe und Kontrolle bei schweren Lifts. Es ist außerdem gelenkschonend und kann bei der Rehabilitation eine wichtige Rolle spielen. Wenn du z. B. in der tiefsten Position einer Kniebeuge oder in der Endposition eines Overhead Press die Spannung hältst, stärkst du die gesamte Bewegungskette und deine Fähigkeit, schwere Gewichte kontrolliert zu bewegen.

Warum ist die exzentrische Phase besonders wichtig?

Wenn du die Phasen einer Wiederholung verstehst, kannst du gezielter trainieren. Die exzentrische Phase belastet den Muskel besonders stark, erzeugt hohe mechanische Spannung und fördert dadurch effektiv das Muskelwachstum. Gleichzeitig stärkt sie Sehnen und Gelenke, verbessert die Stabilität und verringert das Verletzungsrisiko.

Auch im Alltag ist die exzentrische Muskelarbeit relevant – z. B. beim Treppabgehen oder beim Abfangen eines Stolperns.

Achtung: Die exzentrische Phase verursacht mehr Mikroschäden im Muskel – das ist zwar förderlich für den Muskelaufbau, kann aber auch stärkeren Muskelkater verursachen. Gönne deinem Körper also ausreichend Regeneration nach Workouts mit hohem exzentrischem Anteil.

So integrierst du die Phasen in dein Training

Um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen, beachte:

• Senke das Gewicht langsam und kontrolliert (exzentrisch)

• Drücke es explosiv nach oben (konzentrisch)

Die langsame exzentrische Bewegung reduziert Gelenkbelastung, die explosive konzentrische Aktivierung spricht schnelle Muskelfasern an – die entscheidend für Muskelwachstum und Schnellkraft sind.

Nutze exzentrisches Training zum Überwinden von Plateaus

In der Regel kannst du in der exzentrischen Phase 20–30 % mehr Gewicht bewältigen als konzentrisch. Das lässt sich nutzen durch:

• Langsame negative Wiederholungen (4–5 Sekunden Absenkphase)

• Schwerere Gewichte bei exzentrischen Wiederholungen mit Hilfe eines Partners (z. B. negative Pull-ups oder Bankdrücken)

Diese Methoden sind intensiv und erfordern mehr Regeneration – sollten aber gezielt eingesetzt werden, um Trainingsplateaus zu durchbrechen.

Periodisiere dein Tempo

Um Fortschritte zu erzielen und Stagnation zu vermeiden, kannst du das Bewegungstempo variieren. Ein Beispiel:

• 50–60 % des Trainings: normales, kontrolliertes Tempo

• 10–20 %: langsame exzentrische Phasen

• 10–20 %: explosive konzentrische Phasen

Beispielhafter Trainingszyklus:

• 4 Wochen: normales Tempo
• 1 Woche: Fokus auf langsame, exzentrische Wiederholungen
• 1 Woche: Fokus auf explosive Hebebewegungen
• 1 Woche: Deload / Entlastung

Mit dieser Herangehensweise trainierst du gezielt, machst stetige Fortschritte und senkst dein Verletzungsrisiko.

Fazit

Um aus deinem Krafttraining das Maximum herauszuholen, solltest du jede Muskelaktivität als Chance zur Entwicklung sehen – nicht nur vollständige Wiederholungen.

Jede Wiederholung kann drei Phasen haben:

• Langsames Absenken

• Kurze Pause mit Spannung

• Explosives Drücken

Jede Wiederholung ist ein eigenständiger Bewegungsablauf. Du kannst sie unachtsam und mechanisch ausführen – oder mit Präzision und Fokus. Das Resultat wird davon abhängen. Mit kluger Planung, gezielter Variation und bewusster Ausführung wird dein Training effektiver, dein Muskelaufbau nachhaltiger und dein Körper widerstandsfähiger.
Also: Frag dich beim nächsten Satz nicht nur, wie schwer, sondern vor allem wie du das Gewicht heute bewegen willst.