Testen Sie Ihr 1-Rep-Maximum. Wie machen Sie das?

Das Maximum herausholen: So geht's richtig und warum es Ihr Training verbessern kann

Regelmäßiges Übertreiben gilt oft als klassischer Anfängerfehler – oder als todsicherer Weg zu Verletzungen. Obwohl das häufige Heben schwerer Gewichte mit Risiken verbunden ist, kann ein richtig ausgeführtes Maximieren Ihren Fortschritt tatsächlich beschleunigen und Ihr Trainingsprogramm erheblich effektiver gestalten.

Hier gehen wir alles durch, was Sie wissen müssen, um die Vorteile des Maximierens zu nutzen, ohne sich unnötigen Risiken auszusetzen.

Was bedeutet „das Maximum herausholen“?

Mit dem Ausdruck „Maxing Out“ drückt die Fitnessstudio-Kultszene aus, dass man sein One-Rep-Maximum (1RM) testet. Ihr 1RM ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben können.

Der unerfahrene Sportler neigt im Allgemeinen dazu, aufs Geratewohl sein Maximum zu erreichen. Sie wählen die Übungen nach dem Zufallsprinzip aus, erhöhen das Gewicht unlogisch und versuchen, einfach nur aus Spaß eine persönliche Bestleistung zu erzielen. Das mag für die Zuschauer unterhaltsam sein, stellt jedoch weder eine effektive Art der Trainingsplanung dar, noch ist es aus Verletzungssicht besonders sinnvoll.

Um Ihr wahres 1RM richtig auszureizen und zu finden, müssen Sie einige wichtige Schritte befolgen. Wir dachten, wir würden diese Methoden heute durchgehen.

1. Wähle die richtigen Übungen

Sich selbst bis zum Äußersten zu verausgaben ist sowohl körperlich als auch geistig anstrengend. Das Nervensystem muss hart arbeiten und jedes Heben stellt eine schwere Belastung für die Muskeln und Gelenke dar. Deshalb sollten Sie Übungen nur dann maximal ausreizen, wenn es dafür einen guten Grund gibt.

Mit einem Freund an einem Bizepscurl-Wettbewerb teilzunehmen, mag zwar Spaß machen, trägt aber nicht zu Ihrer Entwicklung bei. Wenn man sich bei dem ganzen Spaß auch noch eine Bizepssehnenzerrung zuzieht, wird diese eher unnötige Kraftmessung zu einem kostspieligen Unterfangen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Military Press – Übungen, bei denen Ihnen ein korrektes 1RM als Orientierung für Ihr restliches Training dienen kann.

2. Steigern Sie das Gewicht schrittweise

Der direkte Einstieg in das Training mit schweren Gewichten erhöht das Verletzungsrisiko und verschwendet Energie. Stattdessen sollten Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen gering halten und sicherstellen, dass Sie sowohl körperlich aufgewärmt als auch geistig bereit sind.

Dadurch kann Ihr Nervensystem auf Höchstleistung arbeiten und Sie können so schwer wie möglich heben, ohne sich dabei unnötig zu verausgaben.

3. Jagen Sie nicht den Zahlen hinterher – konzentrieren Sie sich auf Qualität

Es ist schwierig, kein bestimmtes Gewicht im Kopf zu haben, wenn man am Limit ist. Ein Ziel zu haben ist gut, aber es sollte nie Vorrang vor der Technologie haben.

Wenn Sie merken, dass Ihre Form nachlässt oder Sie Ihren letzten Lift kaum geschafft haben, ist es Zeit aufzuhören. Sich nur anzustrengen, um eine bestimmte Zahl zu erreichen, hat noch nie jemanden stärker gemacht – im Gegenteil, es hat zu vielen Verletzungen geführt.

Wenn Ihr One-Rep-Max-Wert nicht so hoch war wie erhofft, können Sie weiter trainieren und ihn verbessern. Es lohnt sich niemals, Kompromisse bei der Technik einzugehen oder sich zu verletzen, um eine persönliche Bestleistung zu erzwingen. Das können wir versprechen.

Wie könnte eine Struktur aussehen?

Möchtest Du Dein 1RM im Kreuzheben mit einem Ziel von beispielsweise 180 kg testen, könnte eine gut geplante Eskalation folgendermaßen aussehen:

• 40kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (hier solltest du einen gründlichen Technikcheck durchführen)

An dieser Stelle ermitteln Sie, wie schnell sich 170 kg bewegt haben. Wenn es langsam ging, kannst du einen vorsichtigen Sprung auf 175 kg machen. Wenn dir das leicht vorkommt, kannst du es gleich mit 180 kg versuchen.

• 180 kg x 1 (neue persönliche Bestleistung und Sie haben das Gefühl, dass noch mehr im Tank ist)
• 185 kg x 1 (die Form beginnt zu versagen, so hören Sie auf, auch wenn Sie denken, dass 190 kg möglich sind)

Jetzt haben Sie Ihr One-Rep-Maximum und vielleicht sogar eine neue persönliche Bestleistung erreicht – herzlichen Glückwunsch! Aber was machst du jetzt damit?

Welche Vorteile bietet es, Ihr 1RM zu kennen?

Wenn Sie sich bis zum Äußersten verausgaben, erhalten Sie nicht einfach nur eine Zahl, die Sie in Ihr Trainingstagebuch eintragen können. Es gibt noch mehrere weitere wichtige Vorteile:

1. Sie können Ihren Fortschritt bewerten

   Wenn es eines Ihrer Ziele ist, stärker zu werden, erhalten Sie durch den Test Ihres 1RM eine unmittelbare Rückmeldung darüber, ob sich Ihr Training auszahlt und Sie auf dem richtigen Weg sind.

2. Sie können Ihre Schwachstellen identifizieren

   Erst wenn wir anfangen, die Technologie zu verlieren, können wir das schwächste Glied in unserer Kette finden. Beispielsweise stellen Sie beim Kreuzheben möglicherweise fest, dass sich der obere Teil der Übung am schwersten anfühlt. Dies kann darauf hinweisen, dass Sie sich mehr auf Ihre Gesäß- und oberen Rückenmuskeln konzentrieren müssen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die Stange vom Boden abzuheben, kann dies an einer Schwäche Ihres Quadrizeps oder Rumpfes liegen.

   Zu analysieren, wo Sie an Leistung verlieren, ist eine der wertvollsten Lektionen, die Sie aus dem Maximieren Ihrer Leistung lernen können, und kann Ihnen dabei helfen, sich schneller weiterzuentwickeln.

3. Sie können die richtigen Gewichte für Ihr Training wählen

   Wenn Sie Ihr 1RM kennen, können Sie Ihr Training optimieren. Kommen wir noch einmal zum Beispiel mit dem Kreuzheben zurück:

   • Um die explosive Kraft zu verbessern, sollten Sie mit 8–10 Sätzen mit 1–2 Wiederholungen bei 65–75 % Ihres 1RM trainieren.
   • Um Ihre Muskelausdauer zu steigern, können Sie sich auf mehr Wiederholungen mit 50–60 % Ihres Maximums konzentrieren.
   • Für den reinen Kraftaufbau sind 3–5 Wiederholungen mit 85–90 % Ihres 1RM eine gute Strategie.

Wenn Sie Ihre Maximalkraft kennen, müssen Sie beim Training nicht mehr raten und können zielgerichteter trainieren.

Endlich

Jetzt wissen Sie, wie Sie sicher und effektiv das Maximum herausholen – und vor allem, wie Sie die Ergebnisse zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Wenn Sie ab und zu einen anstrengenden Tag einlegen, kann Ihnen das wertvolle Einblicke in Ihre Entwicklung geben, Ihnen helfen, Schwachstellen zu erkennen und Ihnen die Werkzeuge für ein intelligenteres Training an die Hand geben. Aber denken Sie daran: Belastbarkeit und Verletzungsfreiheit sind immer wichtiger als das Jagen von Zahlen.

Wenn Sie erst einmal gelernt haben, das Maximieren als Werkzeug und nicht als Ego-Test einzusetzen, können Sie Vollgas geben und Ihre Ziele präziser verfolgen als je zuvor.

Geben Sie alles – aber richtig!