Fünf Schritte zur Bewältigung einer Trainingsverletzung

Es ist frustrierend, eine Trainingsverletzung zu erleiden, aber für die meisten ist es ein unvermeidlicher Teil des Spiels. Wichtig ist, wie du mit der Situation umgehst und wie du zurückkommst.

In diesem Blogbeitrag besprechen wir, wie du am besten mit einer Verletzung umgehst und sicherstellst, dass du so schnell wie möglich zurückkommst. Folge diesen fünf Schritten, um die Situation optimal zu bewältigen und deine Genesung zu maximieren:

1. Keine Panik
2. Beurteile die Situation
3. Entscheide über den nächsten Schritt
4. Bleibe konsequent und vertraue auf deinen Körper
5. Lasse dein Ego an der Tür

Los geht's!

Schritt 1: Keine Panik

Verletzungen sind häufig und passieren uns allen. Wir alle waren schon einmal in dieser Situation, und es wird mit großer Wahrscheinlichkeit irgendwann wieder passieren. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass der Körper unglaublich gut darin ist, sich selbst zu heilen, und mit der Zeit wird sich die Situation verbessern.

Wie du auf den anfänglichen Schmerz reagierst, kann jedoch den gesamten Heilungsprozess beeinflussen. Wenn du in Panik gerätst und Angst hast, kann der Schmerz tatsächlich schlimmer erscheinen. Schmerz wird von vielen Faktoren beeinflusst, und deine Denkweise spielt eine große Rolle dabei, wie du ihn empfindest.

Jeder erlebt irgendwann Schmerz, und in 99 % der Fälle verschwindet er innerhalb von sechs bis acht Wochen. Einige Verletzungen können länger anhalten, besonders bei intensivem Training, aber das bedeutet nicht, dass sie schwerwiegender sind.

Wenn wir uns die Statistiken zu Verletzungen während des Trainings ansehen, sehen wir, dass die meisten relativ mild sind. Solange dein Arm nicht locker hängt oder du nicht stark blutest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es keine ernsthafte Verletzung ist. Aber es ist trotzdem wichtig, innezuhalten und die Situation realistisch zu beurteilen.

Also, das erste, was du tun solltest, ist, tief durchzuatmen, dich zu sammeln und keine Panik zu bekommen.

Schritt 2: Beurteile die Situation

Der nächste Schritt besteht darin, objektiv zu beurteilen, was passiert ist. Stelle dir folgende Fragen:

• Hängt irgendein Körperteil locker?
• Habe ich einen starken Schlag oder ein stumpfes Trauma erlitten?
• Ist ein Gelenk in eine Richtung abgewichen, in die es nicht gehören sollte?
• Habe ich einen signifikanten Verlust meiner Beweglichkeit erfahren?

Diese Szenarien sind selten, aber es ist gut, sie sofort auszuschließen. Wenn eines dieser Dinge zutrifft, solltest du sofort medizinische Hilfe suchen.

Wenn du jedoch eher diffuse Schmerzen hast, überlege Folgendes:

• Was habe ich unmittelbar vor dem Schmerz getan?
• Wie fühlt sich die Beweglichkeit im betroffenen Bereich an?
• Bei welchen Bewegungen und Positionen tritt der Schmerz auf?
• Muss etwas verbunden oder gewickelt werden?
• Sollte ich momentan mehr Belastung vermeiden?

Die meisten Verletzungen, die im Fitnessstudio oder in CrossFit-Boxen auftreten, sind nicht schwerwiegender Natur. Wenn wir nicht von Stürzen aus mehreren Metern Höhe sprechen, ist es unwahrscheinlich, dass du eine lebensbedrohliche Verletzung erlitten hast. Verletzungen durch Langhantelübungen deuten meistens darauf hin, dass es Zeit ist, das Gewicht zu reduzieren, die Belastung zu verringern oder die Technik anzupassen.

Wenn du keine Panik bekommen und die Situation vernünftig beurteilt hast, was machst du als Nächstes?

Schritt 3: Entscheide über den nächsten

Schritt Jetzt ist es an der Zeit, eine Entscheidung zu treffen. Was wird der nächste Schritt sein?

Was wir nicht tun wollen, ist, in einen Zustand völliger Ruhe zu verfallen. Das ist eine der häufigsten Empfehlungen bei Verletzungen, aber in vielen Fällen ist es schädlicher als hilfreich.

Angenommen, deine Schulter schmerzt beim Überkopfdrücken. Wenn du die Schulter über längere Zeit ganz vermeidest, wird die Bewegung beim nächsten Mal noch schwieriger, weil du sie nie auf eine angepasste Weise herausforderst.

Stattdessen solltest du die Bewegung anpassen, indem du:

• Die Belastung anpasst – Reduziere das Gewicht, um zu sehen, ob du die Bewegung ohne Schmerzen ausführen kannst.
• Die Intensität anpasst – Wenn eine explosive Bewegung schmerzt, versuche, sie langsamer und kontrollierter auszuführen.
• Das Bewegungsmuster änderst – Wenn es weh tut, vertikal zu drücken, versuche es mit einer horizontalen Pressbewegung (z. B. Liegestütze).

Das Wichtigste ist, dass du auf irgendeine Weise in Bewegung bleibst.

Forschung zeigt, dass das Training anderer Körperteile die Heilung im verletzten Bereich fördern kann – ein Effekt, der als "interregionale Abhängigkeit" bekannt ist. Erhöhte Blutzirkulation und Endorphinausschüttung durch Training können die Genesung beschleunigen und das Wohlbefinden steigern.

Wenn du eine verletzte Schulter hast, kannst du immer noch Beine, Rumpf und die andere Schulter trainieren. Eine komplette Trainingspause ist selten die beste Lösung.

Schritt 4: Bleibe konsequent und vertraue auf deinen Körper

Dein Körper ist stärker und anpassungsfähiger, als du denkst. Der Mensch ist darauf ausgelegt, mit körperlicher Belastung umzugehen und sich an neue Bedingungen anzupassen.

Nachdem du die Situation beurteilt, keine Panik bekommen und kluge Anpassungen vorgenommen hast, ist es wichtig, konsequent zu bleiben. Es kann Zeit brauchen, um sich zu erholen, aber wenn du in Bewegung bleibst und das Training an deine Bedürfnisse anpasst, wirst du im Laufe der Zeit besser werden.

Wenn du das Training aufgrund einer Verletzung ganz einstellst, riskierst du, sowohl deine Stärke als auch deine Beweglichkeit im gesamten Körper zu verlieren. Wenn du jedoch klug trainierst und die Belastung anpasst, kannst du deine Fortschritte aufrechterhalten, während der Körper heilt.

Schritt 5: Lasse dein Ego an der Tür

Nun kommt der schwierigste Schritt – einen Schritt zurückzugehen, wenn der Körper es braucht.

Es ist leicht, im gleichen Tempo weiterzumachen wie vorher, aber die Signale des Körpers zu ignorieren und sich durch starke Schmerzen zu quälen, kann die Genesungszeit verlängern und im schlimmsten Fall zu langfristigen Problemen führen.

Stattdessen solltest du die niedrigste effektive Dosis finden – die Belastung und Intensität, die Anpassung fördert, ohne das verletzte Gewebe zu überlasten.

Wenn 100 kg schmerzen, versuche 80 kg. Wenn es immer noch schmerzt, versuche 60 kg. Passe weiter an, bis du ein Niveau findest, bei dem du trainieren kannst, ohne dass der Schmerz schlimmer wird. Klug und einfühlsam auf deinen Körper zu hören, ist das, was dich letztendlich stärker machen wird – nicht hartnäckig auf einem Niveau zu trainieren, für das der Körper noch nicht bereit ist.

Schließlich…

Wenn du dir bei deiner Verletzung unsicher bist, konsultiere immer einen Arzt oder medizinisches Fachpersonal. Diese fünf Schritte sind Richtlinien, wie du über die Erholung nachdenken kannst, aber jede Verletzung ist einzigartig und kann eine individuelle Behandlung erfordern.

Indem du einen Schritt zurückgehst, wenn es nötig ist, das Training anpasst und konsequent bleibst, kannst du sicherstellen, dass du nicht nur wieder gesund wirst – sondern auch stärker zurückkommst als zuvor.