Hvad er træningsømhed?

Som fysisk aktiv kommer du sjældent over træningssmerter. Nogle klarer sig lettere, mens andre knap kan komme ud af sengen efter en seriøs bentræning.

I denne artikel tænkte vi på at gennemgå træningsømhed og hvad træningsømhed egentlig er i følgende fire punkter:

• Hvad sker der i musklen under træningssmerter?
• Er træningssår farlige?
• Er træningsømhed et tegn på, at vi bygger muskler?
• Kan du træne med træningssmerter?
• Undgå træningsømhed
• Hvad kan vi gøre for at behandle træningsømhed?
• Resumé - Hvad er træningsømhed?

Hvad sker der i musklen under træningssmerter?

Træningsømhed, også kaldet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er en reaktion på den betændelse, der opstår i musklen efter en ekstra stor arbejdsindsats. Smerterne opleves normalt mellem 24 og 72 timer og er værst efter omkring 48 timer.

Ved fysisk anstrengelse skabes der høje spændinger i de arbejdende muskler. Disse spændinger fører til små mikroskopiske skader i muskelvævet.

Efter at muskelarbejdet er afsluttet, sker der proteinnedbrydning i musklen, så kroppen kan reparere den skade, der er sket. Under reparationen af ​​musklen sker der en betændelsesproces, som vi kan opleve som smertefuld og det er det, vi kalder træningssmerter.

Er træningssår farlige?

Træningsømhed betragtes normalt som harmløs og en normal reaktion på fysisk aktivitet . Det er en naturlig genopretningsproces og et tegn på, at kroppen reparerer sig selv. At smerterne mærkes op til fem dage efter træningspasset er helt normalt og ikke noget du skal være bange for.

Er træningsømhed et tegn på, at vi bygger muskler?

Træningsømhed kan være et tegn på, at musklerne er under tilpasning og vokser.
Men frem for et tegn på øget muskelmasse, er træningsømhed et signal om, at musklerne er blevet nedbrudt under et gennemført træningspas. Det er her vigtigt at huske, at muskelopbygning også sker efter let fysisk aktivitet, der ikke forårsager brændende smerter.

Hermed vil vi være forsigtige med at sige, at du ikke behøver at bekymre dig om dine fremskridt, hvis du ikke får ømhed, du har sikkert gjort et godt nok stykke arbejde alligevel. En veltrænet muskel trænet i lignende øvelser afgiver ikke så meget ømhed som en utrænet muskel i en ny øvelse.
Derudover skal vi huske, at alle kroppe er forskellige, så der er ingen konklusion, der gælder for alle.

Kan du træne med træningssmerter?

Det anbefales ikke at træne på eksisterende ømhed. Frem for alt fordi træningen så forlænger musklens restitutionstid og forringer dens genopbygning. Så hvis du ikke kan holde dig væk fra fitnesscenteret, så benyt lejligheden til at bruge tid på muskelgrupper, der ikke har skullet arbejde så meget!

Undgå træningsømhed

Træningssmerter opstår som sagt, når belastningen af ​​vores muskler bliver "for stor". Stor anstrengelse fører til mange mikroskopiske skader på muskelvævet og omfattende betændelse efterfølgende.

Ved gradvist at øge træningsintensiteten får musklerne tid til at tilpasse sig den øgede belastning og træningssmerterne behøver ikke at være så omfattende.

"Repeated Bout Effect" eller "Repetition effect" kaldes det fænomen, når gentaget arbejde fører til, at musklerne vænner sig til belastningen af ​​arbejdet og ikke i samme grad udvikler træningssmerter.
Dette sammen med en god hydrering og en afbalanceret kost skaber gode betingelser for, at kroppen undgår længere tids muskelbetændelse.

Hvad kan vi gøre for at behandle træningsømhed?

Der er fire ting, du kan gøre for at slippe af med træningsømhed, når det først opstår, og de er:

1. Hvile
2. Kryoterapi
3. Let fysisk aktivitet
4. Anti-inflammatoriske lægemidler

Hvile

Først og fremmest har musklerne brug for tid til at restituere sig. God søvn, mad og fred og ro (undgå stress) er altid et godt grundlag for at komme af med træningssmerter.

Kryoterapi
Ønsker man at øge kroppens evne til hurtigt at komme tilbage på sporet, har kryoterapi vist sig at have en positiv effekt på restitutionen.
Det du så kan gøre er for eksempel at bruge isposer og smøre på musklen, tage et koldt bad for at køle dele eller hele kroppen af, eller alternativt skylle de trætte muskler med koldt vand for at lindre smerterne.

Let fysisk aktivitet

Selv let træning som gang, dynamisk mobilitet, cykling og/eller afslappet svømning bør hjælpe med at øge blodcirkulationen uden at belaste musklerne væsentligt.

Anti-inflammatoriske lægemidler

Ved meget stærke muskelsmerter kan du også overveje at tage antiinflammatoriske lægemidler, men undgå overforbrug af smertestillende medicin.
Det er kun, hvis smerterne varer ved, at du skal søge læge.

Resumé - Hvad er træningsømhed?

Ved fysisk anstrengelse skabes der høje spændinger i de arbejdende muskler. Disse spændinger fører til små mikroskopiske skader i muskelvævet, og det er under reparationen af ​​musklen, at en betændelsesproces starter, som kan resultere i smerter, samt træningsømhed.

Træningsømhed er et tegn på, at du har nedbrudt den trænede muskel, men det er vigtigt at huske, at fraværet af træningsømhed ikke er lig med ikke at nedbryde den trænede muskel ordentligt. Tag ikke træningsømhed som et tegn på en god session, for det vil aftage, jo mere fit og erfaren du bliver.

Træningsømhed er ikke farligt, men vi anbefaler, at du træner en anden muskel end den du har ømhed i ved næste session, så den med ømhed kan hvile lidt mere.

Ved gradvist at øge træningsintensiteten får musklerne tid til at tilpasse sig den øgede belastning og træningssmerterne behøver ikke være så omfattende og muligheden øges for at undgå træningssmerter.

For at slippe af med træningsømhed er der fire ting at prøve, og det er hvile, kryoterapi, let fysisk aktivitet og anti-inflammatoriske midler.